隨著國際間交流的不斷深入，散打運動越來越受到各界的關注。在散打中，其腿法的重要性不言而喻，古諺語曰：手是兩扇門，全憑腿打人。腿法是散打進攻技術的重要組成部分，除了正蹬、側踹、鞭腿等常用技術之外，它還包括轉身掃擺腿、后蹬、騰空側踹等一些復雜的轉身及騰空。2004年散打規(guī)則中規(guī)定擊中對手頭部的得分定為2分之后，腿法在比賽之中的使用頻率更是有所提高。然而目前關于散打的腿法訓練方法各種各樣，其各持一家的訓練手段和方法給部分配有散打訓練課程的高校、職業(yè)武術場館以及廣大的散打愛好者們等帶來了不小的困惑。本文試圖依據目前較為流行的散打腿法訓練法，從腿法出擊動作和提高動作的相應素質訓練入手，進行辨析、總結，以方便后人能盡快制定出完善的散打腿法訓練大綱。

　　1 散打訓練腿法出擊動作訓練重點
　　
　　在平時的訓練中對運動員腿法的訓練，需要采用多種方法、多種手段，來科學、合理地提高運動員的訓練的積極性，另外還要加強下肢力量的練習。當然，同時也應適當地安排一些上肢或者腹部力量練習，這樣會更有效地提高運動員身體協的協調性。散打腿法技巧性訓練重點一般包括以下幾點。

　　1 . 1 蹬腿
　　蹬腿是由下向上或向前直線性運動的腿法，在重要的傳統(tǒng)腿法中占有重要的一席之地。然而，由于很多訓練者不能把握其精髓，在實戰(zhàn)中不能充分發(fā)揮，并在攻擊時把自己的正面要害位置暴漏給對方，以至于這種簡單有效的腿法被大多習武者所忽略，而是以側踹和鞭腿為主。正蹬腿是百腿之母，練好正蹬腿其它的側踹、鞭腿練習起來都會輕松容易并且效果會更好。

　　對于正蹬腿的強化性訓練以實戰(zhàn)為主，另外需要科學且切實的訓練，以補充正蹬腿技術的缺陷，強化本人的攻擊氣勢。正蹬腿的發(fā)力練習法有以下幾種。

　?。?）要想發(fā)揮正蹬腿強大的爆發(fā)力和摧殘性，就必須要在基礎動作上下苦功，反復做空踢動作，由慢到快且以每只腳在低、中、高三個不同高度，每天進行500~1000下每天為宜，同時配合各種身體轉發(fā)以及每次雙手護住人體中線進行練習。

　　（2）為了穩(wěn)固正蹬腿的支撐腳，在空地上豎立起一努（高度適合的其他支撐物也可），在支撐物上吊兩根繩子，雙手握住，以繩子為支撐，這樣做一方面支撐訓練者的身體保持穩(wěn)定性；另一方面使訓練者內心安定放心的去訓練，起到很重要的心理慰藉作用。長期訓練達到條件反射以后，能夠使身體平衡度和支撐能力加強，每天練習出腿500~1000次為宜。

　?。?）足跟抖擊硬物的方法則訓練正蹬腿。立于一硬物前，以腳尖抵貼硬物，兩膝同時略屈曲，而后伸腿膝和腳跟快速抖擊硬物，使全腳掌著硬物表面。每只腳練習10~20次后另一只腳，反復在硬物上進行練習，剛開始可以穿軟而厚的鞋子進行練習，當進行一段時間以后需達到赤腳練習的程度。

　?。?）沙袋練習法，對于沙袋練習需要采取實戰(zhàn)模擬訓練，配用前后進退，左右閃擊以及環(huán)繞式回轉身進擊練習，在練習中，要下意識的采用“以腰為軸”,配合全身的協調性凝聚全身的爆發(fā)力去進行，不可只憑借腿足局部力量以左側的實戰(zhàn)姿勢面對沙袋站立進行，滑步上前雙手猛推沙袋，沙袋蕩出去以后猛收膝提腿，用腳掌去對著沙袋中部，待沙袋回蕩瞬間猛伸腿直膝，然后收腿落地，當沙袋被踢的震蕩不停時，雙手前向推動沙袋使沙袋向前，然后按照初始動作去做，每次50~100次為宜。

　　1 . 2 側踹
　　側踹腿作為散打腿法的重要腿法之一，在散打比賽中有著較高的使用率，占據著重要的地位，尤其是對于控制和調節(jié)比賽都有著重要的意義。

　　側踹腿的運用還要注意虛實結合，靈活多變，盡可能不要直接用側踹腿進攻，首先運用假動作擾亂對方的判斷，往往能達到更好的攻擊效果。對于善于抱腿的運動員，我方一定要運用假動作先誘其受騙，然后再用側踹腿進行攻擊，這樣有可能達到重創(chuàng)的效果。

　　另外，適當運用側踹腿的組合動作，不但能增強攻擊效果，而且能起到很好的防守效果，順利解決側踹腿運用中的平衡問題，也是在實戰(zhàn)中有效地運用和發(fā)揮側踹腿的要領所在。

　　側踹對于接前手沖拳比較方便，對于側踹的這一特殊性，應該進行一些側踹接前手拳組合技術的訓練，用以提高連續(xù)進攻能力。

　　相應的組合有：前腿側踹加前手鞭拳、前腿低鞭加前腿側踹加前手貫拳等。所采用的訓練手段一般有以下幾種。

　?。?）腳靶喂引訓練法，持靶者先通過拿靶的高、中、低三種靶位，引導練習者利用側踹腿打靶，同時變換靶位，這樣方便練習者連接前手拳的組合練習。同時，要改變靶位的高度、位置來提高訓練難度。

