為備戰(zhàn)里約奧運會，日本奧委會（JOC）就各單項體育協(xié)會普遍關(guān)心的選手身體狀況調(diào)節(jié)等問題編寫了《JOC里約奧運會身體狀況調(diào)節(jié)指南》，現(xiàn)將主要內(nèi)容摘編如下：

一、出發(fā)前的飲食起居

由于受長時間乘坐飛機的影響，身體將很少運動，并產(chǎn)生睡眠不足、時差以及航空餐帶來的營養(yǎng)不足等問題。

飛機飛行中，由于受到各種限制，阻礙了人體的基本活動。久坐會使人的小腿、腳踝及足部出現(xiàn)浮腫、對某些精細動作的控制受到影響，還會使關(guān)節(jié)和肌肉變得僵硬，柔韌性下降，對容易引起浮腫的下半身影響很大，同時也會影響肩部和軀干部等的可動區(qū)域。

運動員平時很注意睡眠、攝取營養(yǎng)的質(zhì)量、數(shù)量和時機，但是在營養(yǎng)方面還需更加注意，特別是鹽分的攝取量。鹽分攝取過量，身體內(nèi)水分增加，將導(dǎo)致浮腫。除了攝取食品的量，飲水量也容易影響體重的變化，體內(nèi)的水分增加還將加重下半身的浮腫。

假設(shè)因此導(dǎo)致身體狀況下降，我們事先需做好充分準備，以便在當(dāng)?shù)乇３至己玫纳眢w狀況。為此，請在出發(fā)前掌握以下參數(shù)，到達后重新調(diào)整這些參數(shù)，這將對預(yù)防身體狀況下降起到重要作用。

出發(fā)前應(yīng)事先掌握的參數(shù)

1.  體重

如果體重發(fā)生了變化，基本上是體脂肪、體內(nèi)水分的增加（浮腫）。身體感覺沉重，實際可能是身體的重量、構(gòu)成成分等發(fā)生了變化。即使體重沒有發(fā)生變化，由于小腿、足部等局部浮腫，將導(dǎo)致水分分布不均，對競技水平產(chǎn)生不良影響，應(yīng)引起注意。

2.  身體組成成分（體脂肪率等）

通過測量體重可以知道人體內(nèi)脂肪、水分的含量。但是由于不能保證每次測量條件相同，會導(dǎo)致測量值的變化、產(chǎn)生誤差，所以不可過于盲信，掌握肚臍兩側(cè)皮下脂肪厚度是簡便的代用測量方法。

3.  浮腫

可以用肉眼觀察得到的變化（如鞋子是否容易穿上，襪子留下痕跡的程度，關(guān)節(jié)、血管等與平時相比是否不易看清等）來判斷浮腫。特別是下半身容易發(fā)生浮腫，所以觀察時以下半身為中心，直至腳趾。

4.  柔韌性

事先掌握容易受到浮腫影響的膝蓋以下部位的可動范圍。長時間乘坐飛機不活動，還將會導(dǎo)致肩部、軀干部的柔韌性下降，所以應(yīng)提前把握身體的柔韌性。

從日常開始掌握上述參數(shù)，借助身體狀況良好時的數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)的不良，并采取應(yīng)對對策。通過反復(fù)嘗試，找出適合自己恢復(fù)身體狀態(tài)的方法非常重要。雖然影響身體狀況的因素很多，但是通過平時細致的觀察以及回顧自己的行動和就餐內(nèi)容等方法，在某種程度上可以知道身體狀況的變化及變化的原因。為了保持良好的身體狀況，應(yīng)在深入了解自己身體的基礎(chǔ)上安排訓(xùn)練和生活。

二、航線的選擇

奧運會開幕之際，東京與里約的時差為12小時。即使是已經(jīng)習(xí)慣出國比賽的運動員，12小時的時差與平時出國比賽相比，競技水平受到的影響可能會更大。從理論上說，1小時的時差需要1天的時間調(diào)整，所以前往里約的時差調(diào)整需要12天，但是調(diào)整時差所需時間存在個體差異。

東京前往里約的航線分為向西和向東飛行的航線，向東飛行的航線經(jīng)由北美，向西飛行的航線經(jīng)由中東、歐洲。飛機內(nèi)渡過的時間約為24小時，如果包括換乘和到達機場的時間在內(nèi)，則需花費24小時以上的時間。根據(jù)每名選手的特點，如何戰(zhàn)略性地調(diào)整身體狀況（包括時差調(diào)整）十分關(guān)鍵，航線的選擇也是調(diào)整身體狀況的重要因素之一。

