減約 

最近全民健身大型服務(wù)節(jié)目《我是超人》席卷健身圈，大家紛紛掀起了超人打卡的熱潮。

減約君打開(kāi)電視發(fā)現(xiàn)里面的一些小竅門(mén)還真的是非常管用，于是，減約小編對(duì)著視頻一字一句辛苦Mark下來(lái)，讓大家收藏起來(lái)，跟著這套健身操免費(fèi)做起來(lái)。

1、拉伸韌帶小絕招

我們的體操皇后劉璇歐尼跟我們說(shuō)了一個(gè)非常現(xiàn)實(shí)的事情：我們坐在椅子上的時(shí)候，我們身體所有的肌肉群，實(shí)際上都是在縮短的一個(gè)過(guò)程，韌帶就像一個(gè)橡皮筋，你不用它，他就會(huì)縮回去，所以這就是我們?yōu)槭裁淳米螅覀儾贿\(yùn)動(dòng)之后，發(fā)現(xiàn)我們?cè)倮祉g帶，或者不運(yùn)動(dòng)，很難下一字馬。韌帶是可塑造的，如果你一直再用韌帶進(jìn)行拉伸的話(huà)，韌帶就會(huì)慢慢地拉長(zhǎng)。

為了讓我們能夠更好地拉伸，教練李宏元的分享了一個(gè)方法，大腳趾和食趾用橡皮筋綁在一起，稍微緊一點(diǎn)，這樣就會(huì)很容易拉伸了。

原理如下：一般我們?cè)谧隼斓臅r(shí)候，韌帶拉長(zhǎng)的時(shí)候，會(huì)不自覺(jué)地有活動(dòng)的關(guān)節(jié)，會(huì)把韌帶縮短，例如會(huì)把腳尖翹起來(lái)，如果用橡皮筋把腳趾固定住，就不會(huì)自然翹起來(lái)，就不會(huì)占用兩個(gè)筋的距離，就會(huì)把韌帶拉長(zhǎng)。

街舞高手阿肯說(shuō)，在進(jìn)行下一字馬的時(shí)候，可以跳章魚(yú)舞，敲打大腿，放松大腿肌肉，可以更輕松的進(jìn)行下一字馬。

2、拉伸操

大家都知道拉伸是很重要的，拉伸不僅可以改善體態(tài)，放松全身肌肉，就例如跳舞可以助于個(gè)人氣質(zhì)的形成。通過(guò)正確的拉伸和伸展，還可以避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，為了讓大家更好地做好拉伸操，超人打卡請(qǐng)了國(guó)際健身教練賈琦賈教練教我們做三個(gè)拉伸動(dòng)作。

第一個(gè)雙手交叉?zhèn)壬煺?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂和腹部的側(cè)外伸展動(dòng)作。身體向下，拉伸另外一側(cè)，但要注意保持核心的穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)保持中立位置，髖關(guān)節(jié)應(yīng)該回到中立位置，才能保證更好地拉伸效果，伸展手臂，向上抬起，手臂與身體平行，雙手與我們的身體在同樣的一個(gè)平面，手臂側(cè)身站能夠鍛煉手臂肌腰部側(cè)面肌群，這樣對(duì)我們整個(gè)側(cè)部有一個(gè)更好地拉伸效果。

但在我們?nèi)粘Ｉ钪?，我們?jīng)常會(huì)做這個(gè)腰部的側(cè)向伸展，但是其實(shí)這些動(dòng)作有很多人都做錯(cuò)了，錯(cuò)誤的原因是由于以下兩個(gè)方面：

（1）手臂過(guò)度的向前伸展。

（2）雙手交叉髖關(guān)節(jié)到了旁邊的位置，沒(méi)有保持中立。

動(dòng)作二：弓步側(cè)壓腿動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：這是大腿內(nèi)側(cè)的一個(gè)伸展動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)彎曲應(yīng)該是小于腳尖的方向，壓腿時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，手臂放到腿部，這樣能避免我們身體過(guò)多的重量擠壓在我們的膝關(guān)節(jié)上面，避免給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的損傷。手臂可以向上放到我們的腿部，能夠緩解上身給膝關(guān)節(jié)的一個(gè)重量。弓步側(cè)壓腿動(dòng)作能鍛煉腿部前側(cè)肌群。

其實(shí)這個(gè)動(dòng)作我們也經(jīng)常在公園里看到別人壓腿，但是大部分人也沒(méi)有做對(duì)，由于他們做的時(shí)候出現(xiàn)以下兩個(gè)錯(cuò)誤：

（1）膝關(guān)節(jié)容易超過(guò)腳尖的方向。

（2）讓我們的手臂壓在我們的膝關(guān)節(jié)上

動(dòng)作三：后踢腿動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：腿部拉伸，向后屈腿的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不僅有伸展效果，還能翹臀。

以上三個(gè)動(dòng)作每天進(jìn)行20分鐘的重復(fù)性練習(xí)，不僅可以鍛煉柔韌性，還可以避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害，有很好的鍛煉效果，對(duì)肌肉有一個(gè)很好的訓(xùn)練。所以大家跟著超人們一起做起來(lái)了嗎？