小編在復(fù)習考試的時候，經(jīng)常在前一天晚上信心十足地寫一個嚇人的計劃表：早上6點起床，之后每分鐘都安排得很充實。結(jié)果第二天，一個不小心，睡到了9點。

有些人會選擇，從9點開始繼續(xù)下面的計劃。而像小編這樣適應(yīng)不良的完美主義者則會覺得：“哦漏！我完美的一天已經(jīng)因為晚起而不再完美了，今天毀了。明天再開始吧?！?nbsp;

不用猜也知道，明天會發(fā)生什么。

每天早上我都帶著滿滿的期待開始，而晚上擁著深深的悔恨入眠……

適應(yīng)不良的完美主義者外表看上去有多光鮮，自己就有多痛苦。他們掙扎在自己所犯的每一個錯誤中，停滯不前。

今天我們就來看看，那些年，適應(yīng)不良的完美主義者們往肚子里咽的牙。

什么是適應(yīng)不良的完美主義？

完美主義（perfectionism）分為兩個方面：第一，是對完美的渴望和追求，這一傾向在很多時候是具有優(yōu)勢的，這給予他們強烈的動機去努力達成目標。而另一方面，是對錯誤的規(guī)避。犯錯、失誤、哪怕是一點瑕疵，都是不能容忍的。

適應(yīng)不良的完美主義，往往是在追求避免犯錯，而不是追求完美。心理學家Brene Brown這樣解釋何為適應(yīng)不良的完美主義：

“它其實并不是對于完美的合理追求，它更多的像是一種思維方式：如果我有個完美的外表，工作不出任何差池，生活完美無瑕，那么我就能夠避免所有的羞愧感（shame）、指責（blame）和來自他人的指指點點（judgement）?！?/span>

適應(yīng)不良的完美主義通常有以下幾點表現(xiàn)：

• 拖延

  完美主義和自我妨礙行為（self-defeating behavior）有很高的相關(guān)，尤其是過度的拖延。由于對與犯錯和失敗的恐懼，完美主義者們往往很難開始著手去做一件事情。一旦預(yù)期到中途可能會有的失敗，那么他們可能干脆就徹底放棄了。畢竟，什么都不做就不會錯。

• 容錯力差

  完美主義者容忍錯誤的能力非常差，任何事情只要有一點瑕疵，就全盤否定。但現(xiàn)實生活永遠不可能毫無瑕疵，所以他們經(jīng)常陷入沮喪和自我懷疑。

  
  

  就像文章開頭的那句話“要么不做，要做就做到最好”，聽完之后，大家會誤以為“這個人總能做到最好”，但現(xiàn)實卻是：Ta往往什么都沒做/做不成。

• 過于抵觸負面意見

  完美主義者對于他人的批評和挑剔非常反感，不允許任何反對意見。

 是什么讓一個人變成完美主義者？

1. 對于失敗的恐懼

完美主義者好勝心切，常常把失敗、或沒能達到設(shè)定的目標，看做是自己能力不足所導致的，成為了證明自己無能、無價值的證據(jù)。因此非常害怕失敗。

2.全或無的錯誤信念

「非黑即白」（black or white）是一種典型的負性自動化思維，如果沒有成功，那么就是徹底的失敗。就像我們在開頭說的那樣，計劃中的一環(huán)沒有完成，整天的計劃就都廢了。完美主義者經(jīng)常出現(xiàn)極端化思維，沒有折中、湊合的狀態(tài)。

3. 幼年缺乏安全感

完美主義的傾向往往是幼年就開始形成的。小時候，只有取得完美的成績才會得到父母的關(guān)注和贊揚，這增加了他們變成討好者的可能性。外界也一直傳遞給他們“理想要遠大、要做最好”的信息。

因此，他們對于優(yōu)秀的渴望是外部驅(qū)動而非內(nèi)部驅(qū)動的，是遵從外界（包括父母、朋友、學校、社會）施加給他們的標準。只有通過自己的成就來證明存在感。I achieve, therefore I am.