三、飛機內(nèi)的飲食起居

飲食

航空餐

調(diào)整適應(yīng)當(dāng)?shù)貢r間：在機內(nèi)或者從在國內(nèi)就開始對就餐時間進行調(diào)整。

機內(nèi)感到困倦的時間帶與航空餐的時間有可能發(fā)生沖突時，可以在乘機前就餐，在機內(nèi)取消航空餐，抓緊時間睡覺?；謴?fù)體內(nèi)生物鐘，早餐很重要。一天當(dāng)中，長時間不飲食的睡眠后，通過進餐（早餐）有利于恢復(fù)體內(nèi)生物鐘。

適量：經(jīng)濟艙一頓航空餐的熱量約為600-800千卡。

由于運動量比平時小，應(yīng)注意適量飲食。相反，如果攝取的量不夠，準備部分可以攜帶入飛機的輔助食品。

主食、主菜、配菜、乳制品和水果優(yōu)先攝取，其它食品適量。

需注意脂肪含量多的食品、過甜的食品以及食材不明的食品。

酒類、咖啡、茶等咖啡因含量多的飲料等有利尿作用，容易引起脫水，不利于安眠，應(yīng)引起注意。

水分的補充

去國外參加比賽，長時間的移動，對選手的身體狀況有很大影響，有時會影響比賽結(jié)果。飛機內(nèi)的氣壓低于地面壓力，在0.7-0.8個大氣壓之間，相當(dāng)于海拔2000-2500米的低壓低氧環(huán)境。機內(nèi)溫度通常被調(diào)節(jié)為22-26℃，長時間飛行時濕度將低于20%。由于機內(nèi)干燥，可能會感覺到體內(nèi)水分減少，眼睛干燥，嗓子和鼻子疼痛。長時間保持一種坐姿，根據(jù)體質(zhì)不同可能會引發(fā)經(jīng)濟艙綜合癥。在機內(nèi)應(yīng)注意適當(dāng)補充水分，控制酒類、咖啡、茶等含咖啡因的飲料和碳酸飲料。

長時間乘坐飛機時，補充水分可以防止血液粘度上升。研究顯示，攝取含糖電解質(zhì)飲料比一般的水更能有效防止血栓的發(fā)生，所以建議積極攝取含糖電解質(zhì)飲料。但是，過多攝取含糖-電解質(zhì)飲料會引起身體熱量的增加，對于體重級別制的項目應(yīng)根據(jù)實際情況飲用。機內(nèi)相當(dāng)于2000-2500米的高原（低壓低氧）環(huán)境，假設(shè)到里約的機內(nèi)逗留合計時間約為24小時，可以認為與在高原下的環(huán)境相同，男性水分的損失約為2400ml，女性約為1350ml。一次水分的攝取量為200cc，多次攝取可以有效防止脫水。

服裝（防寒、防浮腫對策）

寬松的服裝

參加奧運會等國際比賽多為指定的服裝。為了不增加選手在飛機內(nèi)的負擔(dān)，機內(nèi)服裝多為無領(lǐng)帶的POLO衫、伸縮性較強的西服褲等。但是對于怕冷的人，飛機內(nèi)的溫度可能會成為身體狀況不良的原因，所以建議攜帶一件彈性較大的運動外套入機。

保溫

飛機內(nèi)會分發(fā)毛毯，如果不夠暖和，可以增加一件外套，還可以攜帶溫暖貼，調(diào)節(jié)座椅上方的空調(diào)等。

浮腫預(yù)防對策

如上所述，除了多次補充水分外，還要經(jīng)?；顒由眢w，在機內(nèi)通道進行拉伸運動，在座位上轉(zhuǎn)動腳踝，用手按摩身體等。脫掉鞋子可以減輕浮腫，但為了保溫可以穿一雙較厚的襪子。穿拖鞋去衛(wèi)生間可以使身體放松，通過穿著壓縮緊身褲也可以減輕腿部浮腫。在狹窄座位上久坐，再加上出國前訓(xùn)練的疲勞，雖然將足部抬高，搭在前方座椅背上會感覺很舒服，但日本奧運會代表團成員乘坐的飛機中也搭載一般乘客，應(yīng)注意影響和形象。

