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導(dǎo)讀：跑步好處多多，但你真的確定你不是在“瞎跑”？跑步是一項(xiàng)充滿智慧的學(xué)問(wèn)。來(lái)吧，學(xué)起來(lái)！有數(shù)據(jù)表明，90%以上的人都在“瞎跑”。
其實(shí)，跑步是一項(xiàng)充滿智慧的學(xué)問(wèn)。今天精選了10個(gè)經(jīng)常被問(wèn)到的問(wèn)題，希望能幫到熱愛(ài)生活、熱愛(ài)跑步的你。對(duì)于一個(gè)基本不運(yùn)動(dòng)的新手，關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，著名的《跑者世界》健身教練、羅代爾公司健身顧問(wèn)巴德·科茨給出了完美的答案。每年春季，科茨都會(huì)為新手專(zhuān)門(mén)制訂跑步訓(xùn)練計(jì)劃，讓新手經(jīng)10周訓(xùn)練后能不間斷地跑完6公里。只要堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃，相信你也能做到。在開(kāi)始執(zhí)行計(jì)劃之前，要先步行 8 天，讓你的腿部適應(yīng)：前 4 天每天步行 20 分鐘，接下來(lái)的 4 天每天步行 30 分鐘。然后就可以進(jìn)入第 1 周的訓(xùn)練了。計(jì)劃中每一周的周一、周三、周五、周六進(jìn)行跑走結(jié)合訓(xùn)練。周二、周四、周日休整或輕松漫步。注意：第九周訓(xùn)練完成后，如果有疲勞感，重復(fù)本周訓(xùn)練內(nèi)容，再進(jìn)入第10 周。
總結(jié)八個(gè)字：從慢開(kāi)始，循序漸進(jìn)。跑步姿勢(shì)很重要，影響的可不只是你的形象。曾有新聞報(bào)道，上海某男子每天堅(jiān)持在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)，半年后左膝一彎就疼，近乎癱瘓，到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，半月板已經(jīng)嚴(yán)重磨損，必須進(jìn)行切除，如果再繼續(xù)跑步會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)癱瘓。研究表明，不正確跑步方式傷害高達(dá)40%，并且多數(shù)是不可逆的。▼錯(cuò)誤姿勢(shì)一：身體與地面垂直：會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成較大壓力▼錯(cuò)誤姿勢(shì)二：步幅過(guò)大，容易積起疲勞，疲勞會(huì)引發(fā)慢性損傷改正：不要把腿抬太高，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊▼錯(cuò)誤姿勢(shì)三：后腳跟著地，對(duì)踝關(guān)節(jié)造成較大壓力▼正確跑步姿勢(shì)：身體稍向前傾，步幅不宜太大。腳掌中部著地，步伐輕盈，雙肩放松，兩臂自然擺動(dòng)，放松核心肌群。 晨跑的好處：晨跑有助于早睡早起，養(yǎng)成好的作息習(xí)慣；一夜睡眠之后，人體糖分消耗了個(gè)八九不離十，晨跑有助于減肥。 晨跑的壞處：如果跑步過(guò)量，白天容易犯困，影響一天的工作狀態(tài)；早晨的空氣不好，二氧化碳和霧霾含量較高，容易引起呼吸系統(tǒng)疾病。 夜跑的好處：時(shí)間更容易掌握；可以改善睡眠質(zhì)量；可以放松身心，讓一天工作的勞與煩化作汗水，找回自己。
夜跑的壞處：夜跑需要注意安全，尤其是女性，國(guó)內(nèi)已經(jīng)有多起夜跑的女性遇害的案例；會(huì)減少與家人相處的時(shí)間。綜合建議：對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，建議晚上跑，但是最好在晚飯兩小時(shí)以后。如果是休息日，建議下午4、5點(diǎn)跑步最好，這個(gè)時(shí)候是植物呼出氧氣的時(shí)候。不要過(guò)于糾結(jié)，晨跑還是夜跑，不是大問(wèn)題，而跑還是不跑，就是個(gè)大問(wèn)題了。??
原因：大多是因?yàn)橛伞绑x股關(guān)節(jié)疼痛綜合征”，膝蓋前部，髕骨周?chē)弁?/strong>；也可能是因?yàn)椤镑拿勈Σ辆C合征”，它往往會(huì)造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛，甚至延伸到大腿臀部外側(cè)。真正的學(xué)名叫：脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征。常見(jiàn)于初學(xué)者。又稱(chēng)疲勞性骨折或積累性勞損，是因?yàn)椴粩嘀貜?fù)的小壓力最終壓壞了骨頭的結(jié)構(gòu)。長(zhǎng)跑者應(yīng)當(dāng)注意這方面損傷。這個(gè)損傷最常發(fā)生在發(fā)生在小腿，髖部和足部。熱身對(duì)于跑步來(lái)講是一件非常重要的事，它可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。上圖已經(jīng)把跑前跑后的拉伸寫(xiě)的非常清楚，作為入門(mén)我認(rèn)為是夠了，不過(guò)建議把里面的要求的時(shí)間提高到25~30秒，這樣更好。不過(guò)，熱身前請(qǐng)龜速慢跑4、5分鐘再拉伸。直接拉伸會(huì)比較痛苦的。
跑后護(hù)理也非常重要，如果沒(méi)有疼痛，就不去護(hù)理，長(zhǎng)久積累就會(huì)成為引發(fā)疼痛的誘因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身體護(hù)理。按摩時(shí)用稍強(qiáng)的力度，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞，加快肌肉放松，減少運(yùn)動(dòng)傷害。具體按摩的方法見(jiàn)下圖：
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