　?。?）沙袋練習，移動中采用側踹結合前手拳進行擊打沙袋，用以磨合組合練習熟練程度和力量。

　?。?）條件實戰(zhàn)，訓練者采用側踹結合前手拳出擊動作擊打對方，對方采用相應動作進行防守。

　　1 . 3 鞭腿
　　作為散打中最具殺傷力腿法之一鞭腿不僅殺傷力度強，又具有掃轉性腿法之功能，運用多變、攻擊面大、回收速度快等特點，是奪取比賽勝利的法寶之一。鞭腿出擊時以腿為軸轉體、轉肩、轉腰、擰胯、放髖，以髖帶動大腿，以大腿帶動小腿，各個傳遞力量部位加速度依次增加，最后在腳背達到最高速度時向目標甩踢出擊。

　　鞭腿最好的訓練手段就是實戰(zhàn)，針對鞭腿訓練，采用最直接、簡單而有效的訓練手段為宜。我們在長期的專項運動訓練實踐中，在實戰(zhàn)中總結出了一套鞭腿訓練法，該方法實用性強且具有系統(tǒng)性以及簡單有些的特點。

　　（1）空擊練習，空擊練習就是徒手的練習方法?？論艟毩暿鞘炀氄莆占夹g動作訓練手段之一?？論粢环矫婵梢远ㄐ驼_動作；另一方面對于動作力度提升有很大作用，且訓練方式多樣，可單練也可進行多人配合練習。

　?。?）沙袋練習，沙袋練習以前踢為主，配合身體扭轉以及腳步移動。每組一般進行2min,每分鐘5次，這是提高鞭擊力最好的方法之一。

　　2 散打訓練腿法素質訓練要點
　　
　　2 . 1 速度素質練習
　　散打素質強調的是運動員快速擊打能力或是在短時間內完成某一動作的能力，動作速度、位移速度、反應速度是散打素質基本三要素。散打運動或散打教學中要求運動員潛力發(fā)揮到極致，盡可能在最短時間內完成某一動作或組合動作，因此散打速度素質對于散打運動來說是極為重要的，平時散打訓練中有意識加強速度素質練習同時加強各種拳法、腿法、摔法及拳腿組合動作連貫性的培養(yǎng)，對于散打運動員有重要的現實指導意義。

　?。?）單人空擊訓練。運動員手持啞鈴做馬步姿勢，按照教練員口反復快速做直拳的動作，或要求運動員在一定時間內快速完成空擊動作。

　?。?）固定靶快速訓練。為了達到提到動作速度的預期目標，可適量增強運動員的打擊負荷，用較大的綁腿綁在運動員腿上，陪練員與之相對站立，固定靶子以后，讓運動員以最快速度反復多次對靶進行某一動作或組合動作的練習。

　?。?）移動靶訓練。陪練員與之相對站立，訓練中，陪練員上步，運動員后退，然后陪練員左喂靶，運動員進行左側踹或左鞭腿快速出擊；陪練右喂靶，運動員進行右側踹或右鞭腿快速出擊。訓練中陪練者要求速度不能始終如一，要有快有慢，借此培養(yǎng)運動員對速度的感知能力和協調能力。

　?。?）步法訓練。速度素質訓練需要以靈活腳步為基礎，訓練中運動員假想有敵對方存在進行快而穩(wěn)的步法移動。

　　（5）實戰(zhàn)模擬。陪練員與之相對站立，訓練中要求陪練員進行快速組合動作擊打，運動員根據陪練員的擊打速度和進攻動作做出快速腳步移動和相應的防守動作。

　　2 . 2 力量素質的訓練方法
　　我國散打運動員腿法技術的運用雖然比較嫻熟，但是擊打力度上對比國外運動員還有一定差距。解決此問題，提高運動員的專項力量是較為有效的訓練方法。

　　進一步增強股四頭肌的速度力量及其周邊肌群的力量訓練，可以使腿法的擊打力度均得到有效地提高。訓練手段一般為：仰臥彈力帶牽拉、坐姿腿屈伸、臥舉腿、杠鈴深蹲等，一般應采用中等負荷強度進行反復訓練。

　　3 結語
　　
　　腿法進攻、防守的方法要多變，防止單一的戰(zhàn)術和單一的動作經常出現，應根據場上的變化而變化，充分運用腿的速度、力量、拳腿組合等特點，利用假動作影響對方判斷思維果斷迅速出擊，以求得進攻與防守的主動權。另外訓練中要以實踐為基礎，動作和力量的訓練要圍繞比賽進行，訓練方法及手段的成效，主要是通過比賽實踐中的表現來實現的。平時訓練必須要求運動員積極主動，全方位、多方面以提高實戰(zhàn)運用得分率，要以實戰(zhàn)為核心講究系統(tǒng)的訓練方法，手段力求簡練、實效、科學。

　　參考文獻
　　[1] 劉金波。散打側踹腿的教學及其在比賽中的運用[J].湖北體育科技，2008（2）：23-24.
　　[2] 段禪。散打基本技術包括實戰(zhàn)姿勢、步法、進攻技術、防守技術[J].搏擊，2006（1）：35-36.