防止因氣壓變化傷害耳部的耳塞

地面和空中氣壓的變化會使耳部感到疼痛。飛機上升和下降時可以慢慢地飲用少量水分，以緩解耳疼。有一種防止由于氣壓變化引發(fā)耳部疼痛的耳塞，耳痛敏感的人可以提前做好準備。

緩沖墊

    根據(jù)對日本代表團出國比賽及身體狀態(tài)的調(diào)查結(jié)果，日本運動員飛機內(nèi)維持身體狀況的一個有效方法是“使用緩沖墊”。緩沖墊對預(yù)防頸部、肩部以及腰部等的酸痛，減輕久坐帶來的不適，有一定作用。

<使用緩沖墊的效果>

○減輕久坐導(dǎo)致的頸部、肩部以及腰部負擔(dān)

○減輕坐骨部位的壓力

○保持安定的姿態(tài)

○減輕久坐帶來的精神緊張，有放松效果

<緩沖墊的種類>

○頸枕：有助于頸部以上部位的穩(wěn)定性、創(chuàng)造安眠環(huán)境

○坐墊：有助于減輕坐骨部位的壓力和腰痛

○抱枕：維持放松的姿態(tài)

睡眠

以下是通過睡眠減輕時差癥狀的基本方法。為提高安眠效果，可以采取包括使用特殊器材、藥品在內(nèi)的多種措施。

-    出發(fā)前，將身體節(jié)奏向比賽當(dāng)?shù)氐纳罟?jié)奏調(diào)整2-3小時

-    乘坐飛機后，在相當(dāng)于比賽當(dāng)?shù)匾归g的時間帶睡覺

-    到達比賽當(dāng)?shù)睾?/span>一周左右，盡量避免小睡

-    睡眠不足將加重時差癥狀，在國內(nèi)和比賽當(dāng)?shù)乇ＷC充分的睡眠時間。

1.  身體節(jié)奏的調(diào)整

（1）睡眠時間的調(diào)整

出發(fā)前的睡眠時間調(diào)整，每天調(diào)整30分鐘-1小時，合計調(diào)整2.5-3小時為宜。建議合計調(diào)整2.5-3小時是因為時間調(diào)整過多，很難與就餐時間、訓(xùn)練時間、學(xué)校上課時間等維持平衡。

（2）光

    2500勒克斯以上的光照對變換晝夜節(jié)奏有效果，盡可能使用功率大的燈具等。

（3）美樂通寧

使用有助于睡眠藥品時，請向主治醫(yī)生咨詢。服用睡眠藥品，容易產(chǎn)生睡意，考慮到對訓(xùn)練的影響，避免在上午服用藥物，服用后避免開車等。

2.  調(diào)整時差的實例

飛機向西飛行時，通過熬夜、睡懶覺的方法使生活節(jié)奏向后調(diào)整；向東航行時通過早睡早起的方法使生活節(jié)奏向前調(diào)整。從日本飛往里約熱內(nèi)盧（時差12小時），適宜利用向西飛行的調(diào)整法。

3.  飛機內(nèi)的安眠法

乘機前將鐘表調(diào)整為比賽當(dāng)?shù)貢r間，這樣有利于理解睡眠時間帶和起床時間帶。如果可以指定機內(nèi)座位，應(yīng)選擇距離廁所近的通道一側(cè)的座位，避免使用不能調(diào)節(jié)的座椅。機內(nèi)感到困倦的時間帶與航空餐的時間有可能發(fā)生沖突時，可以在乘機前就餐，在機內(nèi)取消航空餐，抓緊時間睡覺。睡覺時，可以有效利用眼罩、耳塞、消除噪音的耳機、枕頭等。

安眠藥

請在使用安眠藥前確認未含有禁用的藥物。安眠藥起作用的時間、持續(xù)時間以及副作用等的個體差異較大，比賽期間有必要服用藥物時，請?zhí)崆跋蜥t(yī)生咨詢，服用適合自己的藥品并掌握好服藥時間?？悸缘竭`禁藥物問題，最好向國立體育科學(xué)中心（JISS）的醫(yī)院內(nèi)科咨詢，并由JISS開處方。

