在前面，我們已經(jīng)探討過(guò)放松的意義及心態(tài)準(zhǔn)備，今天，我們就不講道理了，專(zhuān)門(mén)講解方法和標(biāo)準(zhǔn)。

首先說(shuō)明，放松既可以坐著練習(xí)，也可以躺下練習(xí)。無(wú)論坐或者躺，都要確保身體自然端正，確保心情安穩(wěn)舒適，要注意身體姿態(tài)的細(xì)微調(diào)整，確保重心上下一致，不要歪斜。

躺下時(shí)要留意背部、臀部和大腿后側(cè)的均勻受力，受力不均勻不能支持很長(zhǎng)時(shí)間，甚至可能造成傷害。同時(shí)要說(shuō)明的是，躺下練習(xí)絕對(duì)不要用枕頭把頸部墊高，有人會(huì)很不習(xí)慣，但是堅(jiān)持一段時(shí)間身體就適應(yīng)了。相反，如果腰部有病灶，要注意腰部的保護(hù)，例如用靠墊幫助腰部承擔(dān)重力。

怎么放是方法問(wèn)題，放多松是標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題。

要理解放松，最好是結(jié)合睡眠的經(jīng)驗(yàn)來(lái)談。冥想中的放松，有時(shí)候會(huì)進(jìn)入自然睡眠的狀態(tài)，無(wú)論外部觀察還是腦波測(cè)試都可以驗(yàn)證到。

但是冥想也可以導(dǎo)致別的狀態(tài)：

首先是恍惚。意識(shí)若有若無(wú)，人似睡非睡。

其次是超自然體驗(yàn)。超自然體驗(yàn)包括幻覺(jué)，例如產(chǎn)生內(nèi)景（幻象，但是與夢(mèng)境又不同）和奇特體感（例如身體膨脹、收縮、扭曲之類(lèi)）和反重力體驗(yàn)（包括超重、失重、飄浮、懸浮等等）。短暫的靈魂出竅的感受是很容易觀察到的，而有意識(shí)的長(zhǎng)時(shí)間的靈魂出體我還沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)，對(duì)于初學(xué)者也不必討論。

第三是忘我。對(duì)自身的狀態(tài)完全失去意識(shí)，但是又不同于淺睡眠的昏沉，也不同于深睡眠的做夢(mèng)。感覺(jué)到自己和環(huán)境融為一體，身體和其他物質(zhì)的界限消失。

是的，放松以后會(huì)有上述感覺(jué)：恍惚、入睡、超自然和忘我。

這里有一定的進(jìn)階次第，但是也不盡然。我有學(xué)員在練習(xí)一段時(shí)間后，直接進(jìn)入忘我狀態(tài)。

聽(tīng)起來(lái)很玄，而實(shí)際感受很美妙，這是經(jīng)驗(yàn)，科學(xué)尚不能完全解釋。

從開(kāi)始學(xué)習(xí)放松到得到上述體驗(yàn)，是需要一個(gè)過(guò)程的，過(guò)程長(zhǎng)短因人而異。

具備上述體驗(yàn)，就可以說(shuō)是真的放松了。

放松的操作，是有步驟的，首先是對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的放松。

這是通過(guò)對(duì)意識(shí)的引導(dǎo)可以達(dá)到的最淺表的放松，網(wǎng)絡(luò)上應(yīng)該有“全身掃描放松練習(xí)”的資源，大家可以找一找。我本人也出版過(guò)這方面的音頻素材，下一步會(huì)共享出來(lái)。

初學(xué)時(shí)，通過(guò)導(dǎo)師的帶領(lǐng)，可以很高效地進(jìn)行放松。

其次是對(duì)皮膚、毛發(fā)及面部表情的放松。

在以上步驟，意念的引導(dǎo)很重要。要把注意力放到需要放松的身體部位，邀請(qǐng)那個(gè)地方放松下來(lái)。如果呼吸訓(xùn)練有一定基礎(chǔ)了，可以把呼吸當(dāng)做看不見(jiàn)的手，用呼吸去撫摸需要放松的部位和需要治療的部位。

在這里，從我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，容易出現(xiàn)的問(wèn)題是：一、效果不理想而感到急躁；二、身體個(gè)別部位無(wú)法放松甚至出現(xiàn)不適。

應(yīng)對(duì)：首先，放松的心態(tài)決定放松的行為，放松不是命令，而是邀請(qǐng)，要耐心、隨性，越是著急就越是緊張。其次，身體的不適預(yù)示著病變或者隱疾，這個(gè)時(shí)候不要著急，要接納身體的感受，疼就是疼，涼就是涼，不要去試圖尋找答案，而是要放開(kāi)頭腦，把這個(gè)問(wèn)題交給身體去處理。

