如果你正在尋找對(duì)關(guān)節(jié)壓力不是很大的燃脂塑形項(xiàng)目，可以試試這套訓(xùn)練。這套“3-3-3法”三段全身訓(xùn)練，包含了有氧和力量訓(xùn)練的元素，可以增強(qiáng)力量、爆發(fā)力以及身體的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練安排：這個(gè)訓(xùn)練分為三段，每段包含3個(gè)動(dòng)作，每段重復(fù)3次；訓(xùn)練開始前，用幾分鐘時(shí)間熱身。

訓(xùn)練時(shí)間：30分鐘以上。

訓(xùn)練方式：自重訓(xùn)練。

1. 啞鈴翻舉

（10次/組 x 3組）

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A.雙腳肩寬分離站定，身軀自髖部下彎45度，雙臂豎直向下，雙手各持一啞鈴于身前；

B.身子直起，聳肩，雙臂保持伸直；

C.恢復(fù)初始姿勢(shì)，接著執(zhí)行一次上拉，肘部拉至肩高，肘尖向外，掌心面向身體，保證核心繃緊發(fā)力；

D.恢復(fù)初始姿勢(shì)，將前兩個(gè)動(dòng)作合在一起執(zhí)行一次，結(jié)束時(shí)啞鈴架在肩上，這是一次動(dòng)作。

2. 膝觸肘俯臥撐

（15次/組 x 3組）

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A.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐開始，核心繃緊發(fā)力，雙臂彎曲，身體下沉；

B.雙臂伸直，身體撐起，恢復(fù)直臂平板支撐姿勢(shì)；接著，保持收腹，兩膝各觸同側(cè)肘部一次；

3. 臀橋&三頭肌伸展

（20次/組 x 3組）

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A.背部躺地，雙肘彎曲，雙手各持一啞鈴，啞鈴一端于耳側(cè)，雙腳牢牢固定于地；

B.舉髖，呈臀橋姿勢(shì)，三頭肌完全伸展，啞鈴上舉至空中，保持雙肘放松。

4. 深蹲推舉

A.雙手各持一啞鈴，置于肩頭，雙腳肩寬分離；保持挺胸，身體下降，深蹲；

B.起身，同時(shí)將啞鈴?fù)七^頭頂。

5. 箭步俯身飛鳥

（10次/側(cè)/組 x 3組）

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A.前后腿交錯(cuò)，后腿置于臺(tái)階或椅子之上，前腿置地；核心繃緊發(fā)力，雙膝彎曲直到腿筋和臀大肌感受到緊張，雙手持啞鈴于身前；

B.雙腳后收，然后做飛鳥動(dòng)作。

6. 蹲跳

A.站直，雙手高舉，快速下蹲，同時(shí)雙手迅速下擺；

B.深蹲動(dòng)作的底部，雙手用力上甩，利用沖量迅速跳起，盡可能地躍向高處。

7. 羅馬尼亞硬拉

（12次/組 x 3組）

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A.站定，雙手各持一啞鈴于身前，豎直向下伸直，腹部繃緊發(fā)力，雙膝微微彎曲；

B.雙肩后收，保持直背（千萬(wàn)不要駝背）身軀下彎，手臂始終豎直向下，保持核心繃緊；保持雙肩后收，背部向上回到初始姿勢(shì)；背部回到初始姿勢(shì)時(shí)，擠壓臀肌。

8. 反弓步&高提膝

A.雙手各持一啞鈴，雙臂于身側(cè)自然下垂，左腿向后一步，身體下蹲至后膝離地6-7cm，身體微微前傾；

B.重心置于前腳，前腳腳跟用力，將后膝提至空中，逆向運(yùn)動(dòng)回到初始姿勢(shì)。

9. 挺髖扭轉(zhuǎn)

（45秒內(nèi)完成盡可能多次數(shù) x 3組）

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A.背部躺地，雙腳舉至空中，雙手置于身側(cè)，掌心向下；腹部繃緊，肚臍拉向脊柱，髖部上舉，使臀部離地5cm左右；

B.保持臀部離地，核心繃緊，髖部從一次扭向另一側(cè)