1.  改善睡眠的藥物

對失眠進行緩解的藥物，比安眠藥的藥效輕，主要成分與抑制過敏的藥物成分相同。

服用30分鐘-1小時后出現(xiàn)效果，藥效約能持續(xù)7小時。

未滿15歲的人、青光眼及前列腺肥大的人禁用。

避免與感冒藥、鼻炎等含有類似成分的藥物并用。

2.  安眠藥

（1）苯二氮平類安眠藥

根據(jù)藥效持續(xù)的時間，分為超短時間型、短時間型、中間型、長時間型4種類型。如果容易入睡，可選用超短時間型或短時間型的藥物。

服用30分鐘后出現(xiàn)效果。

由于有松弛肌肉的作用，會有渾身無力、一時性失憶等癥狀，所以應(yīng)在睡前服用。

（2）非苯二氮平類安眠藥

與苯二氮平類藥安眠藥相比，副作用小，可以有效改善睡眠。

只有超短型藥劑。

服用30分鐘后出現(xiàn)效果。

不易使肌肉松弛，也不易發(fā)生一時性失憶等。

（3）美樂通寧受體作用藥物

藥效持續(xù)的時間短，服用30分鐘后出現(xiàn)效果。

不會像苯二氮平類安眠藥一樣出現(xiàn)使肌肉松弛、一時性記憶障礙等癥狀。

受飲食影響，會減輕效果，飯后經(jīng)過一段時間后再服用。

四、中途轉(zhuǎn)機和到達后的拉伸運動

由于在飛機、汽車內(nèi)長時間保持靜止姿勢，肌肉會感到僵硬，所以建議在中途轉(zhuǎn)機、到達目的地后積極進行肌肉拉伸運動。拉伸的部位包括背闊肌、大臀肌、腿后肌群、腓骨肌群、腿后肌群、髂腰肌、大腿外側(cè)肌群、腹內(nèi)外斜肌、軀干旋轉(zhuǎn)肌群等。

五、到達目的地之后的飲食起居

飲食

基本的飲食方式

基本注意事項

由于旅途對身心產(chǎn)生壓力，應(yīng)注意避免過度飲食、過度攝取脂肪和刺激性食物。就餐前一定先洗手，在無法確定自來水的安全性時，請使用除菌用的酒精紙巾等消毒用品。除了不喝自來水外，還應(yīng)注意提供的“冰”以及可能用自來水洗凈的生蔬菜和切好的水果等。

對到達時間的應(yīng)對策略

<清晨到達>

有意識地選擇可以促進身體興奮的食物，多食用包括可以促進體內(nèi)能量代謝、提高體溫的高蛋白質(zhì)主菜。此外，主食也十分重要，它是腦和身體能量的源泉。均衡進餐也將有助于正確調(diào)整體內(nèi)生物鐘。

<夜晚到達>

有意識地選擇促進身體休息的飲食，注意刺激性的酒水、含咖啡因較多的咖啡以及茶的攝取量。脂肪較多的肉類、較油膩的奶油醬等，因消化吸收時間較長，在入睡后腸胃也無法休息，故應(yīng)加以控制。此外，食用碳水化合物在2-4小時后會產(chǎn)生色氨酸（由色氨酸合成的褪黑激素有促進睡眠的效果），因此最好在就寢前幾小時進餐。

監(jiān)控方法

從東京到里約熱內(nèi)盧的行程，包括轉(zhuǎn)機在內(nèi)需要24小時以上。在注意機內(nèi)的飲食起居外，也有必要在到達當(dāng)?shù)睾笳{(diào)整時差和身心狀態(tài)以適應(yīng)比賽。

·預(yù)演從出境到奧運村的過程

本次里約奧運會從日本到奧運村行程長。為此，根據(jù)各自的競技特性以及大會賽程等進行行程預(yù)演（表1）是一種有效的方式。根據(jù)對日本代表團出國比賽及其身體狀態(tài)的調(diào)查結(jié)果，26.8%的運動員承認出現(xiàn)過在長時間旅行過程中身體狀態(tài)下降的情況。因此有必要確認從出國、入境到奧運村、賽場的路線，制定旅行時保持狀態(tài)的對策。

表1    從出發(fā)到奧運村的預(yù)演過程

·監(jiān)測到達后的狀態(tài)

長時間旅行導(dǎo)致的身心疲勞會不斷積累并導(dǎo)致各種身體狀態(tài)的變化，例如小腿浮腫、麻痹等。監(jiān)測身體狀態(tài)的變化，比如體重的變化、疲勞感和無力感，到達目的地后、就寢前、第二天起床時等各時段身體的狀態(tài)，是很有效的方法。

