（一）內練秘法

1．金剛卷

（1）兩腳自然開立，與肩同寬，兩掌自然垂于體側。（如下圖）

（2）兩臂屈肘緩緩向上提起，兩掌置于腹前，掌心向下，十指相對。自然呼吸。（如下圖）

（3）隨后將氣運向命門；同時，雙掌平舉上提過臍。再靜氣憋住向神闕穴推運，并推入丹田。然后雙掌十指成虎爪狀，緩緩由里向外做轉圈運動，爪心向里。（如下兩圖）

要求：身體不動，雙肩放松下垂，兩臂不可用力，意在十指尖，此時無力勝有力。如此36 次之后，再做逆向運動：氣由丹田經神闕，而推向命門入丹田；雙掌抓勾由外向里，做轉圈運動。整個動作要和緩用柔力，連綿不斷。

2．左右太極圈

太極圈以柔緩為貴，其勢如涓涓溪水，連綿纏絲。練時接上預備勢。

（1）兩掌（屈臂）置于腹前，掌心向里，十指向下，兩掌相距二寸；緩緩吸氣存于丹田，意念將氣在腹腔內、關元穴上、胸橫膈膜下，做旋圈運動。（如下圖）

（2）先將氣作順時針旋圈，兩掌隨之運動，左掌向下做推按動作；右掌做虎爪狀，由下緩緩向上提抓。左掌由上而下，意在掌心；右掌力在指尖。（如下圖）

當左掌按到底時，右掌向下推按，左掌變抓，緩緩上提，兩掌動作一個循環(huán)為一次，做36 次。做36 次后，以意引氣腹腔內改為逆時針旋圈，雙掌動作相反，也做36 次。順逆動作可循環(huán)進行。

上述動作完成之后，可稍事休息后再練：成預備姿勢后，兩腿略屈，兩掌做陰虎爪姿勢左右分開，高與肋齊；以意運氣入雙掌十指，當十指有麻木感覺之后，可慢慢蠕動，做抓撓狀。

此功練習，不可有一日松懈，三年之后大功告成，分筋錯骨，點穴閉氣，便能得心應手。

（二）外壯秘法

1．臥虎伸腰

（1）雙掌十指張開成虎爪狀，兩爪平行與肩同寬撐地，兩臂伸直；兩腿后伸，腳尖著地，身體俯臥。（如下圖）

（2）采用順式呼吸，鼻呼鼻吸，吸氣時臀部凸起，身體從前向后移動。（如下圖）

（3）閉氣，兩臂屈肘，身體從后向下、向前移動。（如下圖）

（4）呼氣，兩臂推撐伸直，身體從前向上昂首挺胸，腰腹下壓。（如下圖）

如此反復練習，具體次數均以練習者體力而限。

2．單虎出洞

（1）吸氣，面對吊袋，距離適宜，虛步站立，左掌前伸；右爪抱于腰側，掌心向上。（如下圖）

（2）噴氣，左掌握拳屈肘收于左腰側；右虎爪隨上體左轉，直臂向砂袋擊打。（如下圖）

練此動作時，全身蓄勁，發(fā)力時腿由虛至實。手掌用力打砂袋，并以虎爪抓砂袋。單手反復練習49 次后再換另一手。

3．猛虎擺尾

將方形鐵砂袋放于支架或堅實木凳上，面對砂袋。

（1）吸氣，右腳后退一步成右橫襠步，右虎爪屈臂上舉于頭右上方，掌心向上，目視砂袋。（如下圖）

（2）噴氣，身體重心移向左腿成左弓步，右虎爪向前、向下擊打砂袋。（如下圖）

然后，重心移向右腿成右橫襠步還原，照上述方法反復練習49 次，再換左虎爪練習。

4．猛虎撲食

（1）采用逆式呼吸，鼻吸鼻噴。右手持拋袋，屈肘于右肩前，吸氣；同時，兩腿稍下蹲成左虛步。（如下圖）

（2）閉氣，右手持砂袋向上拋投。（如下圖）

（3）噴氣，用右手向上在空中將落下來的砂袋抓住。（如下圖）

照上述方法反復練習49 次后，再換左手練習。

~~~~下一功：鐵臂功~~~~