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在跑了幾個(gè)半馬之后，你是否想跑個(gè)全馬呢？
但有人害怕那雙倍的距離會(huì)帶來雙倍的壓力。其實(shí)，在訓(xùn)練上它們并非完全不同——只是更長更耗時(shí)而已。尊重這個(gè)距離是全馬的首要規(guī)則，盡管距離加倍，但與半馬相比，它在策略上沒有太大不同——你只要給自己足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備并選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃即可。
這里有一些從半馬成功過渡到全馬距離的小貼士：
選擇更能激勵(lì)你的比賽，或者是一條相對(duì)更平坦的賽道。這兩點(diǎn)都能使你在長距離奔跑中保持強(qiáng)大的動(dòng)力并提高你的成功率。選擇家鄉(xiāng)比賽的比賽可以更多地獲得親友的支持。
大多數(shù)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃都需要16-20周時(shí)間，以便讓你在此期間建立足夠的里程數(shù)并降低生活中偶然事故的影響。馬拉松訓(xùn)練需要占用生活的大量時(shí)間，特別是周末。報(bào)名前，明智的做法是先確定自己是否有時(shí)間備戰(zhàn)。那意味著在生活中找出那個(gè)能允許你有更多時(shí)間訓(xùn)練的季節(jié)，比如利用白晝更長的夏天來為一場(chǎng)秋季比賽訓(xùn)練。
從一百萬個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中找到最適合你的那個(gè)并堅(jiān)持下去是最好的做法。那可能是份包含每周3-4次跑步或是跑得更多的計(jì)劃。選擇一份首周和你目前的訓(xùn)練酷似的計(jì)劃，這樣你就可以順利地過渡到全馬訓(xùn)練中去了。（還有一種選擇：找一個(gè)適合首馬訓(xùn)練的計(jì)劃。）
馬拉松訓(xùn)練意味著在更長的賽季中跑更長的距離。跑得長的關(guān)鍵在于把你的身體、努力水平和訓(xùn)練調(diào)整到輕松地、對(duì)話的黃色努力區(qū)域。對(duì)一些人來說，這可能意味著緩慢地跑步，而對(duì)另一些來說可能意味著用跑走間隔來保持他們?nèi)梯^低的努力水平。
在模擬馬拉松賽道的地形上做更長距離跑步訓(xùn)練，就像你將開始一場(chǎng)半馬訓(xùn)練，然后每周逐步增加1-2英里（約1.61-3.22km）。這樣你就有更多的時(shí)間來適應(yīng)恢復(fù)。
無壓力跑得更長的一個(gè)簡(jiǎn)單方法是在你的長跑中考慮使用跑走間隔的策略。這是從心理上打破長距離的有效方法，并且步行部分能讓身體稍事休息，從而降低全程對(duì)身體的沖擊，讓你跑得更長更好。
如果你能連續(xù)跑完半馬，那就嘗試8：1的更長間隔（不間斷地跑8分鐘走1分鐘）。這樣，在比賽日，你能在每個(gè)英里標(biāo)記處走1分鐘。這是“吃掉大象”的有效方法。
備戰(zhàn)和跑馬都會(huì)在心理上產(chǎn)生畏懼。把訓(xùn)練安排打印出來，貼在你能看到的地方。一周一周檢查你的計(jì)劃完成情況。把長距離跑分解成一系列圍著家門口進(jìn)行的短距離繞圈，并在沿途設(shè)置隱藏的補(bǔ)給站來及時(shí)補(bǔ)給?；蛘咴陂L跑中用手表設(shè)置每10-15分鐘一個(gè)的鬧鈴，來提醒自己變?yōu)樽呗坊蛘呷ズ人?。所有這些都將有助于你在心理上打破距離并完成它。
面對(duì)事實(shí)吧！獨(dú)自連續(xù)跑幾小時(shí)可能很單調(diào)乏味。和伙伴或跑團(tuán)一起跑是讓時(shí)間飛逝的不錯(cuò)方式，特別對(duì)那些長跑來說。在你周圍找個(gè)跑步俱樂部或訓(xùn)練組，或者在你的馬拉松備戰(zhàn)中加入一項(xiàng)挑戰(zhàn)伙伴的訓(xùn)練。無論是哪種方式，和某人一起訓(xùn)練將有助于你度過漫長的跑步里程。
最后，除非你想贏得比賽，否則在首馬中最好的目標(biāo)是很好地完賽。為目標(biāo)時(shí)間而跑，享受這次經(jīng)歷。這是你身體感受42.195km路程的第一次，這樣做足以使你獲得個(gè)人最好成績！
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