箭步蹲(英文:Lunge)是最重要的力量訓(xùn)練動作之一，也是舉重運(yùn)動的重要輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。

怎么做:

在做的時候請始終保持住上半身挺胸抬頭，不要向前彎腰

前腳彎曲至 90 度

一定要集中精神，保持用屁股發(fā)力

箭步蹲這個動作則可以非常全面的練習(xí)腿部的肌肉，對大腿正面股四頭肌，背面股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用。

箭步蹲練習(xí)方法非常靈活，最關(guān)鍵的是不用太大負(fù)重也能對腿部肌肉產(chǎn)生很強(qiáng)的刺激，不能去健身房的朋友擰兩個啞鈴都能達(dá)到相當(dāng)大的鍛煉強(qiáng)度，非常適合業(yè)余練習(xí)者。

箭步蹲的作用還體現(xiàn)在用于維持做此動作時身體平衡的肌肉鍛煉上。因此，初始時身體的不平衡屬于鍛煉的切入點(diǎn)，應(yīng)加以關(guān)注。

箭步蹲 · 各種姿勢

新手入門或者做HIIT時，可以從徒手箭步蹲開始

中高階訓(xùn)練者或者為了增肌，可以做杠鈴箭步蹲

另外，箭步蹲的蹲法也可以分為好幾種:向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等