梨狀肌是位于臀部深層的一小塊肌肉，當它繃緊和壓迫坐骨神經(jīng)時，就會導(dǎo)致一側(cè)臀部和沿著大腿后方部位的燒灼痛和麻木感。不僅僅是梨狀肌需要貼心的呵護，緊繃的髖屈肌也需要護理，因為它會讓梨狀肌工作起來更為費勁，繃緊和壓痛坐骨神經(jīng)，從而使這一問題更為嚴重和復(fù)雜化。這就是需要對臀部肌肉進行拉伸練習的重要性所在。一旦梨狀肌得到放松，坐骨神經(jīng)的壓力就可以得到減輕，坐骨神經(jīng)痛也就能得到緩解，甚至不再發(fā)作。用泡沫滾軸對髖旋肌進行按摩也有助于緩解緊張，減輕疼痛。 本文介紹的六個簡單動作能有效緩解坐骨神經(jīng)痛。在剛開始練習時，每周至少做3次。一旦你擺脫了疼痛，堅持每周做一次這些練習，以防止坐骨神經(jīng)痛復(fù)發(fā)。 躺臥預(yù)備拉伸 仰臥，雙膝彎曲抬起，右腿跨過左腿；腰背盡量貼地，雙手握住左大腿后側(cè)，將雙腿向面部方向推，左腿則與雙手相成抗力；保持這個姿勢不動，做幾次深呼吸；然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。 躺臥拉伸 仰臥，左腿交叉放在右腿上；雙腿抬離地面，勾雙腳，用雙手握住雙腳腳踝的外側(cè)，將雙腿向腹部抱緊；展開腳趾，保持勾腳，做幾次深呼吸；緩慢地切換到身體另一側(cè)，重復(fù)做這個動作。 低位箭步蹲 從箭步蹲動作開始做起，右腿置于身體前方，右膝位于右腳上方；左膝接觸地面，左腳腳背平放在健身墊上；緩慢地抬起軀干，雙手輕輕扶在右側(cè)大腿上；臀部稍微向前，保持右膝位于腳趾后方，感到左側(cè)的髖屈肌得到了拉伸；保持這個姿勢一小會兒，雙臂舉過頭頂，肱二頭肌位于雙耳兩側(cè)；保持這個姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。 鴿子式 從箭步蹲動作開始做起，右腿置于身體前方，右膝位于腳踝上方，位于身體后方的左腿保持伸展，左腳背貼地；右腳向左手的方向挪動，然后把右小腿和大腿放在地面上，盡量讓右膝和右髖處于同一直線上；左腿放在地面上，讓髖部與軀干呈直角；保持這個姿勢不動，然后以臀部為軸心，將軀干向地面的方向放低，額頭枕在前臂上；保持這個姿勢至少30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。你會感覺到右大腿的外側(cè)得到了適度拉伸。 蛙式 四肢著地，雙手及小臂放在地面上，雙膝落在健身墊上；緩慢地拓寬雙膝之間的距離，直到感覺大腿內(nèi)側(cè)得到了舒適的拉伸，保持每條小腿的內(nèi)側(cè)和雙腳接觸到地面，盡量讓腳踝與膝蓋呈一直線；上半身向前臂的方向放低；保持這個姿勢至少30秒鐘。 按摩髖旋肌 髖部坐在泡沫滾軸上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；身體向后仰靠，右手放在地面上；將身體的重心轉(zhuǎn)移到右髖上，右腳腳踝搭在左大腿上；左手放在左大腿上；用支撐腳（左腳）和支撐手（右手）將泡沫滾軸從臀部下方轉(zhuǎn)動到盆骨；持續(xù)、來回滾動泡沫滾軸30~60秒鐘；換身體另一側(cè)做同樣的動作。 |
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