進(jìn)食頻率與體重減輕--是否存在一直讓新陳代謝高效的東西

Dylan klein

    在健身界，有一個流行了數(shù)十年的教條，增加一天中的進(jìn)餐次數(shù)（每天6-7頓用以代替原來的3-4頓）會對新陳代謝產(chǎn)生更多作用。通俗的講，就是讓新陳代謝持續(xù)燃燒。同時1960s早期的大量流行病學(xué)研究表明進(jìn)餐頻率與體重和皮褶厚度之間存在相反的關(guān)系---換句話說，一個人吃的越頻繁，他們的身體就越精瘦。而更近一點(diǎn)，另一個營養(yǎng)學(xué)陣營則提出了與這個觀點(diǎn)完全相反的觀點(diǎn)，他們主張并要求機(jī)體長時間不進(jìn)食（16-18hr），然后在一個給定的窗口期內(nèi)攝入其剩余的熱量，這個窗口期通常緊跟著一次訓(xùn)練，并持續(xù)6-8hr。這通常被稱為間歇性斷食（intermittent fasting，IF），這個概念在過去10-15年之內(nèi)已經(jīng)在健身愛好者和研究人員中開始流行。間歇性斷食有很多不同的方法，這些方法中的絕大部分都是為了減輕體重，其中的一個流行方法要求必須完全斷食24小時，然后再接下來的一天自由進(jìn)食，這同樣也被稱作ADF（alternate day fasting，選擇日斷食？），為了簡化，這篇文章將只把IF當(dāng)成是將進(jìn)餐頻率減至最低，在用餐之間存在長時間斷食的方法。上文提到的兩種方法都促進(jìn)了體重的降低，是因?yàn)閮煞N方法都沒有違背最基本的減重原則：

                    熱量攝入-熱量消耗=減重（增重）

       換句話說，兩種飲食方案均有效是因?yàn)橄鄬τ谙模?strong>他們都減少了熱量攝入，從而出現(xiàn)了熱量差，如果增加或者減少進(jìn)食頻率對體重的減輕比傳統(tǒng)的一日三餐有效的話，那么這兩種飲食方案一定影響了決定體重減少的因素（熱量攝入或者熱量消耗），假設(shè)兩種飲食方案都有充足且相等的熱量差，等式的能量攝入部分可以不予考慮并將分析重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到熱量消耗上。這篇文章將把重點(diǎn)放在增加或減少進(jìn)食頻率將如何影響熱量消耗，從而比正常進(jìn)食頻率對于減輕體重有更大的影響，并驗(yàn)證其可能性。

能量消耗

有四個因素可以影響一個人一天總共的熱量消耗（energy expenditure，EE，24EE)，分別是基礎(chǔ)代謝率（basal metabolic rate，BMR），食物熱效應(yīng)（thermic effect of food，TEF），訓(xùn)練（EEx），非訓(xùn)練活動消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT），數(shù)理化表示可以如下

                    24EE=BMR TEF EEx NEAT

要想體重減少，必須要影響上述四個影響因素中其中的一個。

進(jìn)食頻率和EEx，NEAT

資料顯示，除去能量攝入減少和體重減輕，沒有明顯的證據(jù)指向改變進(jìn)食頻率對EEx和NEAT有任何的影響，但是，體重的減少確實(shí)促進(jìn)了無意識活動熱量的減少導(dǎo)致總熱量的減少。因此，兩種飲食方案似乎都因?yàn)轶w重下降而引起了EEx和NEAT的下降，除非一個人刻意加大了訓(xùn)練量。如果一個人增加了進(jìn)食頻率，顯而易見的讓人想到他們的NEAT可能會增加，因?yàn)橐惶煲獪?zhǔn)備更多的食物。假設(shè)大約有50-100kcal的額外熱量消耗是用于烹飪，那一天大概就會有額外數(shù)百的大卡用于制作食物。可是這畢竟只是推測，在足以制造熱量差的因素中間相比，如控制攝入和加大訓(xùn)練量，就顯得微不足道了。

進(jìn)食頻率和BMR

改變進(jìn)食頻率可以影響BMR嗎？對比與相對較低的EEx和NEAT，BMR對24EE是相對更重要的組成部分，其主要影響的因素是一些不含脂肪的物質(zhì)（fat-free mass，F(xiàn)FM）因此一個人的24EE主要是由BMR構(gòu)成的，而BMR又在很大程度上是依賴FFM的，進(jìn)食頻率對BMR的改變可能要通過改變FFM來起作用。但是，沒有任何跡象可以表明當(dāng)熱量和含氮量一致時，少食多餐可以比多食少餐引起FFM更多的增加。

