比如，笑來老師的父母晚上回家發(fā)現(xiàn)他作業(yè)沒寫：李笑來！你的作業(yè)怎么又沒寫！成天就知道玩游戲，一點自控力都沒有！你看隔壁家李開復(fù),多懂事......

又如，班主任晚自習巡查教室從后門突然出現(xiàn)：你看吧，我一離開你們就放羊了！整個年級就你們最吵鬧！一點自控力都沒有！韓梅梅和李雷，你們倆給我出來一下……

說的多了，再后來我們就開始理所當然地用在自己身上：

比如，上學時候我們每次躲在被窩里偷看小黃片后內(nèi)心大概會產(chǎn)生罪惡感：我的天吶（小岳岳認真臉），我剛剛做了什么，我的自控力怎么這么差……

又如，我們每次看完雞湯給自己打滿雞血，信心滿滿制訂了運動和學習計劃后不久又開始放棄，然后開始內(nèi)心自責：我真是自控力不如別人，總是堅持不下去……

所以，「自控力」這個詞太熟悉了，以至于我們輕易不會去思考它究竟是一個什么概念，而且“力”這種具體化的表述，又容易讓我們認為這是一種輕易能感知到的事物。

而今天想要跟大家分享的是：

別再責備自己自控力不行了！你只是不了解自控力罷了！

我對「自控力」這個概念的知識更新，主要來源于《自控力》（The Willpower Instinct, Kelly McGonigal, Ph.D.）這本書。

首先來看自控力的定義，這里用的是「Willpower」，也可以叫做意志力：

The trait of resolutely controlling your own behavior.（一個人控制自己行為的特征）

這個定義提出了一個問題，人為什么需要控制自己的行為？所以我們應(yīng)該重新認識自己為什么需要自控力：人的大腦里有兩個自我：沖動的自我與自控的自我

如果稍作思考我們會發(fā)現(xiàn)，需要我們?nèi)グl(fā)揮自控力的時候往往是在對抗自己的原始本能，原始本能其實在宗教領(lǐng)域概況很好，比如圣經(jīng)里有七宗罪：傲慢、妒忌、暴怒、懶惰、貪婪、饕餮（暴食）及色欲；佛教里有貪嗔癡的說法。

現(xiàn)代的神經(jīng)學家研究大腦發(fā)現(xiàn)，原始本能是人類大腦進化保留下來的，這些本能曾經(jīng)在我們作為野蠻人的時代起到重要作用，但在如今文明社會重要性降低了（其實依然重要），所以我們腦袋里有兩個自我，一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮，這其實是我們?yōu)槭裁葱枰钥亓Φ幕A(chǔ)：對抗原始本能，對抗沖動的自己。

自控力是什么？

一 自控力的神經(jīng)學原理：前額皮質(zhì)

《自控力》這本書的作者認為自控力就是駕馭“我要做”“我不要”和“我想要”這三種力量的能力。這三種力量在大腦中是由“前額皮質(zhì)”進行控制的。書上的這段解釋很好：

前額皮質(zhì)并不是擠成一團的灰質(zhì)，而是分成了三個區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負責“我要做”的力量，它能幫你處理枯燥、苦難或充滿壓力的工作，比如當你想沖個澡的時候，它會讓你繼續(xù)待在跑步機上。右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量，它能控制你的一時沖動，比如你開車的時候控制你不去看短信，而是盯著前方路面。以上兩個區(qū)域一同控制你“做什么”。

第三個區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置，它會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。這個區(qū)域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強，即便大腦的其他部分一片混亂，向你大叫“吃這個！喝那個！抽這個！買那個！”這個區(qū)域也會記住你真正想要的是什么。

二 自控力與肌肉一樣有極限：謹防過度使用

這是一個重要的觀點，你使用自控力的時候是會消耗能量的，跟你使用肌肉一樣，如果你總是要使用你的自控力去拒絕食物、排除干擾、抑制怒火等，你的自控力不久就會過度使用，你的前額皮質(zhì)變得疲憊，你就會開始失控。

明白了這點以后，你會發(fā)現(xiàn)愛吃的人通過節(jié)食去瘦身很容易失敗，因為節(jié)食一方面減少了大腦的能量供給，會讓你自控力下降，而拒絕食物本身也會消耗你的自控力，所以當你的自控力下降的時候很容易以暴飲暴食的方式進行反彈。我們常開玩笑說的“吃飽了才有力氣減肥”，其實是有一定道理的。

三 自控力的失常：壓力過大與情緒低落

研究發(fā)現(xiàn)，情緒低落與壓力過大時，大腦更容易沖動與接受誘惑，從而導(dǎo)致自控失常。所以，很多人認為提升自控力的關(guān)鍵是對自己狠一點，這是不對的，自我批評會導(dǎo)致情緒低落、降低積極性，長期的自控失敗—自我批評的惡性循環(huán)還會導(dǎo)致精神抑郁。

罪惡感不能讓你增強自控，而自我諒解才能讓你走出陰影。所以，學會緩解壓力與保持心情舒暢，更能讓你保持自己的自控力。

四 自控力的天敵：及時享樂

人總是習慣于及時享樂，因為我們常?？床磺宄磥?，未來的獎勵往往會在目前大打折扣，而及時滿足感具有天然的生理沖動。但有一點是可以應(yīng)對的，就是你對自己的未來規(guī)劃越清晰，目標越具體，你就越能提高延遲滿足的自控能力。