表2    旅行時身體狀態(tài)的監(jiān)測指標

六、比賽前的飲食起居

以按體重分級、有身體接觸的柔道項目為例

需要減輕體重的柔道項目從到達至比賽開始，多設(shè)定為3-4天的時間，在此期間通過調(diào)整訓(xùn)練等方法使體重達到規(guī)定標準。但是在出國前就應(yīng)減少體脂肪，將體重調(diào)整到在比賽當(dāng)?shù)厝菀走M行調(diào)控的程度。比賽前的時間有限，比賽當(dāng)?shù)氐臓顩r也無法完全預(yù)測，很多運動員都計劃在減輕體重的最終階段通過調(diào)整水分，而不是減少脂肪來減輕體重。根據(jù)這種做法，以下介紹柔道運動員從到達目的地后至比賽開始時的活動。此外，即使是不需要減重的比賽項目，行程中體重增加有可能導(dǎo)致競技水平下滑，也可以靈活使用這一方法。

1.  到達之后

由于長時間飛行中身體無法活動，睡眠和營養(yǎng)的質(zhì)、量和時間等都會被打亂，身體狀況幾乎都會比出發(fā)前下降。為此，提前測量體重等指標，做好可以與出國前進行比較的準備。

肌肉僵硬、柔軟性下降時，可通過拉伸和按摩加以解決，這種方法對浮腫也有效。到達后進行拉伸運動有利于提高第一次調(diào)整訓(xùn)練的質(zhì)量，提高為數(shù)不多的幾次調(diào)整訓(xùn)練的效果。身體接觸項目中，經(jīng)常存在突發(fā)性受傷的風(fēng)險，隨著比賽的臨近，精神緊張程度也會加劇。需要減輕體重的項目，體脂肪的保護作用會降低，將進一步加大受傷的風(fēng)險。作為最低限度的對策，保持身體的柔軟性十分重要。

2.  到體重測量的前一天為止

當(dāng)浮腫仍未消除時，可以通過控制水分與鹽分加以改善。減少進食時的鹽分攝取量比較容易，而攝取多鉀食品也較簡單，這些可以減少體內(nèi)水分的儲留。這種調(diào)整方法是可以較易保留體力的方法，但應(yīng)注意過度減少鹽分會引起肌肉痙攣。在調(diào)整訓(xùn)練中出汗，從體內(nèi)排出水分和鹽分，有減少體內(nèi)水分的作用。但是，為了出汗而進行運動將消耗體力，因此應(yīng)考慮到是否能在比賽之前恢復(fù)的問題，桑拿和長時間的入浴同樣如此。通常在這期間體重減輕甚少，通過在練習(xí)前后測量體重可以掌握一次調(diào)整訓(xùn)練體重減少的程度。通過自然排尿，也會減輕體重。特別是睡眠中會排出很多水分。測量就寢前和起床后的體重，了解體重減少的程度有助于對減輕體重和進食進行管理。

這期間也有必要解決時差問題和安排有規(guī)律的飲食起居。為了建立生活規(guī)律，對時間的管理十分重要。由于練習(xí)與進食時間基本上是固定的，因此應(yīng)對睡眠時間加強自我管理。

除了減輕體重之外，應(yīng)防止突發(fā)性受傷。即使是調(diào)整練習(xí)，受傷的風(fēng)險也一定會存在。應(yīng)堅持進行與平時一樣的訓(xùn)練前準備活動，冷卻用的冰塊也必須準備。

3.  體重測量日（比賽的前一天）

在最后的調(diào)整練習(xí)中計算減少的體重以及通過進食、飲水等恢復(fù)的體重，合理安排起居。為此，在前一階段應(yīng)每日數(shù)次測量體重以使預(yù)測體重的變化成為可能。體重測量后應(yīng)馬上進行營養(yǎng)性的恢復(fù)，在最終階段進行的急速減重中，水分、鹽分、糖分較易流失，需連續(xù)多次進行補充。