最近，有一項(xiàng)研究是關(guān)于抗阻力訓(xùn)練后24小時內(nèi)肌肉合成率與不同蛋白質(zhì)攝入頻率之間的關(guān)系。（蛋白質(zhì)總量為80g，分為2,4,8次每天分別攝入）。因?yàn)閷?shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)的時間跨度短，這項(xiàng)研究并未提供長期情況下這些不同蛋白質(zhì)攝入量對肌肉體積上產(chǎn)生明顯的改變的證據(jù)，而且實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示一天四次的蛋白質(zhì)攝入量引起的MPS比一天兩次和一天八次更高。

對于同等熱量，含氮量一致的低熱量飲食（1200kcal每天）來說，一個最近的研究表明一個六頓每天的飲食可以比一天僅吃兩頓的飲食保留更多的肌肉，但是，在這個研究中并沒有設(shè)計(jì)中等頻率的進(jìn)食方案。所以很難判斷3-4頓每天的飲食方案是否可以達(dá)到與六頓每天的飲食方案相同的效果。盡管如此，撇開這些限制不談，先前的很多研究也一致表明了不同的進(jìn)食頻率（1至9頓每天）對體重減輕似乎只有輕微的影響，這好像說明了只要蛋白質(zhì)攝入足夠，進(jìn)食頻率并沒有什么卵用。

最終，一些模棱兩可的研究表明了BMR和TEF在運(yùn)動后會出現(xiàn)增加，絕大部分研究的對象是未經(jīng)過訓(xùn)練的男性和女性，因此對于高水平訓(xùn)練者，年輕的個體只能靠推論。所以，進(jìn)食頻率在任何角度都不能影響B(tài)MR。

進(jìn)食頻率與TEF

很簡單，TEF占一天熱量消耗的10%，因此，如果一個人攝入了2000kcal的熱量，那么大概有200kcal的熱量用于TEF，諸如消化，吸收，存儲食物。有趣的是，早期的研究表明肥胖的個體的TEF占一天總熱量的比值更低，可能是為了增加他們體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。

改變進(jìn)食頻率對TEF會有效嗎？根據(jù)現(xiàn)有的研究，無效。事實(shí)上，在近期的研究中，改變進(jìn)食頻率對TEF來說沒有明顯有意義的增加，似乎更低的進(jìn)食頻率產(chǎn)生了更高比重的TEF，這和大部分健身愛好者和健美運(yùn)動員的想法是完全相左的，因此，任何進(jìn)食頻率對TEF的影響在任何有意義的角度都沒有差別。

進(jìn)食頻率的其他因素

有一個很實(shí)際的觀點(diǎn)，增加進(jìn)食頻率是對于增加運(yùn)動員的熱量攝入或者降低節(jié)食者在低熱量飲食時對于饑餓的感覺是很好的方法，此外，還有研究建議身體期望進(jìn)餐的時間被固定化，很顯然，通過增加胃饑餓素，大腦將釋放信號刺激胃部使其有饑餓感，所以在一個確定的時間，人才會期望吃東西。因此那些希望降低自己飲食頻率的人在一開始可能會頻繁感覺到饑餓，因?yàn)樗麄兣f有的飲食模式會釋放胃饑餓素提醒大腦進(jìn)食，這些人在身體適應(yīng)了這樣子的一個飲食頻率之后，就不會感覺那么餓了。

結(jié)論

像我們所說的那樣，并沒有什么明顯的證據(jù)建議我們改變進(jìn)食頻率會引起新陳代謝率的提高和體脂的降低，實(shí)際上，當(dāng)熱量被控制，不同的進(jìn)食頻率（1-6頓每天或更多）對于體重的減少和新陳代謝率都沒有什么明顯的差別，所以，關(guān)于飲食頻率的真正問題是：哪一種飲食方案更適合個體的生活方式和飲食選擇？盡管如此，一個人一天只吃1-3頓，在其中長時間禁食與一個人一天吃更多的次數(shù)，每頓之間只間隔兩三小時對于體重減輕和新陳代謝方面的作用是類似的，BMR受FFM影響，TEF并不受進(jìn)食的時間和頻率所影響，一些改變進(jìn)食頻率而使饑餓感增加很有可能是飲食模式的從高頻率進(jìn)食到低頻率進(jìn)食的改變，歸根結(jié)底，一個人的選擇和他的身體狀況和運(yùn)動目標(biāo)才是更重要的。