五 自控力會傳染：樹立榜樣

自控收到社會認同的影響，因此自控力具有傳染性，這提醒我們要樹立良好的榜樣，而家人、朋友以及你喜歡的人更適合作為榜樣。

我們個人的選擇在很大程度上會受到他人想法、意愿和行為的影響，甚至，連我們認為他們想要我們做什么，都會影響到我們的選擇。這意思是你既可以感染自控，也可能感染自我放縱。

研究發(fā)現(xiàn)，想到自控力強的人就可以增強我們的自控力。另一方面，雖然我們從小被教育需要以成功的運動員、精神領(lǐng)袖或政治家為自己的榜樣，但其實家人和朋友能給予我們更多的動力，而且你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

如何提高我們的自控力？

一 堅持訓練大腦，最簡單的方式是冥想

人腦訓練跟鍛煉肌肉一樣，能通過主動的訓練不斷增強。而這種增強的表現(xiàn)在大腦中體現(xiàn)為某些區(qū)域密度變大、灰質(zhì)增多。如果你經(jīng)常多方面鍛煉你的大腦的話，大腦里會有更多區(qū)域的灰質(zhì)增多、大腦區(qū)域之間的聯(lián)系增強。而且鍛煉大腦最有效的方式跟鍛煉肌肉基本一致，重復(fù)、重復(fù)、重復(fù)。

神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，一段時間冥想訓練之后，大腦前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會增多，而且試驗證明經(jīng)常冥想會增強自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。

這些觀點與笑來老師最近研究冥想的結(jié)論是一致的。

二 持續(xù)鍛煉，提升睡眠質(zhì)量

心理學家及生物學家實驗發(fā)現(xiàn)，保持固定鍛煉身體的習慣，以及保證充足有效的睡眠都可以讓你的身體保持活力，讓你的大腦更充實、敏銳，并且時常保持冷靜，從而增強自控能力。所以，為了增強自控能力，開始鍛煉吧。鍛煉方式其實很多種，如果你實在無法一下子從健身房開始，可以從低強度的鍛煉開始，書上推薦了以下幾種“綠色鍛煉”方式：

（1）走出辦公室，找到最近的一片綠色空間；

（2）用播放器播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑；

（3）和你的寵物狗在室外玩耍；

（4）在自家花園里找點事情做；

（5）出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動；

（6）在后院里和孩子玩游戲。

另一方面，睡眠也很重要。睡眠不足會影響大腦吸收葡萄糖，而前額皮質(zhì)同樣需要能量維持，如果能量短缺會造成“輕度前額功能紊亂”，這與輕度醉酒的效果是一樣的。

隨著工作及生活壓力的增加，越來越多的人睡眠質(zhì)量下降，所以如何提升睡眠質(zhì)量又是另一個問題。其中，堅持運動與健康飲食、保持好的情緒是一種提升睡眠質(zhì)量的好方法。所以你還會發(fā)現(xiàn)，人的很多行為是具有協(xié)同作用的，例如運動、睡眠、健康飲食、提升自控能力等。

三 學會釋放壓力，改善情緒

當人產(chǎn)生壓力的時候，交感神經(jīng)會控制身體，心率會升高，而當你成功自控的時候，副交感神經(jīng)會發(fā)揮作用，緩解壓力，控制沖動行為。所以，當你產(chǎn)生沖動的時候可以試著坐下來，閉上眼睛，放慢呼吸，或者進行一次冥想，這有利于釋放壓力，改善情緒。

四 通過分解量化目標去對抗及時享樂

分解量化目標是指首先要分解目標，降低完成一個小目標的難度，減少完成的時間，并采用一定的標準去衡量，比如運動打卡、計步等方式；同時，要利用自己及時享樂的本能，在完成一個小目標后給予自己適當?shù)莫剟睿苑乐箍酥谱约河炊^度消耗自控能力。

五 樹立榜樣，有意識地鍛煉自己的自控力

給自己樹立一個榜樣，并且認識到家人或朋友對自己的影響會更大。在榜樣的力量下，從今天開始主動鍛煉自控力，學著去主動提升自控力的極限。

自控鍛煉與肌肉鍛煉類似，雖然運動過程會感到疲憊，但長期堅持鍛煉肌肉會讓你的肌肉更加強健，為了提升自控力，可以嘗試通過一些簡單的行為去持續(xù)增強自控，比如，選擇持續(xù)做一些讓你主動“脫離舒適感”的行為，如嘗試新事物，學著記錄自己的時間開支，采用番茄工作法進行集中注意力的訓練，堅持早睡早起的習慣，堅持健康飲食等等。當你制定學習計劃或運動計劃的時候，要從簡單的開始著手，在你感到比較好堅持的時候再繼續(xù)加碼。

另外，可以把自己提升自控力的計劃變成集體項目，例如成長會里的各種學習小組以及新生大學社群等，在集體項目中有更多社會認同與榜樣傳染的力量，讓自己的訓練更能持續(xù)。

以上，是我對《自控力》這本書的理解、總結(jié)及提煉，書上還有其他一些關(guān)于自控力的解讀非常有趣，這里尚未提到。