為最大限度發(fā)揮競技水平做準備

為了在奧運會上最大限度地發(fā)揮競技水平，到達當(dāng)?shù)睾蟊３譅顟B(tài)十分重要，以下是掌握自身狀況及恢復(fù)狀態(tài)的方法。

1.  運動員與工作人員的合作

為了在比賽時達到最佳身體狀態(tài)，運動員應(yīng)與隨隊或日本奧運代表團的醫(yī)生、理療師、體能教練等進行合作。

2.  自我監(jiān)測

在日本國內(nèi)時應(yīng)連續(xù)記錄起床時的體重、脈搏和體溫以掌握身體狀況。這些信息對于體能教練為運動員提供支持十分重要。但是，即使在出現(xiàn)了變化時也沒有必要焦慮不安，所有的變化并不必然意味著身體狀況欠佳，盡早采取措施可以為比賽提供周全的準備。

注意事項

注意非脂肪體重（不含脂肪量的體重）的減少

（如果比最佳體重減少，應(yīng)確認是否充分補充了水分和進食）

脈搏和體溫上升不僅可能是內(nèi)科疾病，也可能是受到月經(jīng)周期的影響

（體溫上升時應(yīng)盡快通知工作人員）

體重、體溫、脈搏應(yīng)在每天固定的時間（主要是起床后），以同一姿勢（測量脈搏時）進行測量

（脈搏必須以睡姿或坐姿等同一姿勢進行測量）

使用同樣的測量工具，測量工具放置在同一場所

（無論在國內(nèi)外，體重計都放置在浴室等地板硬度相同之處）

3.  通過冷水浴與溫水浴進行恢復(fù)

 冷水浴和溫水浴交替進行是有效的恢復(fù)方法。特別是對于維持瞬間爆發(fā)力（短跑項目、跳躍項目等）以及間歇性運動能力（速度持久力）具有良好效果。盡管冷水浴比溫水浴的恢復(fù)效果更佳，但在低溫等不適合冷水浴的情況以及對寒冷過敏的情況時，可使用溫水浴。

注意事項

盡可能連續(xù)進行

包括肩部的全身浴比只進行腿、手等的部分淋浴效果更好

冷水浴使用12-15℃的冷水，溫水浴使用比體溫高的（38-40℃）溫水

根據(jù)自身情況選擇有效的冷（溫）水浴時間

必須在奧運會前開始，尋找適合自己的方法。

4．通過睡眠保持身心狀態(tài)

    充足的睡眠對于保持狀態(tài)十分重要。入睡后出現(xiàn)的深度睡眠將促進腦和身體的恢復(fù)。入睡后降低體溫可以使睡眠加深，因此睡前淋浴可以升高體溫，放松身體，睡眠效果更佳。此外，睡前使用手機，手機發(fā)出的藍白色光有可能使睡眠質(zhì)量下降。

5．預(yù)防受傷

為了預(yù)防比賽前受傷，適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒雍驼砘顒臃浅Ｖ匾Ｔ谟?xùn)練前提高肌肉溫度和體溫，將促進全身的肌肉機能，有利于預(yù)防足關(guān)節(jié)挫傷等外傷。

七、確認消除時差癥狀

    在借助飛機旅行時，如果穿越3個以上的時區(qū)就會產(chǎn)生“時差”癥狀，出發(fā)地與目的地之間時差越大，時差癥狀就越明顯。時差癥狀經(jīng)常會導(dǎo)致睡眠不足、疲勞、白天注意力不集中、情緒低落、晚上難以入睡等現(xiàn)象。

飛機向西飛行（體內(nèi)生物鐘變遲）時，長時間不睡后較易入睡，體內(nèi)生物鐘運行緩慢，比1天24小時稍長，通過自然的明暗循環(huán)等，體內(nèi)生物鐘被逐步調(diào)整為當(dāng)?shù)貢r間，所以產(chǎn)生的時差現(xiàn)象不太嚴重，大約一天可以消除1.5個小時的時差。與此相反，向東飛行時則會加快體內(nèi)生物鐘，一天只能消除1個小時的時差，因此與向西飛行相比需要調(diào)整體內(nèi)生物鐘的時間更長。東京與里約熱內(nèi)盧存在12個小時的時差，這意味著選擇西行或選擇東行會對消除時差的時間產(chǎn)生不同影響。

