作者 | 司文騰（鄭州骨科醫(yī)院）

來(lái)源 | 大豫骨醫(yī)

膝關(guān)節(jié)磨損的自測(cè)

關(guān)節(jié)的壽命主要與人類的基因、外傷和運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度有關(guān)。膝關(guān)節(jié)在長(zhǎng)期的使用中，是否出現(xiàn)問(wèn)題，出現(xiàn)了什么問(wèn)題，可以通過(guò)以下方法進(jìn)行自測(cè)。

單腿下蹲自測(cè)法

方法：單腿站立，下蹲，膝關(guān)節(jié)成90°。如果膝關(guān)節(jié)做不到90°，或是膝關(guān)節(jié)成90°前出現(xiàn)疼痛或不穩(wěn)，說(shuō)明你的膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)退化、磨損。

30秒坐起測(cè)試法

國(guó)際上還有一種自測(cè)關(guān)節(jié)的方法，叫30秒坐起測(cè)試法。

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來(lái)，再坐下，30秒內(nèi)看能做多少次。這個(gè)動(dòng)作一是測(cè)膝關(guān)節(jié)的功能;二是測(cè)心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個(gè)測(cè)試。

來(lái)自膝關(guān)節(jié)的預(yù)警

如何保護(hù)好你的膝關(guān)節(jié)

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)，專家總結(jié)了四個(gè)字，叫“伸伸不息”。可以增強(qiáng)股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

方法是躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來(lái)，腿伸直懸空，堅(jiān)持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來(lái)，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

平時(shí)鍛煉時(shí)盡量少做深蹲，一些膝關(guān)節(jié)過(guò)于屈曲的動(dòng)作要避免。

走出關(guān)節(jié)鍛煉常見(jiàn)誤區(qū)

靠墻蹲

現(xiàn)在網(wǎng)上最流行的鍛煉方法之一靠墻蹲，真的可以鍛煉我們的膝關(guān)節(jié)嗎?靠墻蹲這個(gè)動(dòng)作，即背靠著墻，雙腳并攏，大腿與小腿彎成90°。我認(rèn)為這個(gè)方法是雙刃劍，在鍛煉肌肉的同時(shí)也在考驗(yàn)肌肉，對(duì)關(guān)節(jié)造成的壓力很大。年齡越大、體重越沉的人，做這個(gè)動(dòng)作越危險(xiǎn)。這個(gè)動(dòng)作只適合于年輕的、關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題的、體重較輕的人。

健身器材

小區(qū)的健身器材如果使用不當(dāng)，也會(huì)對(duì)人體的關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p傷。根據(jù)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗程度順序排列為：

（1）劃船器。主要鍛煉背部和手臂力量，緩解腰背酸痛，對(duì)膝蓋的影響不大，可以使用它鍛煉膝蓋。

（2）健身漫步機(jī)。主要用于鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使勁，可以幫助膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉，又沒(méi)有給膝蓋造成太大壓力。可以適當(dāng)運(yùn)用。

（3）橢圓機(jī)。其主要功能是增加髖關(guān)節(jié)的外展、內(nèi)收和旋內(nèi)、旋外的運(yùn)動(dòng)，主要用于骨折、神經(jīng)損傷后關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍康復(fù)性訓(xùn)練和肌肉損傷后恢復(fù)肌力，對(duì)膝蓋有較大壓力，建議不要使用橢圓機(jī)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的鍛煉。

（4）騎行機(jī)。它就像騎自行車一樣，練好了可以加強(qiáng)肌肉力量。在踩踏過(guò)程中，膝蓋有一個(gè)大幅度伸屈，讓膝關(guān)節(jié)保持一個(gè)活動(dòng)度，適合于曾經(jīng)得過(guò)關(guān)節(jié)病，并做了置換關(guān)節(jié)手術(shù)，可以用做恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)的輔助器械。