為了“完美”，他們付出了哪些代價？

1 被負面情緒困擾

因為錯誤、疏忽而自責，他們更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒。并且，因為一點失誤而完全放棄了整個任務(wù)，之后就會因為自己的不努力而產(chǎn)生內(nèi)疚感，而內(nèi)疚、沮喪的負性情緒會影響下一項任務(wù)的開始。這樣的惡性循環(huán)經(jīng)常發(fā)生在完美主義者的身上。

2 親密關(guān)系不良

有一些完美主義者不光對自己要求高，還對身邊的人有不切實際的要求。因為身邊的親朋好友如果不優(yōu)秀，也會影響他們自己的完美程度，而這種要求在某種程度上是會破壞關(guān)系的。

同時，完美主義者們由于希望保持自己的形象，也會避免向親友暴露自己的真實情感、不足和不安全感，但其實這也阻止了親密關(guān)系的發(fā)展。在親友眼中，他們可能只是個陌生而優(yōu)秀的符號，而不是個有血有肉有瑕疵的真實的人。

3 嚴重的身心疾病

除了焦慮、抑郁等情緒障礙之外，完美主義者還有很高的風險患有進食障礙。因為追求完美的體型（而世俗審美下的理想體型往往是越瘦越好），他們可能會采取極端的手段去折磨自己的身體，來達到目標。

另外，很多研究都顯示完美主義特質(zhì)和自殺風險有正相關(guān)。研究者對自殺者的親人和朋友的采訪中，有一半的受訪者會追憶自殺者是一個「完美主義者」，或者描述他們是“對自己要求、期望高”、“害怕失敗”的人。

要如何緩解適應(yīng)不良的完美主義？

完美主義的傾向給生活帶來的負面影響其實是深遠的，但卻常常被人們忽視，而且經(jīng)常被等同于強迫癥，再順便等同于處女座。

但如果追求完美的傾向嚴重到影響了正常社會功能，當你發(fā)現(xiàn)在生活、工作中，經(jīng)常會糾結(jié)于自己犯的錯，那么可能就需要試著做出一些改變了。

1 意識到并糾正錯誤信念

絕對完美是不存在的，誰也不可能永遠生活在一個無菌環(huán)境中。所以完美主義者們要學會接受失誤，建立現(xiàn)實思維（realistic thinking）。例如，設(shè)定較為切實的目標和計劃，并且學會適當調(diào)整自己的行為。

2 行為上的暴露療法

暴露療法本身是一個比較痛苦的過程，是讓自己面對最害怕、最焦慮的事物。當出現(xiàn)失誤的時候，試著讓自己容許這個錯誤的存在，能補救就補救，不能的話，就試著忽略它，不要讓它影響之后所有過程。

可以從很小的事情開始練習：在一個精美的筆記本上寫壞了一個字，不要扔掉整個本子！如果開始不能忍，試著先去撕掉那一頁。慢慢地，就可以只劃掉那個字，然后繼續(xù)寫。

3 尋求專業(yè)幫助

心理咨詢師可以幫助來訪者處理那些因追求完美而衍生的焦慮、自責、和消沉，幫助他們接受現(xiàn)在的自己。并且，咨詢師就像一面鏡子一樣，來訪者可以從另一個視角看到自己的問題，這是自救或自助所做不到的。完美主義者總是在仰望星空，而心理咨詢會幫助他們腳踏實地。

以下，我們篩選出了6位擅長處理完美主義的咨詢師，你可以在閱讀原文中聯(lián)系到他們，希望適應(yīng)不良的完美主義者們能從中得到幫助。

孫婷然 （北京）

簡單心理認證
國家二級咨詢師

當我們把完美作為目標的時候，意味著我們要花大量的精力去處理因為完美帶來的恐懼和強迫，焦慮，只留給一小部分給我們當下真正想做的事情。

在工作中遇見過許多來訪。在外人看來他們足夠優(yōu)秀，對自己也有很高的標準，卻常常痛苦不已。在咨詢中，我會跟來訪一起討論完美主義背后的情緒和認知。探索來訪對自身的認知模式和成長過程關(guān)鍵事件的影響。幫助來訪更好的自我接納，建立更積極的與世界的鏈接模式。

