主食是基本健康的的保證，既能幫助增加飽腹感，又能提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但是主食是糖水化合物「糖」的主要來(lái)源。糖友怎么吃才是最好的呢？塔哥「公眾號(hào)：貝塔系」和大家聊聊怎么吃主食才是最好的。 總的原則是要堅(jiān)持「四宜四不宜」，即宜粗不宜細(xì)，宜雜不宜純，宜干不宜稀，宜硬不宜軟。

1、面條吃法

①面條應(yīng)多選擇全谷物面條。全谷物面條富含營(yíng)養(yǎng)，像蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米等都屬于全谷物。與精制谷物相比，全谷物食品加工程序較少，保留了麩、胚芽和胚乳等，有更多的維生素、礦物質(zhì)和纖維，能夠減緩糖吸收速度，避免血糖水平升高，還有助于降膽固醇，增加飽腹感。

②適度食用面條。煮面條之前最好用廚房秤稱一下，一餐控制在80克左右，也可以買(mǎi)超市已經(jīng)按克數(shù)分好的小包裝。

③面條配蔬菜和肉蛋。不要光吃寡面，混搭食物進(jìn)餐，對(duì)控制血糖有一定的幫助。煮面條時(shí)，放蔬菜的量是面條的2倍比較好。

④吃面順序。先喝點(diǎn)湯，再吃蔬菜，再吃面條，這樣的飲食順序有助于血糖更穩(wěn)定。

2、米飯吃法

①米飯要「淡」。不在米飯中加入油脂，不在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精。 米飯每餐定量，一天最好不要超過(guò)半斤。

②米飯要「粗」。少吃糯米食品，減少精白米飯，煮飯時(shí)在米飯中加入部分糙米、大麥、燕麥等「粗糧」和大米合作。不過(guò)，最好先把粗糧先在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)成熟。

③米飯要「亂」。在烹調(diào)米飯米粥時(shí)，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起同煮。即增加口感，有延緩血糖上升速度。

④米飯要「色」。選擇有顏色的米，或者再米飯中加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，都是不錯(cuò)的選擇。

3、粥喝法

①粥不要熬得太爛。粥熬得越爛，糊化程度越高，升糖指數(shù)也就越高，血糖越難控制。

②別喝白粥。白粥會(huì)讓血糖會(huì)快速上升，胰島素水平迅速升高，由于白粥消化速度快，血糖水平又會(huì)很快下降，人們又重歸饑餓，這對(duì)控制血糖穩(wěn)定極為不利。

③先吃點(diǎn)再喝粥?？崭购戎?，易引起血糖波動(dòng)。建議糖友喝粥除了先吃主食、蔬菜、葷菜。

④拉長(zhǎng)喝粥時(shí)間。使得血糖升高速度變緩。

⑤不在早餐喝粥。研究證明，凌晨2時(shí)至中午12時(shí)，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人體血糖趨于平穩(wěn)。因此，相對(duì)午餐或晚餐喝粥更好。

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