下犬式(UrdhvaMukha Svanasana)(圖135)

svana意為“狗”。這一姿勢在抬頭的同時(shí)，由于模仿拉伸身體的狗的姿勢而得名。

技巧:

(1)以臥姿趴于地面。

(2)雙腳分開20-25厘米，腳趾指向后方，雙膝繃直。

(3)雙掌置于浮肋旁邊的地上，手指伸展指向頭部，下巴盡量前伸(圖134)。

(4)吸氣，上舉頭部和上身，身體的重量置于雙掌。

(5)雙手壓于地面，大腿抬離地面，上身盡量高舉。

(6)后仰頭部，看向天花板(圖135)。

(7)保持這一最終姿勢15一20秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點(diǎn):

①夾緊臀部，大腿內(nèi)側(cè)壓向臀部;

②通過上提胸骨來擴(kuò)展胸部;

③擴(kuò)展肋骨，尤其是位于腋窩附近的肋骨;

④不要以雙臂去擠壓肋骨;

⑤膝蓋和小腿肚要收緊。

(8)呼氣，彎曲肘部，大腿和膝蓋回到地面。下降頭部和上身.趴于地面。

特別指導(dǎo):

(1)不能將身體抬離地面的練習(xí)者應(yīng)當(dāng)遵循如下指導(dǎo):

①做出下犬式(圖22)所示的動(dòng)作，但頭部不要著地;

②腳跟抬離地面，腳趾前側(cè)緊貼地面;

③下降臀部，向頭部方向前推上身;

④大腿不要置于地面;

⑤伸展雙足，腳趾指向后方;

⑥做到圖135所示的最終姿勢。如果這樣做也有一定難度，請參考第八節(jié)“輔助瑜伽”的變化形式I (圖153)。

效果:

這一姿勢對于腰椎間盤突出或膨出、腰痛以及坐骨神經(jīng)痛的患者十分有好處。骨盆處的血液更好地循環(huán)，因而保證了骨盆的健康。