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對地中海飲食最初的印象是來自電影，《托斯卡納艷陽下》里弗朗西絲因為婚姻失敗，搬到意大利小鎮(zhèn)，和當(dāng)?shù)厝艘黄痖_心地做飯用餐；《愛在午夜降臨時》中杰西和賽琳在一個希臘小島上度假，和孩子們在島上采摘，然后同當(dāng)?shù)嘏笥褱?zhǔn)備了一頓典型的地中海美味。
地中海式飲食很重視一起進(jìn)餐，所以在電影里你常常會看到很有地中海風(fēng)情的一幕——一桌子人愉快地交談以及吃飯。 當(dāng)然，除了提倡一起進(jìn)餐，地中海式飲食更為人稱道的是它的健康膳食結(jié)構(gòu)。所以，地中海式飲食究竟是怎樣的？為什么我們都有必要嘗試一下地中海式飲食？食帖君今天就來聊聊。 ① 什么是「地中海飲食」？ ② 你應(yīng)保存的「地中海式采買清單」 ③ 3道地中海式簡單食譜 01 什么是「地中海式飲食」？
在地中海氣候區(qū)域，夏季干熱少雨，冬季溫暖濕潤。這里光照充足，是歐洲主要的亞熱帶水果產(chǎn)區(qū)，主要盛產(chǎn)柑橘、無花果、葡萄和橄欖等。 這里的飲食風(fēng)格被稱為「地中海式飲食」（Mediterranean diet），泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，是一種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。 地中海飲食金字塔
每 日 飲 料 推 薦 6杯水 1杯紅酒 食 物 推 薦 每月1次 紅肉類 每周1次 糖等甜食類 蛋類 家禽類 魚類 每日1次 奶酪和酸奶 橄欖油 水果、豆類和堅果類、蔬菜 主食 大米、面包、土豆和其它全谷物類食物 另 每日堅持鍛煉 ◎ 地中海式飲食的具體特點？ 地中海式飲食的特性是基于植物的，富含N-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)的。 ＊ 橄欖油是地中海飲食的核心，當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣。橄欖油是非常健康的油脂，富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。橄欖油還能使血液變稀，防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。 ＊ 金字塔結(jié)構(gòu)中含有水果、蔬菜、五谷雜糧，可以促進(jìn)健康，有效控制體重。地中海的蔬果多樣，但是最常被食用的則是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險。五谷雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等，烹制方法簡單，傳統(tǒng)地中海飲食中并不會把面食作為主食。 ＊ 堅果、豆類、種子是健康脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的重要來源，可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂含量，對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。 ＊ 添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色，其中最常使用的就是大蒜，常食大蒜最大的好處就是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。
02 地中海飲食購物清單
點擊圖片，長按可保存 03 3道地中海式食譜 RECIPE 01 腌漬番茄 地中海式飲食中最常用到的就是橄欖油和番茄，這道糖漬番茄使用的就是這兩種食材，制作無門檻，非常推薦嘗試。
- 食材 - 櫻桃番茄 ...... 700g 橄欖油 ...... 1杯 新鮮迷迭香 ...... 3枝 新鮮百里香 ...... 6枝 蒜瓣 ...... 去皮5瓣 鹽 ...... 少許 胡椒粉 ......少許
- 做法 - ① 烤箱預(yù)熱至150℃；將櫻桃番茄碼在烤盤中，淋上足夠的橄欖油，均勻放上大蒜、迷迭香、百里香，并撒適量鹽和黑胡椒調(diào)味，放入烤箱烤約50分鐘至番茄皮皺。 ② 烤好的番茄冷卻后裝瓶，倒入剩下的橄欖油，冷藏保存，平時可以搭配意面、面包食用。 RECIPE 02 希臘香醋 一款特別簡單的希臘香醋食譜，將檸檬汁、大蒜和干牛至完美結(jié)合，平時可以用來拌在沙拉中，推薦搭配：牛油果＋番茄＋菠菜＋藜麥＋希臘香醋，清新爽口的沙拉，秋天值得一試。
- 食材 - 特級初榨橄欖油 ...... 1/4杯 紅酒醋 ...... 2湯匙 檸檬 ...... 1個（榨汁） 蒜瓣 ...... 2瓣 干牛至 ...... 1茶匙 鹽 ...... 少許 胡椒粉 ...... 適量
- 做法 - ① 將所有食材放在玻璃罐中，蓋上蓋子，用力搖晃至混合均勻，可根據(jù)個人口味添加鹽和黑胡椒用量。 ② 密封冷藏約保存1周，食用之前需攪拌均勻。
RECIPE 03 早餐三明治配烤番茄 使用番茄、羅勒、大蒜、奶酪、橄欖油這些典型的地中海食材做成的三明治，制作過程簡單，適合新手入門。
- 食材 - 黃油 ...... 1茶匙 蛋清 ...... 1/4杯 新鮮羅勒 ...... 1茶匙 夏巴塔面包 ...... 1個香蒜 ...... 1湯匙 鹽 ...... 少許 胡椒粉 ...... 適量 奶酪片 ...... 2片 烤番茄 櫻桃番茄 ...... 250g 特級初榨橄欖油 ...... 1湯匙 海鹽 ...... 少許 胡椒粉 ...... 適量
- 做法 - ① 平底鍋中火加熱黃油至融化，倒入蛋清、鹽、黑胡椒和羅勒，煎約3分鐘，期間翻轉(zhuǎn)一次，做成蛋餅；200℃預(yù)熱烤箱，番茄切半放到烤盤中，淋適量橄欖油，撒少許海鹽和黑胡椒，烤約20分鐘。 ②將夏巴塔面包用面包機(jī)烘烤一下，對切兩半，均勻涂抹香蒜，將蛋餅、奶酪片、烤番茄依次夾在里面，按壓緊實即可。
地 中 海 美 食 博 客 推 薦 The Mediterranean Dish
http://www./ 美食博主Suzy來自埃及，大學(xué)時在美國讀書，隨后擁有了自己的小家庭。移民后，因為吃不到地道的家鄉(xiāng)食物，她開始自己做飯，并建立了一個專門分享「地中海式美食」的博客。 The Clever Carrot
美食博主Emilie是一名私人廚師，與丈夫、兩個孩子、一只貓生活在紐約。她擅長開發(fā)適合忙碌都市人的「簡單健康」食譜，不單純追求素食或低脂，而是注重口感和營養(yǎng)平衡。因家族原因，風(fēng)格會偏向地中海式料理。 - 假期沒少吃吧？是時候調(diào)整飲食模式了！ -
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