快看看下面這些錯(cuò)誤你有嗎？ ①膝內(nèi)扣 一般女生都是骨盆寬和外展肌群較弱，不過當(dāng)你的膝蓋朝向?qū)Ψ较露讜r(shí)，會(huì)給膝蓋韌帶施加過度的壓力，會(huì)導(dǎo)致受傷，糾正這個(gè)錯(cuò)誤就是要把膝蓋移向正確位置。這時(shí)候就需要加強(qiáng)外展肌群和鍛煉側(cè)韌帶可以改善這點(diǎn)。 ②不降低至90度 大腿跟地面應(yīng)該平行，這就需要訓(xùn)練整個(gè)身體來完成整個(gè)動(dòng)作，嘗試在臀部下面放個(gè)箱子，你蹲直到臀部剛好接觸到箱子，這個(gè)時(shí)候大腿與地面平行。 ③拱起背部 背部自然有輕微S型，如果下背部沒有足夠力量（很多女生就是），當(dāng)下蹲的時(shí)候，背部會(huì)拱起。問題是，把重量轉(zhuǎn)移到下背部，就意味著會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)?？梢杂脝♀従毩?xí)，加強(qiáng)下背部力量。 ④不變換站距 如果你沒有變化雙腳之間的距離，你就不能利用下蹲做多方面的練習(xí)。舉例子，如果雙腳站立與肩同寬，那么鍛煉目標(biāo)就是臀部。雙腳打開寬點(diǎn)，就會(huì)鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉。移動(dòng)一條腿往前一點(diǎn)，臀部會(huì)發(fā)熱。 ⑤重量太輕 如果是配合輕的啞鈴，完成下蹲訓(xùn)練后，你可能想拿個(gè)重的。如果你不拿更重的東西，你就不能更好地鍛煉任何部位。而且當(dāng)你拿的東西比較重，也能讓你消耗更多卡路里。試著增大手中的重量，你每組只需要做6次就可以了。 ⑥要求膝關(guān)節(jié)不過腳尖 當(dāng)下蹲時(shí)，如果膝蓋超過了腳趾，會(huì)增加了雙腳和膝蓋的壓力。嘗試把壓力轉(zhuǎn)移到臀部，下蹲時(shí)先不要屈膝下降，而是先把髖部往后推，這樣對(duì)膝蓋、髖部和腰部都有好處。 正確下蹲的Gif動(dòng)圖 |
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