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（譯 / 鬼谷藏龍）對我們大多數(shù)人而言，走進(jìn)健身房的時候總會很困惑自己到底應(yīng)該選擇哪種鍛煉方式。你所選擇的那種鍛煉方式，是否真能如你所愿地改變你的體型呢？ 一旦長大成人，我們的骨架的結(jié)構(gòu)和比例大致上就已經(jīng)定型了。歸根結(jié)底，你鎖骨長度和骨盆尺寸的比例，以及你的身高腿長比，基本上已經(jīng)確定了你身材的比例和美感。 不過，我們還是可以通過鍛煉來改善我們的體型和外貌，就像我們可以借鍛煉提升肌肉和骨骼的力量一樣。 脂肪與肌肉在生理上我們不可能把脂肪變成肌肉。舉個例子來說，用髖內(nèi)收肌機(jī)連做很多輪的夾膝運動后，你能感覺到你充分運動了相應(yīng)的肌肉群，但這并不會“燃燒”掉那些區(qū)域的脂肪儲備。這樣做只會讓肌肉變得更大更強(qiáng)壯，如果女性想要靠這項運動來獲得細(xì)長美腿的話，那恐怕就要事與愿違了。 嗯……夾膝運動這項鍛煉很棒，但并不能直接幫你瘦腿…… 另一個例子是試圖“燒掉”腹部贅肉，這些脂肪會增加慢性疾病的風(fēng)險，比如說糖尿病和心臟病。但是無論你做多少仰臥起坐，也不可能直接“燃燒”腹部的脂肪。 大體而言，增加體力活動，鍛煉以及合理營養(yǎng)是減脂的關(guān)鍵。盡管我們沒辦法定點消滅皮下脂肪，但是中高強(qiáng)度的心肺功能訓(xùn)練對減脂還是很有效的，這類訓(xùn)練包括跑步、跳繩、騎行和拳擊等。 我們都聽過女人嚷嚷說：“我不想舉重，免得看起來一身肌肉。”但是練出壯碩的肌肉可沒那么容易，許多健美愛好者可以證明，肌肉生長需要相當(dāng)多的辛勞和加餐，所以別再以為一點承重訓(xùn)練就能讓女人變成肌肉猛女了，那是不可能的。 訓(xùn)練特定肌肉如果你鍛煉特定的某些肌肉，這些肌肉的肌肉量就會增加，所以針對特定肌肉群的集中鍛煉可以塑造你的體型，健美愛好者就是這么干的。 如果你在健身房里只做重復(fù)的有氧運動，比如說使用跑步機(jī)，橢圓機(jī)或室內(nèi)健身自行車之類的設(shè)備，那么你只會用到一些大肌肉群，也只有那些大肌群會變得更大更壯。 跑步機(jī)（左）和橢圓機(jī)（右）主要訓(xùn)練的肌肉（圖片來源：easyfitness.ca） 所以在跑步機(jī)上跑步會讓你的臀部（臀大?。?、后大腿（腘旁腱）、前大腿（四頭肌）和腿肚子更大，而橢圓機(jī)則會對同樣的腿部肌肉起作用，同時也會作用于胸部，背部以及肩部負(fù)責(zé)推拉的肌肉。 反之，若要刺激更多數(shù)量的肌肉群，則需要更多樣化的鍛煉，比如參加訓(xùn)練營式課程，或者做復(fù)合型鍛煉（比如深蹲或硬拉就會用到許多不同的肌肉）。 硬拉是一種復(fù)合型鍛煉，這意味著可以鍛煉到許多不同的肌肉。（圖片來源：www.shutterstock.com） 如果想練就一副運動員身材，不妨鍛煉肩部（三角肌）以使其較之骨盆更寬，這有利于塑造V型身材。 針對三角肌的承重訓(xùn)練包括肩上推（把重物從肩部上推至超過頭部）和坐姿啞鈴飛鳥（將啞鈴從身體中線劃弧線舉到齊肩高） 啞鈴飛鳥可以擴(kuò)張肩部，讓你擁有運動員身材。（圖片來源：www.shutterstock.com） 那么想要勻稱修直的大長腿得怎么做呢？這就得重點練習(xí)你的大腿后肌和臀大肌，并要削減四頭肌和內(nèi)收肌肉群（大腿前側(cè)）的訓(xùn)練強(qiáng)度。 這樣可以讓大腿寬度減小而深度增加。能夠塑造大腿形態(tài)的鍛煉包括后勾腿（彎曲膝蓋使得腳踝碰到臀部）和直腿杠鈴硬拉（雙腿直立，臀部彎曲讓負(fù)重降至腿前）。
直腿杠鈴硬拉示意圖（圖片來源：billandchelle.com） 假如想有更加飽滿的胸部，傾斜式胸上推舉（從齊胸處推舉重物）和蝴蝶式擴(kuò)胸（雙臂水平齊胸作擴(kuò)胸運動）都能夠強(qiáng)化上胸部肌肉。
如果想要塑造自然的脊柱曲線并改善我們的姿態(tài)和體型，那就不妨練練背部和腹部的肌肉，這就像是給我們的軀干打造了一圈緊身胸衣一樣，可以為我們的軀體活動構(gòu)建穩(wěn)定的基礎(chǔ)。 將你雙膝抬到空中，并輪流向兩側(cè)轉(zhuǎn)，這樣可以強(qiáng)化你的核心力量。（圖片來源：www.shutterstock.com）
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傾斜式胸上推舉作用于上胸部，這部分的肌肉經(jīng)常被忽視。（圖片來源：gym-inspiration.com ，www.shutterstock.com）
