撞墻（the bonk），對于很多跑過馬拉松的朋友，都曾經(jīng)歷過，那真是一段刻骨銘心的經(jīng)歷！什么是撞墻呢？撞墻是指在全馬比賽30-35公里左右，出現(xiàn)運動能力斷崖式下降，跑不動，邁不開腿，心有余而力不足的情況。

撞墻是能量物質(zhì)耗竭、神經(jīng)肌肉疲勞、脫水、電解質(zhì)丟失等一系列因素綜合作用的結(jié)果，其機(jī)制非常復(fù)雜，但是糖——這一重要能量物質(zhì)的耗竭無疑是導(dǎo)致撞墻的重要因素。

跑馬過程中，身體長時間處于劇烈運動狀態(tài)，消耗大量能量，能量主要來自糖。體內(nèi)的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內(nèi)糖儲量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡熱量，那么

505克糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重，跑的時間越長，速度越快，所消耗的熱量也就越多，此外，體重越大，消耗的熱量也越大。

舉例來說，一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那么他跑步1小時所能消耗的熱量為：

60×10×1＝600大卡

如果這些熱量都是來自于體內(nèi)的糖，那么多長時間可以消耗掉這些糖呢

2020/600＝3小時20分鐘

跑步3小時20分鐘差不多相當(dāng)于跑步跑了30-35公里，這就是為什么撞墻容易發(fā)生在30-35公里的重要原因？當(dāng)然這只是一種理論推算，跑步的能耗不會全部來自于糖，還有一部分來自于脂肪，因此，從理論上說，想要把糖全部消耗完需要更長時間。

跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原，一段時間之后，肌糖原消耗殆盡后，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血并進(jìn)入肌肉中，但是當(dāng)肝糖原快要用光時，大腦會立即向身體發(fā)出重要指令，停止向肌肉繼續(xù)供應(yīng)糖，因為糖是大腦唯一的供能物質(zhì)，為了自保，大腦就只好自私一把，把剩余的糖據(jù)為己有。

因為肌肉沒有糖，還可以靠蛋白質(zhì)和脂肪供能。困惑來了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就繼續(xù)消耗脂肪唄，但問題是脂肪供能效率明顯低于糖，也就是說脂肪只能維持低強(qiáng)度運動而無法為高強(qiáng)度跑步提供足夠動力來源，當(dāng)時就會導(dǎo)致配速明顯降低，此時身體就會有一種深深的無力感，這就是我們所說的“撞墻”。

看起來體內(nèi)糖原儲量有限是導(dǎo)致馬拉松比賽時，能量接近耗竭，并引發(fā)我們撞墻的重要原因，那么我們首先能想到的辦法就是增加體內(nèi)糖原儲備量，尤其是增加馬拉松賽前體內(nèi)糖原儲備量。事實上，在營養(yǎng)補(bǔ)充方面，賽前補(bǔ)糖的問題一直備受跑友的關(guān)注。說了那么多，我們究竟應(yīng)該如何在賽前加強(qiáng)補(bǔ)糖呢？

那是不是應(yīng)該在賽前多吃主食呢？賽前多吃主食這個方法當(dāng)然最容易想到，但問題是我們的胃容量是有限的，你會因為飽腹感，而無法攝取更多的糖。有不有更高效的補(bǔ)糖方法呢？

糖原填充法是專業(yè)馬拉松運動員在賽前常用的一種增加體內(nèi)糖原儲備的方法。它要求在賽前一周先進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的耐力訓(xùn)練，在隨后的三天時間里飲食盡量以低碳水化合物為主，在第四天再次進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的全身性訓(xùn)練，最后三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時減量訓(xùn)練，這就是糖原填充法。舉例來說，本周日比賽，那么上周六進(jìn)行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天采用低碳水飲食，周三最后進(jìn)行一次長距離拉練，周四至周六采用高碳水飲食，周日參加比賽。

這種方法可以簡單理解為，通過幾次耗竭式的訓(xùn)練大量地消耗糖類，同時不攝入糖，讓體內(nèi)的糖原徹底消耗殆盡，然后再通過食用高碳水化合物盡力補(bǔ)充，達(dá)到超量恢復(fù)的目的，也即通過先耗竭，再補(bǔ)充的方法，使得體能糖原儲量大大超過原先水平。研究證明糖原填充法確實可以提升肌肉內(nèi)糖原含量，通過這種方法，可以使體內(nèi)原本500克左右的糖原儲備增加至600-800克，大大有利于馬拉松比賽后半程的能量供應(yīng)。

