長時間堅持扎馬步有健身效果，能使腰腹部肌肉的力量得到加強，

馬步是古代戰(zhàn)爭騎兵的基本功，打戰(zhàn)時，雙腿夾在馬鞍上，前手拉馬對繩，后手拿鞭子，或是雙手拿兵器，隨著馬的移動，雙膝要夾住馬鞍，這時腰部核心力量要非常強。所以一般士兵沒有上馬前都要先在陸地上蹲馬步。在武術中是練習讓人下盤穩(wěn)固，能很好的保護膝蓋，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，也可以培養(yǎng)人的意力和耐性，鍛煉腿部肌肉力量。

長期蹲馬步樁，可以使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。還能增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節(jié)精氣神。

一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對改善性生活質量都有幫助，而且能增強性欲。因為運動可調節(jié)人體植物神經機能，還能起到減肥健身作用。改善內分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能。而在性生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調控制最為關鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會增強女性性快感和性高潮時陰道黏液的分泌。

男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，促進勃起，并改善自身對射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

蹲馬步看似很簡單其實里面包含的學問卻非常得多，這蹲馬步得好處也是很多得，其中這蹲馬步對于這性能力的提升有一定的幫助，接下來就一起來看看這蹲馬步的詳細介紹。

蹲馬步的好處

一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對改善性生活質量都有幫助，而且能增強性欲。因為運動可調節(jié)人體植物神經機能，改善內分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內性激素含量增多，性欲增強。

而在性生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調控制最為關鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會增強女性性快感和性高潮時陰道黏液的分泌。

男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，促進勃起，并改善自身對射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

除了蹲馬步外，其他可增強腰腹及骨盆肌肉的鍛煉方法還有很多，如仰臥起坐可以增強腰肌和腹肌;提肛動作(反復收縮會陰、肛門周圍的肌肉)可以增強恥骨尾骨肌，有助于延長男人射精的時間和女性陰道肌、會陰肌的張力，使性感區(qū)肌肉更有力。這些都能顯著提高性生活質量，使雙方更容易達到高潮。

蹲馬步基本姿勢

第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下。為什么要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內?。ê兀?，意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內，掌指相對。

這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。

第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了?！@是什么？內家拳的渾元樁！

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么？外家拳的四平馬！已經擺好。手上經過環(huán)抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱，腋向外頂?shù)牧Γ瑥牡诙骄涂梢跃毩?。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。

四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發(fā)力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。

如何增加蹲馬步的時長

1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用

2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少于30分鐘。

3.每次堅持的時間應逐步延長：比如今天第一次蹲樁，只能堅持60秒，第二次45秒，----，那么明天第一次爭取65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，----，后天第一次爭取70秒，第二次爭取55秒，----，以此類推。

4.汗出勿當風，勿沖涼。

5.能一次堅持到5分鐘時，就會體會到少腹內熱能發(fā)生，后來會慢慢自動循經流動。

6.能一次堅持到10分鐘左右，會出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現(xiàn)的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。

7.能輕松過呼吸極限后，會漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。

8.就算按5秒鐘遞進鍛煉，第一次堅持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日筑基，輕松過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

蹲馬步注意事項

蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)腿部肌肉抽筋的現(xiàn)象。

最重要的原則就是必須根據身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進。

蹲馬步也是武術中的一種基礎功，對于生活中鍛煉身體也是有著很大的幫助，不過這蹲馬步看似簡單想要掌握好可不容易，蹲馬步也是很辛苦的，不過長此以往對于性能力的提升也是比較大的。