這套訓(xùn)練總共由12個(gè)動(dòng)作組成，我們先來看看動(dòng)作分解。

健身

俄羅斯轉(zhuǎn)體

（Russian twist）

俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。

平板支撐

（plank）

平板支撐

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

（hip raise）

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

（alternating heel touch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進(jìn)行。

坐姿剪刀式踢腿

（seated scissor kick）

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

動(dòng)作要領(lǐng)：背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

（heel touch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復(fù)用手觸摸腳踝。

平板撐上推

（plank step-up）

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。

平板撐爬行

（plank walk-out）

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，肘部先后抬起并往前挪，雙腳配合移動(dòng)，前后進(jìn)行，移動(dòng)過程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

（cross crunch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

自行車卷腹

（bicycle crunch）

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

臀橋

（glute bridge）

臀大肌

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。

鳥狗式

（alternating bird dog）

鳥狗式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時(shí)舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進(jìn)行。

以上是12個(gè)動(dòng)作的分解，這些動(dòng)作要這樣搭配，才能組合成最強(qiáng)的核心訓(xùn)練！

看到最后可能有人要問，不是核心訓(xùn)練嗎？為什么會(huì)有臀橋？

因?yàn)檫@套訓(xùn)練的大部分動(dòng)作都是核心正面肌群的訓(xùn)練，加入臀橋，可以讓核心訓(xùn)練更深入。