上周我們說(shuō)過(guò)了人體能量支出中的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝(BMR)越高越好，它是打造我們好身材的必要基礎(chǔ)，無(wú)論你是想減脂還是增肌，較高的基礎(chǔ)代謝都會(huì)讓你事倍功半，那么這個(gè)基礎(chǔ)代謝應(yīng)該怎么計(jì)算呢？現(xiàn)在就給大家仔細(xì)說(shuō)說(shuō)。

基礎(chǔ)代謝的計(jì)算方法不少，我們只說(shuō)最通用，最簡(jiǎn)單的。那么如下就是公式啦，你只要知道自己的身高，體重，以及年齡。

以上是男生基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式

BMR=10*體重(kg) 6.25*身高(cm)-5*年齡 5

以上是女生基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式

BMR=10*體重(kg) 6.25*身高(cm)-5*年齡-161

以上公式計(jì)算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝是以熱量為單位的，也就是大卡或者千卡，或者卡路里，都是一個(gè)意思，代表的意思是：身體就算什么都不做每天需要消耗的基礎(chǔ)熱量，這個(gè)值越高說(shuō)明基礎(chǔ)代謝越高，身體需要的熱量也越多。

像運(yùn)動(dòng)員或者長(zhǎng)期鍛煉的人，肌肉多這個(gè)數(shù)值就會(huì)比較大，這幫人就算只坐在那里什么都不干都要消耗好多熱量，脂肪在他們身上很難駐足。要知道運(yùn)動(dòng)是可以消耗熱量的，還能提高當(dāng)下的新陳代謝，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，能提高我們的基礎(chǔ)代謝率。隨著年齡的增加，代謝率會(huì)自然降低，為避免這種情況的出現(xiàn)，或者放慢它下降速度，盡可能的維持基礎(chǔ)代謝水平，我們就應(yīng)該長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以保持或增加我們的肌肉量，如果肌肉量大的話，日常消耗就較高，且不易胖。所以偏高的脂肪比例，過(guò)少的肌肉讓身體的基礎(chǔ)代謝率下降，從而導(dǎo)致整個(gè)身體的新陳代謝速度變慢。

另外要確保自己日常飲食中攝入的熱量以及蛋白質(zhì)含量不能過(guò)少，同時(shí)也要勇于對(duì)含糖飲料say no；盡量不要長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，工作中找時(shí)間休息下站起來(lái)走走；還有充足的睡眠也很重要哦，這些都是提升基礎(chǔ)代謝的好方法。

通常成年男性基礎(chǔ)代謝在1600-1800大卡，而女性則在1000-1200大卡，運(yùn)動(dòng)員以及肌肉含量高的也會(huì)不同程度增加。所以基于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值要再次強(qiáng)調(diào)一下節(jié)食減肥，就是攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于身體基礎(chǔ)代謝熱量，這是絕對(duì)不可取的，一旦身體意識(shí)節(jié)食減肥，身體會(huì)自動(dòng)降低甲狀腺激素分泌，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)讓身體代謝變慢防止體重降低，身體中的睪酮（男女都有，女性很低）水平也會(huì)降低，壓力荷爾蒙開始升高，共同作用下造成肌肉分解，肌肉分解會(huì)進(jìn)一步造成基礎(chǔ)代謝降低，人的身體就是這樣，為了不讓你餓死，會(huì)用盡所有辦法，當(dāng)然肌肉都開始分解了，距離“嗝屁”也不遠(yuǎn)了，當(dāng)然你不可能永遠(yuǎn)節(jié)食，一旦恢復(fù)飲食的那天，所謂體重的報(bào)復(fù)性觸底反彈也來(lái)啦。

現(xiàn)在大家都知道提升自己的基礎(chǔ)代謝對(duì)于消滅脂肪以及保持好身材有多重要吧。當(dāng)然當(dāng)疾病來(lái)襲的時(shí)候基礎(chǔ)代謝也會(huì)變化，例如甲亢，會(huì)使基礎(chǔ)代謝提高20-80%，而甲減也會(huì)低于正常值20-40%。

除了基礎(chǔ)代謝，人體熱量支出還有身體活動(dòng)熱量消耗以及食物熱效應(yīng)。

脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4％-5％，碳水化合物為5％-6％，而蛋白質(zhì)還要高，能達(dá)到30％-40％。通常蛋白質(zhì)類的熱量不低，但是進(jìn)食后，其中至少有30%的熱量被人體消化吸收而消耗掉了，實(shí)際的能量攝入并不高。

簡(jiǎn)單說(shuō)，100大卡熱量的肉，30大卡的熱量被消耗用于消化吸收這塊肉，那么機(jī)智如你，一定知道該怎么吃啦。

人體的能量支出其中基礎(chǔ)代謝占了70%，身體活動(dòng)消耗占了20%，剩余10%就是食物熱效應(yīng)啦。

所以，如果你想減脂就要提升熱量支出，這里基礎(chǔ)代謝的提升是關(guān)鍵。

如果想增肌，在了解自己基礎(chǔ)代謝的數(shù)據(jù)后一定要加強(qiáng)能量攝入，確保能量供給的同時(shí)保持身體進(jìn)入正氮合成狀態(tài)，當(dāng)然不做力量訓(xùn)練想擁有強(qiáng)大的肌肉也是癡人說(shuō)夢(mèng)哦，尤其是女性同胞們，腦補(bǔ)一個(gè)場(chǎng)景，女孩一見到器械就怕自己練出巨大的肌肉，抱有這個(gè)想法的女孩子可以洗洗睡了，女性分泌的睪酮只有男性的二十分之一，其結(jié)杲就是女性很難長(zhǎng)出大量的肌肉，而睪酮對(duì)于肌肉生長(zhǎng)來(lái)說(shuō)最為重要。所以，如果你身邊真有很大肌肉的女孩子，好好珍惜他們吧，他們的付出和努力絕非常人能比。

給大家看一些食物的熱量，如果你想要消耗它們你需要跑步多久才行呢？一般的餅干巧克力面包蛋糕等大家司空見慣，第一次看到熱量的時(shí)候肯定嚇一跳，所以今天我們換個(gè)花樣，來(lái)看看這些。

一碗羊肉湯 連湯帶水500g

熱量約622卡 如果你體重60kg

那么需要跑步10.36公里才能消耗掉

減肥不吃飯 點(diǎn)個(gè)涼皮

那根本不是減肥啊

一碗活生生的淀粉還不包括辣椒油

一份灌湯包（200g）

也就是我們?cè)顼埗紣鄢孕』\

沒想到你竟然是這樣的小籠包……

100g烤肉有154卡 需要跑步2.56公里

100g 只有2兩肉 平時(shí)擼串你只來(lái)2串？

你好好合計(jì)合計(jì)吧

一串油炸大魷魚

逛街時(shí)吃個(gè)大魷魚要不就雞排？

一頓冒菜 女生的量 基本在500卡上下

為什么熱量這么高？因?yàn)橛痛蟀。?/p>

一只燉的爛爛的肘子（100g）吃不吃

吃吧？100g有284卡

一份毛豆花生拼盤組合

100g花生 298卡 4.96公里

100g毛豆123卡 2.01公里

以后吃飯的開胃小菜都不敢亂點(diǎn)了…