1、胸大顯腰細(xì)，翹臀趁腿長

臀，是決定完美體型的一個(gè)重要部位，翹而有型的臀部，承上啟下，上可襯托腰部，顯得腰細(xì)，下可提拉曲線，襯托腿長，一直是健身塑形的重點(diǎn)目標(biāo)。

關(guān)于臀部，我們曾介紹過深蹲、硬拉、臀橋幾大王牌動作，不少同學(xué)也反饋說，跟著硬派練臀幾個(gè)月，牛仔褲明顯可以撐起來了~

臀部練得挺又翹，不僅可以擁有迷人的S型曲線，而且還提高了下半身的視覺焦點(diǎn)，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美哦~

但是，還是有很多同學(xué)很困惑的問：斌卡斌卡，網(wǎng)上都說無深蹲不翹臀，我天天深蹲，屁股是挺了、有彈性、不塌了。可是好像沒有變翹的感覺呢。。。

確實(shí)，我們平時(shí)絕大多數(shù)的臀部訓(xùn)練都是針對臀大肌的，而決定臀部視覺高度的重要肌肉則是臀中肌！想要擁有完美的臀部，必須兼顧臀部的每一個(gè)肌群。

2、臀部肌群的構(gòu)成

臀部肌肉主要由兩部分組成——臀大肌&臀中肌

臀中肌，起于髂骨翼外面,止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子，是撐起臀部上半部分的關(guān)鍵肌肉。

我們說臀翹襯腿長，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能決定臀部是不是“挺”，不能決定臀部是不是“翹”。所以如果想要腿顯得長，一定要練好臀部上方的臀中肌，只有同時(shí)強(qiáng)化你的臀大肌和臀中肌，才可以讓臀部整體上提又飽滿，看起來也更加的豐滿渾圓~

臀中肌發(fā)展了，才能讓腿顯得長哦！

3、臀中肌的生理作用

單腿的臀部訓(xùn)練主要都是針對臀中肌的有效動作，之前我們說過，臀大肌作用是使髖關(guān)節(jié)伸直，而臀中肌則是負(fù)責(zé)外展和單腿的動作，簡單說，就是負(fù)責(zé)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的動作。

所以臀中肌是決定我們?nèi)粘Ｉ钪辛己玫淖呗氛玖⒆藨B(tài)的重要肌肉，事實(shí)上，在行走過程中，提腿跨步的動作主要就是靠臀中肌的收縮抬高來完成的。

臀大肌主要決定臀部的挺和圍度

針對臀大肌的主要動作：深蹲、硬拉、臀橋等雙腿髖關(guān)節(jié)動作。

臀中肌主要決定臀部的高度和腿的視覺長度

針對臀中肌的主要動作：分腿蹲、箭步蹲等單腿動作，以及各種腿外展動作

4、翹臀分腿蹲

動作

1 站在健身凳前（凳子沙發(fā)都可以啦……），一腳往前站，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。后腳后抬，置于健身凳上，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊

2 頭部正視前方，背部挺直反弓。上身前傾，前腿膝關(guān)節(jié)微屈，下蹲至髖關(guān)節(jié)折疊至最大角，感受臀部肌肉的發(fā)力

要點(diǎn)

1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態(tài)，切勿彎腰。眼看前方！

2 身體前傾時(shí)，折疊髖關(guān)節(jié)，髖角度改變越大，對臀部的刺激越大。簡單說，就是讓小腹貼近大腿啦！

訓(xùn)練頻率

翹臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部訓(xùn)練時(shí)加上3-4組，8-12個(gè)的翹臀分腿蹲動作，熟練掌握動作后，可以手持啞鈴負(fù)重增加對目標(biāo)肌肉的刺激。

動作解析

翹臀分腿蹲是訓(xùn)練臀中肌的有效動作。在日常訓(xùn)練動作中，臀和腿很容易一起被練到。有不少同學(xué)都表示“在訓(xùn)練中，感覺不到臀部發(fā)力，反倒是腿很累”。

但翹臀分腿蹲的動作過程中，髖關(guān)節(jié)角度可以從0°到120°發(fā)生改變。而腿部膝關(guān)節(jié)，只有20-40°左右的變化，基本不會練到腿部，訓(xùn)練效果都呈現(xiàn)在臀部！再加上單腿動作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌訓(xùn)練動作！

除此之外，由于膝關(guān)節(jié)的角度改變很小，不會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過多的剪切力，也更加安全。不需要器械，在家就能做。無論男女老少，都非常適合做。

5、襯長腿·臀部家庭訓(xùn)練計(jì)劃