單純跑步其實(shí)并不足以讓你變成更好的跑者。如果說跑者像是一座平地而起的大廈的話，跑的練習(xí)為你打好了基礎(chǔ)和框架，力量訓(xùn)練則相當(dāng)于鞏固這所大廈的混凝土。我們今天就介紹四個(gè)專業(yè)人士眼中的“最佳”動(dòng)作。

 自重深蹲（Bodyweight Squat） 

“蹲”這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)跑步相關(guān)的肌群，玩的花樣也很多。

怎么做：

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬。后背挺直，坐下去的時(shí)候就感覺你要坐在一張椅子上，也就是你的屁股要往后坐，而不是單純膝蓋往前頂。

蹲到什么位置呢？差不多大腿與地面平行就可以了，下蹲的過程中你會(huì)感覺你的臀大肌，股四頭還有后肌在參與發(fā)力。之后起身回到一開始的姿勢(shì)即可。

一組做12個(gè)就可以了，如果你覺得很輕松，可以考慮給自己加一點(diǎn)重量。

加重量的方法有很多：你可以選擇背個(gè)沙袋，抱著女朋友，或者干脆去用健身房。

專家的看法：

喬治亞州亞特蘭大市的跑步教練Carl Leivers說：“如果只讓我挑一個(gè)力量練習(xí)的動(dòng)作，我想我就會(huì)選自重深蹲。蹲這個(gè)動(dòng)作可以刺激到許多與跑步相關(guān)的肌肉，它也不需要很多的設(shè)施，而且它很容易成為你跑后計(jì)劃中的一部分。如果把自重深蹲結(jié)合上沖刺跑，我敢保證，90%的人第二天就會(huì)感覺肌肉酸痛！”

 單腿硬拉（Single-Leg Deadlift） 

就“硬拉”這個(gè)動(dòng)作來說，它既可以練背也可以練腿。

怎么做：

從單腿站立的我姿勢(shì)開始，站立的那條腿微微下蹲，騰空的腿往后伸展，要注意腳尖朝正下方，人不要左右搖晃，背向前彎但不能塌。彎下去之后呢，收緊臀部，拉起身體，回到起始位置就完成了1次。

如果手里有重物的話，保持靠近身體，從一開始靠近大腿根的地方一直放到膝蓋以下。單腿硬拉，在這個(gè)動(dòng)作的過程中你要感覺到你站著的那條腿的后肌和臀肌發(fā)力。

一組8-12個(gè)，然后再換一條腿。

專家的看法：

“很多跑者都是只靠大腿后側(cè)肌肉發(fā)力的，他們不會(huì)用到他們的臀肌?！盝ohn Martinez，Kona世錦賽的首席助理醫(yī)師，他解釋了為什么要做這個(gè)練習(xí)?！昂芏嗯苷叨际怯靡环N不通過臀大肌發(fā)力的跑法?！贬槍?duì)臀肌的訓(xùn)練可以針對(duì)性的鍛煉這塊肌群，從而改變以往的錯(cuò)誤動(dòng)作。

驢踢（Donkey Kick），單腿臀橋（Single-Leg Pelvic Bridge）都是非常有效的針對(duì)性動(dòng)作。

 核心訓(xùn)練（Core Work） 

怎么做：

增強(qiáng)核心肌群的動(dòng)作多達(dá)上百種。仰臥卷腹（Crunch），仰臥倒卷腹（Reverse Crunch），平板支撐（Plank），空中踩單車（Bicycle）……

所有的動(dòng)作都是有效的，關(guān)鍵是你要把這些練習(xí)加進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃中……所以你整個(gè)的訓(xùn)練內(nèi)容就應(yīng)該包括有氧跑，門檻跑，LSD，短間歇，以及一些力量性的練習(xí)。

做完A面，我們也別忘了B面，核心其實(shí)是指身體軀干的力量，常見的針對(duì)背部的動(dòng)作有劃船，十字挺身，山羊挺身（也有直譯為“過伸”的）。

專家的看法：

“很多跑者都很怕那花式繁多的鍛煉核心的動(dòng)作，為什么呢？因?yàn)檫@些肌肉非常關(guān)鍵，但是僅僅通過跑步，它們得不到有效的鍛煉，”Leivers說，“如果你沒有時(shí)間去健身房，那么你就應(yīng)當(dāng)多練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）!腰背部的肌群同樣很重要，而且往往被忽略掉?！?/span>

 單腿深蹲（Single-Leg Squat） 

怎么做：

和之前的自重深蹲動(dòng)作類似，單腿深蹲只不過把兩條腿支撐換成了一條腿。單腿蹲的話，不用蹲到底，基本上大小腿成90-115度就可以上來恢復(fù)成單腿站立的初始位置。如果你覺得動(dòng)作太難，另一條懸空的腿可以輕微點(diǎn)地。

還是覺得困難的話，不妨試試屁股坐在長凳上再起來。

一組12個(gè)，然后再換腿。

專家的看法：

單腿深蹲雖然比較難，不過它的最大好處是可以平衡你的肌力。

我們知道，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上可以看成是不斷的交換著的單腿蹬擺的過程，因此平衡你的骨盆（Pelvis）就非常重要了，這一點(diǎn)你在跑步的時(shí)候都是無法實(shí)現(xiàn)的。

“如果你的雙腿深蹲的動(dòng)作已經(jīng)很完美了，那么你就可以嘗試單腿深蹲這個(gè)動(dòng)作，它需要你穩(wěn)定住骨盆，”Martinez說，“如果你的骨盆很平穩(wěn)，你的軀干，跑姿都會(huì)向平穩(wěn)靠攏。這個(gè)動(dòng)作也可以幫助一些足部內(nèi)旋不正常的跑者?！?/span>

參考：The 4 Best Strength Training Exercises For Runners

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