1平板支撐 請輸入圖片描述平板支撐是鍛煉核心肌群的最經典動作，有人甚至說“一招平板撐走遍天下”，它不單能鍛煉腰腹力量，背肌、臀肌和大腿肌等都能鍛煉到。平板支撐之所這么受歡迎，還因為它很適合運動基礎不太夠的人，利用你自體的負重，不會增加多余的負擔，而且很安全。 平板支撐有多種變化式，包括側面平板支撐、背面平板支撐等，都可以訓練肌耐力，但因為較欠缺肌肉收縮的動作，只會讓原有的肌肉史扎實。如果想要讓肌肉長大，還要加做負重、伏地挺身、仰臥起坐等肌力訓練才行。
雙手手肘放在平行胸口兩側撐地，約與肩同寬；同時雙腳打開，同樣與肩部同寬 利用雙手雙腳的力量，水平把身體撐起。手肘、腹部到腿保持收緊出力，保持姿勢30-60秒。 2 變式：側面平板支撐 以肘關節(jié)和腳趾支撐身體，小臂置于地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制30~60秒。 單手手肘撐地，手肘與肩膀呈一條直線 用力把身體撐起來，身體保持一條直線，手肘、腹部到腿保持收緊出力，保持姿勢30-60秒。 3 注意事項：做“平板支撐”要小心，錯誤多易傷腰 平板支撐的重點是收緊小腹，腰背呈一條直線，腰部絕對不能下沉;做平板支撐千萬不可以逞強，錯誤的姿勢容易造成腰椎變形前凸，擠壓椎間盤。 如果不能保持姿勢，寧可休息也不要硬撐。切記，“動作正確”比“次數”更重要。 做平板支撐時腰椎及腹肌的相關位置 A.正確的平板支撐 灰色箭頭顯示人體因重力往下，所以腹肌等核心肌群必須努力撐住身體不掉下去，保持腰背呈一直線，腰椎也是自然伸展的狀態(tài)。 B.核心腹部無力，無法支撐放在 造成腰部卜沉、肚子前凸，腹肌相對被拉長而背后的肌肉縮短。這時腹肌不但沒被訓練到，還有不少人因為這種姿勢導致腰部不舒服甚至受傷。 2仰臥卷腹 卷腹鍛煉的肌肉是腹直肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。卷腹也有很多變式動作，像扶膝卷腹、直腿觸足卷腹、側身卷腹等，今天我們就不一一介紹了。 1 動作要領： 卷腹動作剛開始可能難以堅持，但是一定不能偷懶，嚴格按照要求練習。一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，一周練四次以上，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。 仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置于頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。 注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。 2 變式：單側仰臥卷腹 仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置于右膝上，雙手置于頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。（做完12~15次，換另一側重復） 注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。 今天我們就先介紹這經典動作，你練對了嗎？不管你是處于健身的哪個階段，都要保證動作的正確性，這樣才能避免不必要的傷害！ 覺得有用記得轉發(fā)收藏哦！微信公眾號：匯強健身 圖片來自網頁，如有侵權聯系立刪哦 |
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