如今，業(yè)余羽毛球愛好者越來越“專業(yè)”了：專業(yè)的裝備，請專業(yè)的教練，還參加專業(yè)部門舉辦的比賽。但是，想要讓自己的水平也變得專業(yè)，除了訓(xùn)練要刻苦外，還需要增加兩個環(huán)節(jié)，即賽前專業(yè)的熱身和賽后專業(yè)的拉伸。其中，賽后的拉伸往往被大家所忽視。
   

　　訓(xùn)練后的拉伸是整理活動的一個重要部分，應(yīng)該包括兩個內(nèi)容，一是低中強(qiáng)度的有氧活動，如慢跑10分鐘左右，以達(dá)到加速恢復(fù)的效果；二是靜態(tài)主動拉伸或被動靜態(tài)拉伸10至20分鐘，讓運(yùn)動后疲勞的肌肉能夠充分的伸展放松。下面，我們就陸續(xù)介紹一套簡單易學(xué)的專門針對羽毛球運(yùn)動員的靜態(tài)主動拉伸體操。這一期我們先介紹上肢肌肉主動拉伸的幾個動作。

　　動作一（圖1、圖2）：

圖1-2

　　【開始姿勢】左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。
 

　　【拉伸方法】將左上臂拉向右下方。
 

　　動作二（圖3、圖4）：

圖3-4
 

　　【開始姿勢】上身垂直站立，雙手分別握住毛巾（或其他替代品）兩頭，左手在上，右手在下，位于體后。
 

　　【拉伸方法】右手將毛巾（或其他替代品）向下拉。
 

　　【注意事項】上身保持垂直。

　　動作三（圖5、圈6）：
 

圖5-6
 

　　【開始姿勢】站立位，肩關(guān)節(jié)往外打開，使肘高于肩（肩外展  >90度），肘關(guān)節(jié)屈，前臂緊貼并固定于門邊，柱。
 

　　【拉伸方法】拉伸時左側(cè)上肢位置保持不變，以左側(cè)肩關(guān)節(jié)為軸，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體。
 

　　動作四（圖7、圖8）：

圖7-8
 

　　【開始姿勢】兩腿屈髖坐于墊上，雙手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，雙上肢伸直支撐體重。
 

　　【拉伸方法】雙手往后移，使上肢盡可能后伸。
 

　　【注意事項】拉伸時肘關(guān)節(jié)避免過伸。

　　動作五（圖9、圖10）：

圖9-10
 

　　【開始姿勢】上身保持垂直，坐在墊子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌。
 

　　【拉伸方法】右手將左手掌向下、向后伸，同時手掌處給予向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的拉伸（大拇指向下）。
 

　　【注意事項】肘關(guān)節(jié)保持伸直。
 

　　動作六（圖11、圖12）：

 

圖11-12

　　【開始姿勢】左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。
 

　　【拉伸方法】右手將左手腕屈及向外旋拉伸。
   

　　（動作演示：國家羽毛球二隊單打隊員耿?。?/p>