學(xué)倒立前，我們先來(lái)簡(jiǎn)單了解一下倒立有什么好處和壞處

倒立可以幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)正常位置，增強(qiáng)其功能，減少罹患胃下垂等疾病的機(jī)會(huì)。同時(shí)防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積，保持年輕體態(tài)；

倒立可以延緩衰老，增神提志，是預(yù)防和治療各種長(zhǎng)期直立和勞累帶來(lái)的疾病，特別是腦血管疾病的有效鍛煉方法。

飯吃多了也有害處，倒立也一樣。倒立讓頭部的血液倒流，可能出現(xiàn)腦溢血的現(xiàn)象。同時(shí)，倒立之后頭可能會(huì)發(fā)暈，甚至?xí)谢璧沟默F(xiàn)象，所以單次倒立時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

學(xué)倒立的基礎(chǔ)準(zhǔn)備階段

倒立練習(xí)第一步

倒立就像幼兒學(xué)走路，想不摔就學(xué)會(huì)是比較困難的，所以學(xué)習(xí)倒立的前提是你要足夠勇敢，能夠忍受摔倒的疼痛和身體失去平衡時(shí)內(nèi)臟出現(xiàn)的恐懼感（背部著地的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)，大家自己去感受吧，那酸爽...）。

靠墻倒立是初學(xué)者一定要學(xué)的。在進(jìn)行靠墻倒立前一定要做的熱身動(dòng)作請(qǐng)查看下圖，至于其他的熱身大家可以自己做，但是手腕拉伸這個(gè)動(dòng)作是絕對(duì)不能省略的！

手腕拉伸

倒立練習(xí)第二步

活動(dòng)好之后，我們開始靠墻倒立。首先呢，需要放好手，手距離墻壁兩個(gè)手掌的距離，中指指向墻面或者稍稍向外。然后把一條腿先抬起來(lái)做準(zhǔn)備，接著在這條腿下降到最低點(diǎn)并向上運(yùn)動(dòng)時(shí)另一只腳立即用力蹬地，帶動(dòng)身體向上運(yùn)動(dòng)，借助墻面支撐保持平衡，并盡可能的支撐久一些（30秒夠用了，我們是學(xué)倒立，不是學(xué)靠墻支撐）。

靠墻倒立

上墻時(shí)雙臂要穩(wěn)住底盤，腿的發(fā)力不能往另一條腿偏，直上直下是最好的。同時(shí)，雙腿打開可以防止側(cè)滑，免得像小編第一次失敗的靠墻倒立后，蹭到了鐵網(wǎng)（第一次上墻很重要，建議找個(gè)小伙伴提著你的腳輔助上墻。有了靠墻支撐的經(jīng)驗(yàn)后在自己來(lái)，成功率會(huì)高很多）。

失敗的靠墻倒立

倒立練習(xí)第三步

經(jīng)過(guò)第一步后，第二步就容易多啦。這一步要求你由站姿開始上墻。新手會(huì)遇到上墻用力過(guò)大，腳被墻反彈回來(lái)的情況。建議大家參照上一步腿部的發(fā)力大小進(jìn)行調(diào)整，很快就可以上腳啦（該階段過(guò)渡很快，主要是身體適應(yīng)問題，不涉及力量提高）。

快速上墻倒立

倒立練習(xí)第四步

開始做倒立推，能下去多少就要看小伙伴各自的力量了。在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中你會(huì)感受到手臂以及腰背需要承受的壓力，同時(shí)，你已經(jīng)開始掌握如何去控制腰部來(lái)保持身體平衡了。

靠墻倒立推

這個(gè)動(dòng)作是為了學(xué)會(huì)倒立撐（相關(guān)教學(xué)已在制作中，關(guān)注本頭條號(hào)獲取最新消息）拿來(lái)加強(qiáng)力量的，不打算繼續(xù)往后學(xué)習(xí)的小伙伴可以不用做。最佳狀態(tài)是頭發(fā)碰地，并且一次性能夠完成5個(gè)。

手倒立詳細(xì)完整版教程

倒立教學(xué)第一階段

體驗(yàn)抓地。下邊這張圖是倒立狀態(tài)下手掌的抓地情況。大家可以看到，手掌跟地面是接觸的，但是手指的中間與地面都是分離的。這個(gè)狀態(tài)是由手掌握拳內(nèi)收形成的，內(nèi)收可以讓手指指尖作為支點(diǎn)阻止身子往前倒，同時(shí)也增強(qiáng)了對(duì)手腕的支撐性。

倒立時(shí)手部支撐圖

嘗試點(diǎn)墻。身子在倒立狀態(tài)下，腳后跟稍稍用點(diǎn)力蹬墻，使雙腳離墻，身子騰空。當(dāng)你可以保持離墻2秒不倒之后可以進(jìn)行第二階段（不要去學(xué)那些很炫的點(diǎn)墻姿勢(shì)，你的時(shí)間非常值錢）。

