HQ文章：這樣『素』好嗎？

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撰文/演真

曾幾何時(shí)，吃素不再是宗教上的原因；更多人吃素，是著眼於身體健康，或環(huán)保，或愛護(hù)動(dòng)物不殺生。

作為現(xiàn)代健康飲食的一部分，全球吃素蔚然成風(fēng)，各國許多地方紛紛推廣「無肉日」，鼓勵(lì)民眾選擇一天「無肉」，藉此 以素食取代肉食。

無論你是否為了健康因素當(dāng)個(gè)素食者，還是純粹體驗(yàn)樂活而吃素，又或是只想要瘦身成功而改變飲食習(xí)慣；應(yīng)該如何吃素最重要。

一般民眾擔(dān)心吃素會(huì)營養(yǎng)不夠；或誤解吃素和葷食沒兩樣，也會(huì)患上慢性疾病，如越吃越胖，三高，或癌癥。

其實(shí)，吃素只要懂得搭配，『吃對(duì)了』，『烹調(diào)對(duì)了』，避開素食誤區(qū)，吃素不會(huì)營養(yǎng)不良；以健康飲食角度出發(fā)，素食優(yōu)於肉食。

◎素食種類知多少？

世界各國因種族與文化有別， 素食定義也有所不同，主要是依照食物攝取的類別區(qū)分。

1. 純素（Vegan）：只攝取植物性食物，食材選擇範(fàn)圍很小。純素食者應(yīng)避免偏    食，否則易營養(yǎng)不良。

2. 齋素 (Buddhism Vegetarian)：不食用動(dòng)物性食物，有些會(huì)接受蛋類、奶製品和蜂蜜。持大乘佛教徒必須戒五辛如青蔥、大蒜、洋蔥、韭菜、阿魏。

3. 奶蛋素 （Lacto-Ovo Vegetarian）：除了植物性食物， 會(huì)補(bǔ)充蛋類和奶製品

4. 奶素(Lacto Vegetarian)、蛋素( Ovo Vegetarian)：除了植物性食物， 會(huì)攝取蛋類或奶製品。

5. 半素食(Semi-Vegetarian)：非傳統(tǒng)素食主義。可能基於健康，信仰，或開始轉(zhuǎn)吃素， 而不吃某些肉類，例如哺乳類的紅肉。這一類包括以下：

    A.彈性素食 (Flexitarian): 主要以素食為主， 但如果條件不允許，偶爾會(huì)食用肉類；或鍋邊素（允許和動(dòng)物製成食品一起烹調(diào)）。

    B.魚素 (Pescatarian) : 素食為主，偶爾攝取魚類和其他水產(chǎn)， 但不食用陸地動(dòng)物。

◎如何吃素才健康？

1.小心高鹽、高油、高糖的陷阱

植物性的食材原味是清甜，熱量低。以原汁原味入口，或少調(diào)味烹調(diào)，對(duì)習(xí)慣精緻烹調(diào)或重口味的民眾恐較難接受。因此，坊間飲食業(yè)者，在料理時(shí)還是以“口味”為前提，添加調(diào)味料，或以高溫油炸、快炒。同時(shí)，為了追求口感或口慾，製作仿葷素食品時(shí)，添加了不少 食品添加劑，這樣的素食，長久下來吃了反而危害健康。

2. 避免偏食

擔(dān)心素食會(huì)營養(yǎng)不良？ 素食者不應(yīng)偏食或只食用幾種食物。一日三餐的食材應(yīng)多樣化，建議參考『彩虹原則』來搭配。除了蔬果，應(yīng)多攝取豆類、堅(jiān)果類和海藻類，以便能夠攝取不同的營養(yǎng)。

3. 蛋白質(zhì)攝取不可少

相較純素食者，持蛋奶素者，易攝取蛋白質(zhì)。建議多攝取植物性蛋白，例如黃豆，藜麥、蕎麥、糙米、杏仁、藍(lán)藻等；同時(shí)搭配其他食材，來提高蛋白質(zhì)的利用。這樣就不擔(dān)心缺乏蛋白質(zhì)。

4. 記得補(bǔ)充維他命B12

維他命B12的化學(xué)名稱為鈷胺素 （Cobalamin）, 是水溶性維他命B群的一種，其功效為造血，促進(jìn)紅血球再生與形成和維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的健康。維生素B12 幾乎都存在動(dòng)物性食物， 例如肉類，奶製品，所以純素食者比較容易缺乏維生素B12。建議適量補(bǔ)充B12營養(yǎng)品，或向醫(yī)師或營養(yǎng)師諮詢。

5. 『鐵』定不能少

假如你常感疲累、精神不佳、臉色蒼白，那可能是缺鐵的癥狀。人體中的血紅素，負(fù)責(zé)氧氣運(yùn)送到細(xì)胞，幫助能量的產(chǎn)生， 而鐵是血紅素的成分。缺鐵，血紅素降低，氧氣運(yùn)送不足，就會(huì)影響精神和體力。女性素食者特別容易缺鐵， 特別是在生理期後，影響鐵質(zhì)流失。懷孕期間，女性也需要足夠的鐵質(zhì)，來維護(hù)胎兒的生長所需。

雖然深綠色蔬菜，全穀類和豆類都含有鐵質(zhì)，可是卻比來自動(dòng)物性鐵質(zhì)低。因此，素食者需要攝取更多的鐵質(zhì)，避免貧血現(xiàn)象。含鐵類食物可搭配含維生素C的食物一起食用，以助鐵質(zhì)吸收。

6. 選擇新鮮食材

以新鮮食材為主。別為了口腹之欲而食用精緻或過度加工食品，這樣不但破壞了食物的營養(yǎng)，也容易讓人攝取不必要的調(diào)味料和添加劑。

想要改變飲食習(xí)慣，選擇吃素的朋友們，在意志力還未堅(jiān)定，還在兩邊遊走的時(shí)

候；可從最不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕】邓亻_始。這個(gè)方法比較溫和，也不至於讓人覺得「不習(xí)慣」而放棄素食。

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