除去昨天說的訓(xùn)練中的問題，吃不胖，練不壯，還有一方面就是吃！任何人在攝取營養(yǎng)不足的時候，光通過訓(xùn)練可能都無法達(dá)到預(yù)期的效果，因此只注重訓(xùn)練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新看看自己的飲食習(xí)慣，

來透過飲食重新打造我們的肌肉吧！

１ 增加你的卡路里（熱量）

看到增加熱量，估計不少人都滿頭問號。居然要第一點要增加熱量，而不是蛋白質(zhì)！別以為你看錯，想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取，這和減脂是相反的，對于想要長肌肉的人來說，一天2000大卡（舉例而已）的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的每日總能量消耗（TDEE)，并至少增加500大卡來當(dāng)作要增強肌肉的攝取量！

TDEE計算網(wǎng)站鏈接（以下）：https:///

中文網(wǎng)沒找到，知道的小伙伴可提供下！

但是，人體不可能只會把多的熱量轉(zhuǎn)成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是正常的現(xiàn)象不用太緊張，你的首要目標(biāo)是增肌，脂肪也不會增長太多的；如果你想要快速看到充滿肌肉的身體，再增加肌肉的飲食期間，一周配合幾次HIIT，讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率！

2  尋找適合自己進食的頻率

就像昨天說到的，多餐主要因為是你吃不下辣么多的食物，否則，你也不會一直這么瘦拉，但多餐是多到哪里去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達(dá)到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質(zhì)的好壞，不管吃幾餐都是可以的！

3  制作好吃又負(fù)擔(dān)小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量后，就需要去尋找高品質(zhì)的食物來提供這個熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量，盡量使用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來取代。這時一份好喝又飲養(yǎng)的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就能等提生高蛋白飲品的口感，讓你獲得優(yōu)質(zhì)又健康的食物。之后給你分享分享如何自制增肌飲品。

4  避免脂肪過高的肉類

在我們平常飲食的攝取上，若能吃進更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助，如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計劃會更好。豬肉、牛肉等紅肉，避免直接吃到脂肪，雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、牛奶都是不錯的飲食。

5  選擇正確的脂肪

此脂肪和上一個脂肪有差別哦，脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環(huán)，我們會大量的攝取蛋白質(zhì)時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發(fā)現(xiàn)你的睪酮激素嚴(yán)重下降，而睪酮是增肌不可或缺的激素，睪酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分布，好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！

6  考慮訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的營養(yǎng)補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓(xùn)練，訓(xùn)練前后的飲食是必須準(zhǔn)備的，訓(xùn)練前的飲食能幫助你訓(xùn)練的效果，而訓(xùn)練后的飲食能幫助你恢復(fù)更快。碳水化合物是你主要的能量來源；蛋白質(zhì)是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓(xùn)練前后都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

7  睡前的營養(yǎng)補充

在我們的睡眠期間，身體會進入修復(fù)模式，蛋白質(zhì)會被分解成胺基酸來修復(fù)肌肉，因此當(dāng)我們睡覺時若你體內(nèi)充滿著胺基酸，可以幫助肌肉修復(fù)更快速且避免肌肉分解，睡前來杯牛奶，喜歡的話吃點奶酪，都可以補充酪蛋白，當(dāng)然，你也可以直接購買酪蛋白粉進行補充，這種消化較慢的蛋白質(zhì)，可保持整晚我們身體內(nèi)胺基酸的濃度。

8  配合自己體質(zhì)攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效，首先要先認(rèn)知自己的體質(zhì)，像是易瘦體質(zhì)，由于新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(zhì)，俗稱“呼吸都會胖”，因此飲食上要較減少碳水化合物；標(biāo)準(zhǔn)體型，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成效。

9  碳水化合物怎么吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上，因為經(jīng)過了一晚的消耗，利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始；而訓(xùn)練前和訓(xùn)練后也是補充碳水化合物的一個好時間，怕一不小心吃太多又長脂肪？吃一些優(yōu)質(zhì)又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一周或是一個月的健身食譜，照著自己計劃吃就對了，什么該吃什么以及什么時間吃？ 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓(xùn)練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！