Utilizing Battling Rope Exercises For HIIT and SMIT

在HIIT和SMIT訓(xùn)練中使用戰(zhàn)繩

Nick Tumminello

戰(zhàn)繩已經(jīng)在體能訓(xùn)練中已經(jīng)變得越來(lái)越流行，大致上，我們會(huì)在訓(xùn)練臨近結(jié)束時(shí)使用戰(zhàn)繩訓(xùn)練，以期望戰(zhàn)繩的練習(xí)可以增加訓(xùn)練者的心率以及幫助我們訓(xùn)練課程能量消耗的最大化。

而2013年的一項(xiàng)研究證實(shí)了相較于傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練，使用戰(zhàn)繩的練習(xí)有更高的能量需求。

而將戰(zhàn)繩的練習(xí)結(jié)合到我們常規(guī)的訓(xùn)練中可以使訓(xùn)練者得到兩種訓(xùn)練的好處。從而使我們的訓(xùn)練方案更加綜合全面以及有趣。而這篇文章將介紹如何將介紹如何運(yùn)用戰(zhàn)繩來(lái)訓(xùn)練

戰(zhàn)繩訓(xùn)練舉例 Rope Tidal Wave

1.盡可能包含更多的肌肉

訓(xùn)練中能量的消耗與肌肉的參與數(shù)量有直接的關(guān)系。當(dāng)使用戰(zhàn)繩訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者應(yīng)該要使用全身的力量去快速的完成動(dòng)作，以使動(dòng)作完成的協(xié)調(diào)且自然。因?yàn)閼?zhàn)繩的練習(xí)很多都會(huì)涉及到多關(guān)節(jié)的同時(shí)移動(dòng)，所以在一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，戰(zhàn)繩的訓(xùn)練是很有幫助的。也基于此，訓(xùn)練者需要使用更多的能量。

戰(zhàn)繩可以分為單手與雙手訓(xùn)練，盡管兩者都能有效提高新陳代謝率，但是經(jīng)過(guò)比較，雙手的訓(xùn)練對(duì)于新陳代謝的提高更為有效。究其原因，可能是單手的訓(xùn)練引起髖關(guān)節(jié)和下肢肌肉的參與變少。

戰(zhàn)繩訓(xùn)練舉例 Rope Spiral

2.使用更少的休息間歇

相較于更長(zhǎng)的休息間歇，使用更短的休息間歇似乎是更有效的。相較于兩分鐘的組間休息，一分鐘的組間休息可以使由戰(zhàn)繩練習(xí)所創(chuàng)造的心血管和基礎(chǔ)代謝效應(yīng)增加更多。

戰(zhàn)繩訓(xùn)練舉例 Rope Press Wave

3.使用SMIT

根據(jù)2014年ACSM提供的一份報(bào)告中，HIIT已經(jīng)成為最流行的健身趨勢(shì)，不像其他的健身話(huà)題，HIIT已經(jīng)被證明可以提供更好的葡萄糖消耗，更好的脂肪燃燒效果。

相較于HIIT的流行，SMIT（超大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。Supramaximal intervals training）就顯得不那么具有流行性了。為了更好的理解HIIT和SMIT，我們首先需要了解兩者之間的區(qū)別。

通常HIIT要求訓(xùn)練者在訓(xùn)練中達(dá)到100%VO₂MAX，無(wú)論是低強(qiáng)度期，主動(dòng)恢復(fù)期還是被動(dòng)恢復(fù)期。

而SMIT則要求訓(xùn)練者在訓(xùn)練中超過(guò)100%VO₂MAX，而兩者之間的休息間歇的方式是類(lèi)似的。（譯者注：兩種訓(xùn)練方式上，可能只有強(qiáng)度上的區(qū)別。）

SMIT對(duì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與健康而言，似乎是更好的訓(xùn)練方法。

一份2013年發(fā)表在European Journal of Sport Science的研究關(guān)注SMIT訓(xùn)練后的加速與耐力收益，發(fā)現(xiàn)在三千米測(cè)試中，參加了SMIT訓(xùn)練的訓(xùn)練者比參加HIIT訓(xùn)練與持續(xù)跑步訓(xùn)練提高的多。40米加速測(cè)試與重復(fù)加速測(cè)試中SMIT訓(xùn)練得到的收益也比HIIT與持續(xù)跑步訓(xùn)練多。

戰(zhàn)繩訓(xùn)練舉例 Rope Rainbow

本文翻譯自NSCA PTQ 3.1