那么在低碳水化合物飲食期間，到底吃什么呢？不吃主食，少吃主食絕不等于就完全大魚大肉，只吃大葷。這會導(dǎo)致肝腎負(fù)擔(dān)加重，而且大魚大肉往往伴隨的就是高脂高鹽，大大增加了身體負(fù)擔(dān)，不利于消化。在低碳水飲食期間，應(yīng)當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，同時烹飪方式避免多于油膩，魚、蝦、雞肉、牛肉都是不錯的選擇，同時注意攝入豐富的蔬菜，水果建議不要攝入過多，因為水果往往含糖量較高。

在賽前三天的高碳水化合物飲食期間，當(dāng)然是大大增加主食攝入，保證一定的優(yōu)質(zhì)蛋白，以及水果蔬菜的攝入，主食選擇可以多元化一些，比如米飯、面條，薯類、麥片搭配豐富。要注意避免攝入過多的甜點，甜點雖然含糖量高，但同樣含油量也相當(dāng)可觀，所以中國式主食，比如米飯、面條、紅薯、紫薯、山藥更加健康一些。

但是如果過于激進(jìn)地實施糖原填充法，或者缺乏經(jīng)驗，這種方法也會對身體產(chǎn)生一定的影響。首先飲食以低碳化合物為主的階段會使跑者感到不習(xí)慣，精神、食欲不振，甚至出現(xiàn)低血糖癥狀；其次賽前兩次大耗竭性訓(xùn)練，可能會影響到身體的恢復(fù)；最后短時間內(nèi)身體補(bǔ)充大量糖類和水分，會使身體稍感僵硬、沉重。

減量式訓(xùn)練補(bǔ)糖是指在比賽前7—10天進(jìn)行有計劃逐級的減量訓(xùn)練，飲食以高碳水化合物為主。減量式補(bǔ)糖更為輕松，跑者更容易接受，同時對于肌肉內(nèi)糖原含量的提升有同樣的效果。

減量式訓(xùn)練補(bǔ)糖法之所以比糖原填充法更容易被跑友接受，是因為首先更符合賽前訓(xùn)練計劃安排，逐漸減量，有助于跑友體能的恢復(fù)；其次，飲食方面沒有大幅度的改變，屬于正常訓(xùn)練，正常飲食范圍內(nèi)適當(dāng)增加糖的儲備，不會給身體帶來劇烈的影響。

除了上述兩種方法，在比賽開始前2—4小時合理地補(bǔ)糖也具有臨陣磨槍、不快也光的作用。

補(bǔ)糖時間：對于普通跑友來說，在賽前2—4小時進(jìn)行補(bǔ)糖，可以運動開始時肌糖原的貯量。

補(bǔ)糖的量：賽前2—4小時要進(jìn)行補(bǔ)糖，但不是可勁了吃，可勁了喝。每公斤體重補(bǔ)充1.1—2.2克糖類，一位70kg的跑者需要補(bǔ)充77—154g的糖類，就是1—2個饅頭的重量。

在長時間跑步以及比賽中糖原的排空和血糖濃度下降被認(rèn)為是引起疲勞的重要因素之一，因為當(dāng)體內(nèi)糖原或血糖低于最低臨界值時，體內(nèi)所剩無幾的糖首先需要保證大腦能量供應(yīng)，這就不得不犧牲肌肉做功，從而引發(fā)疲勞，導(dǎo)致運動能力降低。在賽前攝入高碳水化合物食物后，使糖原貯量超過正常值，所以在運動中會血糖保持穩(wěn)定的時間更長，血糖下降的時間得以延遲，這就推遲疲勞出現(xiàn)，提高運動能力。

賽前合理安排飲食以及正確的補(bǔ)糖，可以有助于跑者在長距離或馬拉松賽事上延遲運動性疲勞的發(fā)生，延長一定的運動能力。但是如果沒有長期的有規(guī)律的跑步訓(xùn)練，以及跑量的積累，只想臨時“抱佛腳”，這種想法顯然是過于天真幼稚的，對于馬拉松而言，沒有捷徑可走，腳踏實地地積累跑量，合理飲食才是順利完賽的法寶。

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@閭山腳下

“輕如羽，跑無傷”