防傷檢測(cè)

專業(yè)的家長(zhǎng)們都知道，網(wǎng)球的發(fā)球以及正手動(dòng)作的加速過(guò)程，需要重復(fù)強(qiáng)而非常有力的肩部?jī)?nèi)旋動(dòng)作，那么長(zhǎng)此以往就會(huì)引起肌肉系統(tǒng)的不平衡，隨之導(dǎo)致優(yōu)側(cè)手的內(nèi)旋、外旋的肌肉力量不平衡，同時(shí)也會(huì)影響肌系統(tǒng)的穩(wěn)定功能。

肩胛關(guān)節(jié)為肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)有很大的貢獻(xiàn)率，所以關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍測(cè)試非常必要！肱骨旋轉(zhuǎn)法（需體能教練或理療師操作）作為最重要的一項(xiàng)檢查，可以顯示出上肢的內(nèi)旋活動(dòng)度是受肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的影響的。當(dāng)肩胛骨固定時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)旋角度減小或內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)范圍受限，此項(xiàng)檢查就可以協(xié)助研究者搞清楚正常的運(yùn)動(dòng)模式活動(dòng)范圍。

閉鏈測(cè)試

      為了更準(zhǔn)確地測(cè)評(píng)上肢運(yùn)動(dòng)功能的能力，我們采用上肢閉鏈功能測(cè)試來(lái)     進(jìn)行上肢穩(wěn)定性的測(cè)驗(yàn)，畢竟俯臥撐不太適用于肩部損傷的青少年～

防傷訓(xùn)練

   那么出現(xiàn)這些問(wèn)題之后，請(qǐng)不要慌亂，進(jìn)行一些常規(guī)的上肢功能訓(xùn)練，     訓(xùn)練要遞進(jìn)。主要訓(xùn)練肩袖的基礎(chǔ)力量，體位也作為考慮的重要元素，處   于側(cè)臥位以及俯臥位時(shí)，肩袖受到喙肩弓的壓力處于最小值。

 1、側(cè)臥肩外旋

準(zhǔn)備姿勢(shì)：側(cè)臥位，腋下放置一塊折疊的毛巾，屈肘90°，手持１kg啞鈴。

動(dòng)作過(guò)程：緩慢外旋肩關(guān)節(jié)，抬起手與前臂，指導(dǎo)小臂接近垂直地面吐氣，吸氣緩慢回到起始位重復(fù)動(dòng)作。

主要目的：增強(qiáng)肩袖肌群力量。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，15次/組

注意事項(xiàng)：練習(xí)中如出現(xiàn)疼痛需停下。

 2、俯臥肩后伸

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥位，手臂向下垂直地面，掌心向前（外旋）。

動(dòng)作過(guò)程：向后伸展手臂，肘關(guān)節(jié)無(wú)屈曲直至水平位吐氣，吸氣慢慢回到起始位重復(fù)動(dòng)作。

主要目的：增強(qiáng)肩袖肌群及肩胛骨穩(wěn)定肌群力量。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，15次/組。

注意事項(xiàng)：避免肩關(guān)節(jié)過(guò)伸（超過(guò)中立位）造成的肩胛骨前部緊張。

3、俯臥肩外展

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥位，手臂向下垂直地面，掌心向前（外旋）。

動(dòng)作過(guò)程：抬起手臂做水平位外展，直至與地面平行或略低于水平位吐氣，吸氣慢慢回到起始位重復(fù)動(dòng)作。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，15次/組。

注意事項(xiàng)：避免肩手臂外展（超過(guò)水平位）造成的肩胛骨前部緊張。

4、站位肩外旋

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立，放置一塊卷起的毛巾于腋下，屈肘90°，手心向內(nèi)、握住彈力管一端。

動(dòng)作過(guò)程：前臂外旋，肩部轉(zhuǎn)動(dòng)到中立位吐氣，吸氣緩慢回到起始位重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，15次/組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)中如出現(xiàn)疼痛需停下，不適用阻力過(guò)大的彈力管，避免代償動(dòng)作。

5、站位肩內(nèi)旋

準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立，放置一塊卷起的毛巾于腋下，屈肘90°，手心向內(nèi)握住彈力管一端。

動(dòng)作過(guò)程：前臂外旋位開始，緩茫內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)向腹部移動(dòng)吐氣，吸氣緩慢回到起始位置重復(fù)練習(xí)。

練習(xí)組數(shù)：3-4組，15次/組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中身體沒(méi)有旋轉(zhuǎn)或聳肩。

以上練習(xí)方法作為肩袖損傷后康復(fù)訓(xùn)練的第一個(gè)階段的最基礎(chǔ)練習(xí)，希望能幫到處在焦灼狀態(tài)中的家長(zhǎng)們，后續(xù)會(huì)為大家繼續(xù)分享下一階段的練習(xí)方法。