倒立點(diǎn)墻

不要小瞧這個(gè)動(dòng)作！離墻之后你立馬會(huì)感覺到手腕和腰部承受的壓力變大了，此時(shí)的你即使拼了命也無(wú)法保持騰空穩(wěn)定。不過(guò)你不要?dú)怵H，先讓肌肉適應(yīng)倒立狀態(tài)下的發(fā)力，特別是手腕和腰部（該階段過(guò)渡是比較慢的，力量基礎(chǔ)好的人會(huì)快些）。

倒立教學(xué)第二階段

跟墻壁說(shuō)再見。經(jīng)過(guò)第一階段，你的控倒能力已經(jīng)非常好了，接下來(lái)我們要嘗試調(diào)整發(fā)力。在沒有墻壁輔助的情況下，需要你完成一個(gè)快速上墻的起身動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是，你的重心不能跑到頭的前邊，雙腳還是回落到手的后邊。

手倒立練習(xí)一

這個(gè)過(guò)程需要你去體會(huì)把身子倒立到90°時(shí)需要的力量水平，并且把這個(gè)發(fā)力控制好。這個(gè)階段過(guò)渡時(shí)間很快，發(fā)力掌握好之后我們可以進(jìn)入第三階段。

倒立教學(xué)第三階段

這個(gè)階段跟上個(gè)階段最大的不同就是雙腳回落的地方是在身子的一側(cè)，而不再是手的后邊了。這個(gè)階段要求你提供一個(gè)更大的起身力量，目的是把重心放在兩手之間或者稍稍超過(guò)頭部，這對(duì)身體發(fā)力的控制又提高了一個(gè)檔次。

手倒立練習(xí)二

當(dāng)你起身速度過(guò)快時(shí)，你是不能控制身子不往前倒的，此時(shí)你會(huì)不由自主的用手往前爬幾步之后，借助身體的自我保護(hù)動(dòng)作往一側(cè)倒（這個(gè)階段多練習(xí)可以避免第四階段摔得太慘）。

倒立教學(xué)第四階段

經(jīng)過(guò)第三階段，你實(shí)際上已經(jīng)可以倒立往前爬一兩步了。那么在第四階段就要你把第三階段出現(xiàn)的保護(hù)動(dòng)作去掉，盡可能的往前爬，越遠(yuǎn)越好。當(dāng)去除這個(gè)保護(hù)動(dòng)作之后，你才會(huì)真正掌握調(diào)整腰部發(fā)力去使身體平衡的技巧。

倒立走練習(xí)

在練習(xí)倒立走時(shí)難免會(huì)摔倒，有經(jīng)驗(yàn)的可以使用前滾翻，沒經(jīng)驗(yàn)的話只能找個(gè)軟的墊子來(lái)練習(xí)了。

倒立教學(xué)第五階段

如果你按照階段四練習(xí)過(guò)幾次后，恭喜你，你可以學(xué)會(huì)倒立走了。往后你基本上不會(huì)摔倒，只不過(guò)此時(shí)你是不能原地定住的（原地倒立要比倒立走更難）。

倒立走

倒立教學(xué)第六階段

通過(guò)階段五的持續(xù)性鍛煉，你的手腕和腰腹力量加強(qiáng)以后，再次恭喜你，你可以原地倒立了（原地慢起倒立教程已在制作中，關(guān)注本頭條號(hào)第一時(shí)間獲取教程）。

慢起手倒立

友 情 提 醒

1. 倒立對(duì)大腦的注意力要求非常高，鍛煉時(shí)請(qǐng)確保自己精力充沛。如果倒立時(shí)發(fā)生頭暈或目眩等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。

2. 為什么第一階段要保持2秒？如果是1秒的話，會(huì)存在僥幸心理，實(shí)際控倒能力可能還沒有達(dá)到要求。

3. 倒立對(duì)身體的力量要求不是很高，能靠墻支撐就能學(xué)倒立，但是初學(xué)倒立時(shí)不要把手臂完全伸直，頂肩倒立是非常難的動(dòng)作。

4. 先把倒立學(xué)會(huì)，然后才去調(diào)整姿勢(shì)，調(diào)整姿勢(shì)需要加強(qiáng)腰部力量，控腰一直是倒立的難點(diǎn)。

華 山 寄 語(yǔ)

倒立主要考驗(yàn)大家的膽量。很多人會(huì)停留在第三階段，包括華山，停留了一個(gè)多月，后來(lái)狠下心學(xué)第四階段，兩天后順利通過(guò)（建議用柔軟的墊子練習(xí)）。

倒立是分水嶺。學(xué)會(huì)倒立之后，慢起倒立，倒立撐都會(huì)水到渠成。

教程的難度是遞增的，我可以為大家做的就是盡可能的把教程做得詳細(xì)，讓大家少走彎路。至于能夠練到哪一步，完全取決于各自的毅力。

倒立撐

本文由盧華山原創(chuàng)，圖片即作者本人。

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