不用一秒就有腹肌了！

　　誰不知道腹肌是每個(gè)人身上最吸引的一部分。明顯漏出6塊腹肌標(biāo)志著你的體脂已經(jīng)足夠地低，好看的腹肌當(dāng)然要配合漂亮的肌肉比例，才不是單純的瘦麻桿了！要擁有巧克力腹肌本來已經(jīng)不容易，現(xiàn)在我們來挑戰(zhàn)一下更難的下腹部。

　　通過高強(qiáng)度訓(xùn)練，上腹部的肌肉很容易就會(huì)受到刺激，而下腹部就不一定了?？梢源蟾帕私庖幌滤臉?gòu)造，腹直肌是一個(gè)錐形的肌肉，上寬下窄，下腹部的肌肉比較少，所以訓(xùn)練下腹部一直是一個(gè)難題。

那么問題就來了。你能夠單獨(dú)訓(xùn)練下腹部嗎？

　　為了弄清這個(gè)問題，我們需要分析下腹部的構(gòu)成。與許多人的認(rèn)知所不同的是，腹直肌不是一組獨(dú)立的肌肉。相反，它是一個(gè)長(zhǎng)條形的肌肉群，從下面你的胸骨延伸到你的骨盆。然而，腹直肌被結(jié)締組織的纖維帶分成塊狀，這樣就會(huì)出現(xiàn)6塊腹肌。

　　此外，部分上腹部和下腹部受處于較低位置的六或七根胸椎神經(jīng)控制，這會(huì)提供了一種選擇性激活的機(jī)制。所以從解剖學(xué)角度來說，單獨(dú)地刺激腹直肌是可行的。

　　理論上是可行的，我們?nèi)绾螌?shí)踐呢？

　　通過肌電圖來研究肌肉活性的試驗(yàn)發(fā)布了一個(gè)充滿爭(zhēng)議性的結(jié)果。許多研究下腹部孤立刺激的能力，希望從實(shí)際的實(shí)驗(yàn)結(jié)果里，幫助到大家安排訓(xùn)練。

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)舉腿能有效地孤立訓(xùn)練下腹部。做舉腿的時(shí)候，你應(yīng)該注意：通過簡(jiǎn)單的抬高和降低腿部刺激髖屈肌，同時(shí)你的腹部肌肉也會(huì)受到刺激，當(dāng)然這只是鑒于等長(zhǎng)腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。

　　但是最近進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，等長(zhǎng)腹肌訓(xùn)練對(duì)于某部分肌肉的活性并不起任何效果。為了達(dá)到訓(xùn)練下腹部的目的，你需要將骨盆后傾。這個(gè)動(dòng)作可以通過反向卷腹和吊桿提膝來實(shí)現(xiàn)。它可以在下腹部產(chǎn)生更多的緊繃感，然后更加有效刺激下腹部。

　　雖然方法在理論上是可行的，但是一些采用后骨盆傾斜的研究發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法在激活上下腹部的活性上并無差異。所以結(jié)果是這個(gè)動(dòng)作還是刺激整個(gè)腹部。

不過研究還沒結(jié)束

　　在一個(gè)新發(fā)布的研究中，科研人員把調(diào)查對(duì)象分成兩組，第一組人有三年的健身時(shí)間并且每周都會(huì)進(jìn)行三次1.5小時(shí)以上的訓(xùn)練；而另一組人則不能達(dá)到這個(gè)程度。

　　每組人都被要求做卷腹和反向卷腹訓(xùn)練。肌電圖的數(shù)據(jù)可以用來反映上、下腹的肌肉活性，實(shí)驗(yàn)結(jié)果很有趣，只有那些頻繁訓(xùn)練的人能夠準(zhǔn)確地刺激下腹部。

　　最近一項(xiàng)研究表明，肚皮舞舞者的舞技越高，他對(duì)上、下直肌的恢復(fù)能力會(huì)更加強(qiáng)。通過檢測(cè)腹直肌的肌電圖可以發(fā)現(xiàn)，上、下腹的肌肉活性是遠(yuǎn)超普通人的。實(shí)驗(yàn)結(jié)果有力地證明了當(dāng)你能很好地控制腹部肌肉時(shí)，你就能孤立腹直肌并且進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

　　假如你能夠刺激到下腹部，接下來的問題就是增長(zhǎng)的肌肉活性是否能夠轉(zhuǎn)換為肌肉的增長(zhǎng)。雖然在這個(gè)問題上仍存在爭(zhēng)議，但是研究表明，更高的肌肉活性確實(shí)伴隨著肌肉的增長(zhǎng)。但是談及最難訓(xùn)練的部分即下腹部，你的努力是不會(huì)白費(fèi)的。

　　所以結(jié)論是，你不能完全孤立身上的每一個(gè)主要肌群，腹部也不例外。任何一個(gè)腹部訓(xùn)練都會(huì)刺激到上、下腹。所以，當(dāng)涉及抗阻力訓(xùn)練時(shí)，你需要做的是加強(qiáng)某塊肌肉的訓(xùn)練而不是孤立它。

　　標(biāo)準(zhǔn)腿舉是一個(gè)訓(xùn)練臀屈肌的方法，并且它是一個(gè)訓(xùn)練腹部的靜態(tài)動(dòng)作，當(dāng)然不能單獨(dú)刺激到下腹部。最大程度地用腹部來發(fā)力是你需要注意的地方。

　　因?yàn)榕韫堑幕顒?dòng)范圍非常有限，假如你不能注重用腹部發(fā)力的感覺，你的臀部將是舉腿中最主要的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　所以你必須嘗試著發(fā)揮下腹部的極限力量來感知每一個(gè)收縮，強(qiáng)調(diào)下腹部的發(fā)力感，這時(shí)候你應(yīng)該想起怎樣加強(qiáng)剛才說的肌肉活性，這里你可以嘗試找找骨盤后傾的感覺。而且如果你能夠正確地完成這個(gè)訓(xùn)練，你的下腹部會(huì)漸漸地改觀。

　　需要注意的是，腹部訓(xùn)練并不會(huì)減少核心部位的脂肪囤積。假如你不夠瘦，你沒完沒了地做反向卷腹只是無用功而已。所以假如你想獲得巧克力腹肌，你得確保一個(gè)健康的飲食。所以別總是幻想一秒有腹肌。

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