再下一步，是內(nèi)臟的放松。內(nèi)臟由植物神經(jīng)系統(tǒng)主宰，意識(shí)已經(jīng)無(wú)能為力。意念的運(yùn)作，就是邀請(qǐng)內(nèi)臟放松。

能到達(dá)這一步，已經(jīng)進(jìn)入恍惚的階段了。這個(gè)階段其實(shí)很重要，我們的注意力已經(jīng)完全渙散，心到達(dá)意識(shí)和無(wú)意識(shí)的邊界徘徊。這個(gè)感覺(jué)有點(diǎn)類(lèi)似從清醒態(tài)轉(zhuǎn)入睡眠態(tài)的過(guò)渡期，注意不要有期待和命令，不能要求自己現(xiàn)在要恍惚，或者現(xiàn)在要入睡，相反，一切順其自然，告訴身體，想怎樣就怎樣。

恍惚狀態(tài)對(duì)于心理健康是非常重要的，意識(shí)和無(wú)意識(shí)開(kāi)始進(jìn)行能量和信息的交換，這個(gè)過(guò)程結(jié)束以后，人就可以完成能量更新，可以理解為快速充電。

內(nèi)臟放松是奇妙體感出現(xiàn)的基礎(chǔ)。身體的運(yùn)作已經(jīng)完全轉(zhuǎn)向了內(nèi)在，開(kāi)始深度的身心調(diào)節(jié)和修復(fù)，殘留的意識(shí)已經(jīng)完全和現(xiàn)實(shí)世界分離，自由自在地漫游。各種奇妙體驗(yàn)的發(fā)生，根源于外部世界帶來(lái)的壓力的性質(zhì)以及冥想前的初始狀態(tài)下的心情等等，千奇百怪，但是這些體驗(yàn)很真實(shí)，也很愉悅。有了這些體驗(yàn)，對(duì)于自由、生命以及“心即一切法”之類(lèi)的哲學(xué)命題就可以算是懂了，頭腦無(wú)法理解，也不需要理解，體驗(yàn)高于一切。

最后，也是最難的部分，是頭腦的放松。內(nèi)臟徹底放松以后，頭腦的放松會(huì)自然而然地發(fā)生。這個(gè)時(shí)候意識(shí)已經(jīng)完全消失，心無(wú)法分辨主體和客體，通俗地說(shuō)，就是覺(jué)得自己的身心和周?chē)h(huán)境完全融為一體，沒(méi)有邊界，不分彼此。這個(gè)時(shí)候獲得的滿(mǎn)足和安全感，是無(wú)可比擬的。全然的安詳寧?kù)o，空間消失、時(shí)間消失、自我消失，對(duì)立和沖突消失，欲望和憂(yōu)慮全部消失，只有混沌。距離我們的現(xiàn)實(shí)無(wú)比遙遠(yuǎn)的、宇宙創(chuàng)生時(shí)的象征意義上的混沌，無(wú)比清晰地呈現(xiàn)出來(lái)。

頭腦放松可以導(dǎo)致意識(shí)重組和經(jīng)驗(yàn)重組，我們對(duì)經(jīng)歷過(guò)的一切、對(duì)所處的當(dāng)下以及即將經(jīng)歷的一切，都會(huì)有全新的認(rèn)識(shí)，深刻、積極、完整的認(rèn)識(shí)。

很多雞湯，是在這個(gè)狀態(tài)下才能真正明白的。

不可苛求或者盲目貪戀頭腦的放松，功夫到了，自然發(fā)生，沒(méi)有發(fā)生也沒(méi)有辦法。

文字寫(xiě)出來(lái)就這么一點(diǎn)，但是做起來(lái)，不是那么容易，過(guò)程中會(huì)遇到阻礙和困難，要保持正確態(tài)度和足夠的耐心，一點(diǎn)一點(diǎn)提升自己。

好在提升一點(diǎn)，就有提升一點(diǎn)的收獲和快樂(lè)。

舉例來(lái)說(shuō)，身體的隱疾就是一個(gè)常見(jiàn)的障礙。我的一個(gè)朋友學(xué)習(xí)冥想以后，被壓抑的情緒一直在尋求和意識(shí)的溝通，表現(xiàn)就是胃脹氣和打嗝，半年了，沒(méi)有改變。不是說(shuō)無(wú)法深入，而是她沒(méi)有準(zhǔn)備好去接納那些痛苦的經(jīng)驗(yàn)，所以我也沒(méi)有辦法，只有等待。而我的一位師兄，進(jìn)展迅速，雖然一度劇烈咳嗽，去醫(yī)院什么也查不出來(lái)，但是她內(nèi)在很強(qiáng)大，秉承接納和堅(jiān)持的態(tài)度，一百天以后，取得很大的改善，不僅心性明顯提升，連面容、表情、膚色都明顯好轉(zhuǎn)，給人以健康、堅(jiān)韌、充滿(mǎn)力量的感覺(jué)，最有趣的是逆生長(zhǎng)出現(xiàn)了，變年輕了。

