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瑜伽+生活的多樣需求

睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。不管你有沒有睡眠問題，都可以在睡前來一套以下瑜伽動作，每日只需要20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮，安全排毒，第二天元氣滿滿一整天。

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站立前屈

體式詳解：

① 山式站立，雙腳并攏站立，手臂輕松放于身體兩側

② 呼氣同時將上身向下彎曲，并將手掌努力觸地。想象你的身體被折疊成一半

- 2-

單腿背部伸展式

體式詳解：① 坐立在墊子上，吸氣，彎曲右腿膝蓋，右腳的腳后跟放在左大腿內側，左腿向前伸直（參見上圖）

▽

② 呼氣，雙手抓住前腳掌的兩側，背部脊柱向前向下延伸，腹部前側盡量貼向大腿處

③ 下巴盡量貼向墊子，在這里保持5組緩慢而深長的呼吸

④ 緩慢起身，反方向重復練習

- 3-

蝴蝶式

體式詳解：① 坐在地面上，雙腿向前伸直

② 雙腳底合攏，兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近會陰處。注意腳尖不要離開地面

③ 身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。之后，雙膝上下活動

④ 也可以用雙手下壓使膝部貼近地面。之后，雙膝上下活動

- 4-

坐角式

體式詳解：

① 坐在墊子上，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋

② 用雙手食指和中指分別勾住大腳趾，腳趾回勾

③ 吸氣，胸腔向前向下推送；呼氣，保持背部的伸展，向前向下，下巴貼近墊子

④ 如果覺得有難度的話，可以將雙臂雙手伸直，放在頭部前側，面部朝下，伸展后背

⑤ 保持這個姿勢約10-15秒

- 5-

半脊柱扭轉式

體式詳解：

① 坐立，彎曲左膝，讓左腳踩在右膝外側

② 收腹，背部挺直，用左手推左膝向右，右肘部抵在左膝外側，另一只手點地保持平衡

③ 右腿伸直，勾腳，腳跟向外推，脊椎向上延伸，保持3-5個呼吸

- 6-

橋式

體式詳解：

① 仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下

② 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

③ 雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展

- 7-

嬰兒式

體式詳解：

① 跪坐在墊子上，臀部坐于腳后跟處

② 吸氣，雙手向上伸展

③ 呼氣，身體前傾，手掌心觸地，額頭點地，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個腰背部脊柱

④ 保持平穩(wěn)呼吸，讓整個脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8組呼吸

- 8-

挺尸式

體式詳解：

① 仰臥在墊子上，調整身體，使得你的身體左右兩側關于脊柱對稱

② 兩腳微微向兩側分開，腳尖向外

③ 雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上

④ 擺好姿勢后，舌尖輕點下頜，輕輕閉上眼睛，觀察你的呼吸

⑤ 每一次的吸氣，腹部微微向上隆起；呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)的向下垂

⑥ 將意識集中在呼吸商，體會瑜伽帶給你身心的放松，放松5-15分鐘

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不要因為睡眠不好或是熬夜毀了本該屬于自己的健康身體，好好保護自己，就從能有個優(yōu)質睡眠開始！每晚堅持睡前20分鐘，將身心靈交給瑜伽，你會得到本該屬于你的健康體態(tài)！——今日優(yōu)品——

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