確認消除時差癥狀的要點

體溫  一天體溫的變化中，白天體溫升高，夜間體溫下降。

睡眠  醒來時的情緒、夜晚的睡眠狀況和深夜的熟睡程度等。

進食  一日三餐的食欲。

疲勞  注意力和欲望。

八、預(yù)防傳染病

出發(fā)前的疫苗接種

從日本進入巴西并沒有必須進行義務(wù)接種的疫苗，但是從保護個人的觀點出發(fā)，建議在日本接種以下疫苗。此外，國立體育科學(xué)中心（JISS）的體檢中如果麻疹抗體為陰性或低值時，從團隊風(fēng)險管控的角度出發(fā)，則必須接種麻疹疫苗。

必須接種的疫苗：麻疹（當(dāng)抗體呈陰性或低值時）。

建議接種的疫苗：黃熱、甲肝、乙肝、破傷風(fēng)/Tdap/DPT-IPV。

在當(dāng)?shù)仡A(yù)防傳染病

巴西可能出現(xiàn)的傳染病較多，其中包括在日本從未聽說過的傳染病。很多傳染病是通過水或蚊蟲叮咬傳播，因此如果對這些情況加以注意，在很大程度上可以預(yù)防。

1.  預(yù)防傳染病應(yīng)注意的事項

認真采取防止蚊蟲叮咬的對策

不接近動物

飲料水只喝礦泉水，飲料等也不要加冰

不吃生食以及沒有充分加熱的食物

勤洗手，勤漱口

盡量避免食用生的蔬菜和切成塊的水果。

2.  有可能在巴西被傳染的疾病

瘧疾、登革熱、猩紅熱、感染性腸胃炎、寄生蟲病、黃熱病、曼森氏裂體吸蟲病、急性肝炎、狂犬病、錐蟲病、利什曼病。

3.  在當(dāng)?shù)爻霈F(xiàn)可疑癥狀時應(yīng)采取的措施

如果在當(dāng)?shù)爻霈F(xiàn)了可疑癥狀，請立即通知隨隊醫(yī)生及工作人員，根據(jù)需要接受奧運村內(nèi)診所和奧運村外一般醫(yī)療機構(gòu)的診斷。

4.  回國后的注意事項

傳染病從被傳染到出現(xiàn)病癥，存在潛伏期。不同的傳染病其潛伏期也不同。因此，也可能出現(xiàn)在當(dāng)?shù)乇粋魅?，而在回國一段時間后才出現(xiàn)病癥的情況。如果回國后出現(xiàn)發(fā)燒等癥狀，請首先聯(lián)系最近的保健所，通知保健所出現(xiàn)的病狀。

防蟲對策

如前所述，在巴西存在著多種由蚊蟲叮咬被傳染的疾病，防蟲對策有如下兩點：

1.  盡量避免裸露肌膚

裸露的肌膚越多，就越容易被蚊蟲叮咬。盡管可能比較熱，如有可能仍應(yīng)穿長袖T恤衫、長褲、襪子，帶帽子、手套等，盡量減少裸露皮膚，應(yīng)避免赤腳走路。裸露的肌膚涂抹驅(qū)蟲劑，注意出汗時勤擦拭以及淋浴。入住奧運村后，檢查宿舍的門窗是否有縫隙，紗窗是否有破損等。如果發(fā)現(xiàn)有異常，請立即通知工作人員。作為應(yīng)急措施，可用毛巾等塞住縫隙，用膠帶等修補破損之處。如果床具配有蚊帳，請務(wù)必在就寢時使用蚊帳。

2. 有效使用驅(qū)蟲劑、殺蟲劑

正確和有效使用驅(qū)蟲劑可以預(yù)防蚊蟲的叮咬。驅(qū)蟲劑包括噴劑、膠體、紙巾等類型。噴劑型驅(qū)蟲劑在使用時應(yīng)用手均勻涂抹。噴霧進入眼、鼻后會刺激粘膜，因此在對臉部使用噴劑型驅(qū)蟲劑時，應(yīng)先噴在手上再涂抹至臉部。與防曬霜一起使用時，先涂抹防曬霜，再使用驅(qū)蟲劑。在回到幾乎沒有接觸蚊蟲危險的房間后，應(yīng)迅速使用肥皂等進行沖洗。驅(qū)蟲劑盡管對蚊子、螨蟲、廄螫蠅、蚋科昆蟲、虻等比較有效，但對蜂、蟻、毛蟲、蜈蚣、毒蛾等卻沒有效果，因此即使使用了驅(qū)蟲劑仍不可掉以輕心，隨時注意避免裸露肌膚。