李迪  （江蘇淮安）

簡單心理認證
注冊系統(tǒng)咨詢師

適應(yīng)不良的完美主義者對自己的要求和表現(xiàn)期待之間存在著一種矛盾，所以讓自己更容易自責，更容易感到消沉，讓自己處于較低的自尊水平。喜歡和自己較勁。

我會和你一起探討你所期待的自我表現(xiàn)跟你的自我要求之間的落差，你的自我要求是否現(xiàn)實可行，以及在不能完成目標時你對自己的判斷是否健康有益。幫你看到你的問題模式，從而打破舊有模式，學習過健康的生活。并從心理上接納自己的不完美，停止對自己苛刻的要求，提升自尊。

華黎茹 （上海）

簡單心理認證
國家二級咨詢師

對于適應(yīng)不良的完美主義者來說，完美更像一種習慣，當出現(xiàn)擾動，平衡被打破，會讓人陷入恐慌和懷疑，既想重新開始追尋完美，又會被出現(xiàn)的小挫折打敗，舉步不前。

面對這樣有這樣問題困擾的來訪者，我會和TA一起梳理與之相關(guān)的方面，探討可能的早期成長經(jīng)歷中相關(guān)的部分，關(guān)注完美到不完美的情感體驗，陪伴TA去了解接納哪個追求完美后面不完美的卻又真實的自我，嘗試獲取一種新的視角看待完美。

楊陽  （廣東東莞）

簡單心理認證
國家二級咨詢師

我接觸到大多的個案里，他們都被自己過度的完美主義所困擾，無法完成工作，難以兌現(xiàn)承諾。焦慮、內(nèi)疚、無力感讓他們的生活陷入困境。

我會在咨詢中運用心理動力學以及全身聚焦等方法和他們一起來體驗和討論他們的焦慮、內(nèi)疚以及無力感，當不斷地談?wù)摵突氐竭^去的場景，有一天，會發(fā)現(xiàn)那些困擾的情感會漸漸消退，一些新的、踏實的、有力量的感覺正從心里慢慢升起，讓他們重建對工作對關(guān)系的信心。而我，總會在陪伴與見證中被這樣的時刻所感動。

呂銳  （美國紐約）

簡單心理認證

注冊系統(tǒng)咨詢師

適應(yīng)不良的完美主義，一方面帶來很多壓力，不時帶來挫敗感，另一方面保護著心目中那個為我們帶來光明的希望的“差一點就完美了”的形象。

我是一個動力學取向的咨詢師。在我的工作中，會盡量為你提供一個足夠好的抱持性環(huán)境，容納這些無聊、沉悶或者混亂；和你一起找到一個空間，去探索和發(fā)展這個完美的形象，創(chuàng)造神奇的故事；和你一起漸漸整合這兩個部分，體驗生活的血肉豐滿。也許“適應(yīng)不良的完美主義”會變成一種“心懷完美的生活主義”。

章婕  （北京）

簡單心理認證

國家二級咨詢師

很多來訪者常常被批評過于追求完美而挑剔、拖延、缺乏行動力、焦慮、害怕出錯、質(zhì)疑自己和別人。為何要如此苛責自己、“追求完美”？它們都源自一種深深的恐懼：擔心不被喜歡，甚至擔心被拋棄……心靈的成長就象生命需要陽光一樣需要肯定與接納。與其說是追求完美，不如說我們渴望有一雙為自己點亮的眼睛。

心理咨詢的治愈之道，首先是通過建立穩(wěn)定、安全的咨詢關(guān)系，重新激活這種渴望；并隨著咨詢進程的深入，逐漸修復(fù)早期成長中的不足，點燃生命的激情與活力，從而帶來新的經(jīng)驗和新的改變。

'I'm imperfect, and that's what makes me.'

參考資料

American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism.

Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post.

Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us.