由于身心是整體，所以冥想可以改善和治療很多表現(xiàn)為身體疾病的心理問(wèn)題。心臟早搏、高血壓、尿頻尿急、慢性胃腸疾病，我這里都是有實(shí)際治療案例的。

心理問(wèn)題或者疾病表現(xiàn)為軀體癥狀，這在心理學(xué)界不是秘密，有個(gè)專(zhuān)門(mén)的術(shù)語(yǔ)叫做“軀體化”。大家如果愿意相信這種關(guān)聯(lián)，那么很多身體不適和疾病是可以通過(guò)心理治療來(lái)解決的。

冥想的操作很簡(jiǎn)單，閉上眼睛，放松身體，深呼吸，關(guān)注自己的內(nèi)心和身體，就可以了。針對(duì)具體情況，當(dāng)然有很多技術(shù)，但是以上四點(diǎn)，是基礎(chǔ)和大框架。

在初學(xué)冥想的時(shí)候，最基本的功課，就是學(xué)習(xí)放松。我們從放松身體入手，一邊化解各種壓力帶來(lái)的疲勞以及潛在的致病因素，一邊讓自己獲得享受，到一定時(shí)候，就自然過(guò)渡到整個(gè)身心的放松。

放松能力，可以說(shuō)是保持身心健康的一個(gè)基礎(chǔ)，它對(duì)于情緒管理和緩解失眠，都是必須的能力?，F(xiàn)在，無(wú)論面對(duì)怎樣的困難、壓迫和挑戰(zhàn)，都請(qǐng)告訴自己：“沒(méi)什么了不起的，我一定可以解決。”然后，讓自己放松。

導(dǎo)致不能放松的原因大致有以下幾個(gè)方面：

1.環(huán)境因素。環(huán)境不夠安靜、封閉、私密、舒適，有干擾，如強(qiáng)光、噪音、異味、賊風(fēng)等。

2.姿勢(shì)不對(duì)，身體舒適感不夠。

3.心理因素。心中有比較強(qiáng)的焦慮、緊張、擔(dān)憂(yōu)、恐懼、牽掛或者有比較強(qiáng)烈的讓人興奮和緊張的情緒，如高興、憤怒、委屈、憂(yōu)郁等等。

4.習(xí)慣因素。不習(xí)慣放松，靜坐或靜臥片刻，就感到渾身緊張，心中煩躁。

5.遭遇到軀體化問(wèn)題或者心理創(chuàng)傷以及身體損傷。軀體化指的是心理因素導(dǎo)致軀體的不舒適感甚至病變。例如高強(qiáng)度的緊張會(huì)導(dǎo)致胃痙攣、慢性疲勞會(huì)導(dǎo)致頸椎肩周以及腰、背部的酸痛等等。心理創(chuàng)傷來(lái)自過(guò)去生活中某個(gè)特定時(shí)刻遭遇的不公平對(duì)待，例如童年時(shí)期老師或者父母的打罵、前男友或者女友的傷害、同學(xué)或者朋友、同事的嘲笑、奚落等等，這些被壓抑甚至遺忘的創(chuàng)傷可能會(huì)被喚醒，導(dǎo)致比較強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，使心情難以平復(fù)。身體損傷則隨時(shí)在發(fā)生，例如長(zhǎng)期在電腦前工作導(dǎo)致的眼部疲勞、頸、肩的酸痛以及手腕的疲勞等等，這些感覺(jué)在一般情況下會(huì)被我們忽略，但是在放松狀態(tài)下，會(huì)變得清晰。解決的辦法是，讓自己抽離出來(lái)，以旁觀者的態(tài)度面對(duì)這一切。不要試圖逃避或者壓抑這些感覺(jué)，也不要被這些感覺(jué)帶著走，要把自己和這些感覺(jué)、經(jīng)驗(yàn)暫時(shí)分離開(kāi)。

遇到問(wèn)題時(shí)，改善環(huán)境、調(diào)整姿勢(shì)和調(diào)節(jié)呼吸是解決問(wèn)題的三大法寶。尤其是調(diào)節(jié)呼吸，在遭遇不良情緒以及身心不適的時(shí)候，能起到很大的作用。不適或者分神的時(shí)候，把注意力集中到呼吸上，盡力讓你保持舒緩綿長(zhǎng)的深呼吸，就可以克服這些問(wèn)題。遇到困難時(shí)，關(guān)注呼吸是最好的解決之道。

還有的朋友很不喜歡或者不習(xí)慣閉上眼睛，聽(tīng)到一些聲響就會(huì)把眼睛睜開(kāi)去看，這是很不利于冥想的，任何冥想，都需要閉上眼睛。當(dāng)我們?cè)噲D放松時(shí)，可能會(huì)受到各種干擾，這個(gè)需要靠自制力來(lái)克服。