首先，我們來說說手臂。手臂絕對可以說是全身曝光度最高的部位之一了。無論男生夏天日常穿T恤，還是工作時穿著薄薄的襯衫，無論女生正式場合穿無袖禮服，還是約會逛街時穿可愛小衫兒，最容易露在外面的身體線條，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊!

對男性而言，沒有肌肉、軟塌塌的手臂，怎么看都不美觀。瘦，帶著一種無力的薄弱感，胖，則有種癡肥傻愣之感。而有力量、有塊頭的手臂，是男性魅力的象征。畢竟大家都說，女人最溫暖的港灣，就是她所愛男人的臂彎嘛。

對女性而言，如果胳膊上多出一團(tuán)“拜拜肉”，也是怎么看怎么顯胖。雖然我們說脂肪是從全身減的，但是針對手臂的專項訓(xùn)練，至少可以顯露線條，讓手臂看起來更纖細(xì)、緊致。

一般來說，我們將手臂訓(xùn)練按肌群和視覺的不同，分為內(nèi)(肱二頭肌)外(肱三頭肌)兩側(cè)。尤其是手臂外側(cè)的肱三頭肌，更容易被人關(guān)注，是對男女都很重要的一項視覺加分或減分項，絕對是你不能忽視的訓(xùn)練重點!

肱三頭肌

鉆石俯臥撐一一綜合練三頭最佳

鉆石俯臥撐是訓(xùn)練肱三頭肌整體的最佳動作。

不過估計有人要說了:“鉆石俯臥撐不是在講胸部訓(xùn)練時介紹過了嗎?當(dāng)時還吹了一遍鉆石俯臥撐是多么好的胸肌訓(xùn)練動作，怎么又在肱三頭肌這兒用，還最好的動作?偷懶啊你!”

您先別急，沒錯，我們當(dāng)時說到鉆石俯臥撐是胸肌訓(xùn)練的好動作。不過，您還記得原因是什么嗎?是因為鉆石俯臥撐最大的特點在于“超窄距限制了三角肌前束的發(fā)力”啊。

也就是說，本來由胸肌、三角肌前束、肱三頭肌這三個肌群一起發(fā)力來完成的俯臥撐動作，去掉了一個三角肌前束，胸肌和肱三頭肌自然就得承擔(dān)更多，也就有更好的激活效果了。

另外，做俯臥撐時，手間距越窄，對肱三頭肌的刺激也就越大，因而鉆石俯臥撐對肱三頭肌整體的訓(xùn)練效果也最好，所以是綜合最佳的肱三頭肌訓(xùn)練動作。

不過要注意，鉆石俯臥撐需要更強的肱三頭肌發(fā)力感覺，所以對于初學(xué)者有一定的難度，建議采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式。大家在一開始可以采用彈力帶助力或者跪姿的方式減輕負(fù)荷和訓(xùn)練難度。

鉆石俯臥撐進(jìn)階等級(易一難)

彈力帶跪姿鉆石俯臥撐一彈力帶鉆石俯臥撐一鉆石俯臥撐一下斜鉆石俯臥撐

上斜跪姿鉆石俯臥撐一跪姿鉆石俯臥撐一鉆石俯臥撐一下斜鉆石俯臥撐

彈力帶頸后臂屈伸一一雕琢手臂外側(cè)

事實上，大多數(shù)肱三頭肌訓(xùn)練動作都能很好地刺激到長頭，但較難刺激到外側(cè)頭。這就導(dǎo)致了很多人的手臂都是長頭較強，外側(cè)頭則比較弱。

不過，我們在前面也說了，如果肱三頭肌長頭決定了你大臂舉起時手臂底下的線條，那么肱三頭肌外側(cè)頭對絕大多數(shù)人來說則更加重要，因為它位于身體外側(cè)，直接決定著你最常被人看到的手臂線條。

另外，雖然鉆石俯臥撐是綜合最佳的肱三頭肌訓(xùn)練動作，但對于手臂肌肉比較薄弱的人來說，這個動作難度也較大，如果完成度不高，同樣會降低訓(xùn)練效果。我見過不少想要嘗試鉆石俯臥撐的朋友，如果沒有彈力帶的輔助，通常都是一個“狗吃屎”趴在地上。

所以初學(xué)者想要訓(xùn)練肱三頭肌外側(cè)頭，均衡手臂線條，我們建議從頸后臂屈伸入門，這樣效果更佳。

頸后臂屈伸能夠有效激活肱三頭肌，是肱三頭肌長頭最佳訓(xùn)練動作。

頸后臂屈伸動作比較簡單，用啞鈴、彈力帶甚至礦泉水瓶都可以完成。也沒有場地限制，無論是居家還是在辦公室都可以做，非常適合初學(xué)者用于雕塑乎臂線條入門。

而且在動作中，頸后臂屈伸可以更好地讓你體會肱三頭肌的發(fā)力感覺，尤其是動作最低點的時候，能明顯感覺到大臂后面是被拉伸的。要知道，拉伸本來就可以使肌肉的力量和形態(tài)得到很好的增長。所以這個拉伸感，也是頸后臂屈伸作為雕塑手臂的入門動作優(yōu)于其他動作的原因之一。

需要注意的是，頸后臂屈伸由于動作過程中關(guān)節(jié)不固定，相對穩(wěn)定性較差，如果訓(xùn)練重量過大，很容易受傷。所以一開始應(yīng)盡量采用小重量，穩(wěn)定可控地訓(xùn)練，也可以用另一只手扶住訓(xùn)練手的肘部，以增強穩(wěn)定性，避免受傷。另外，動作頂端千萬不要完全伸直，否則重量將完全壓在肘關(guān)節(jié)處，更容易受傷。

Tips

手臂訓(xùn)練要點

手臂訓(xùn)練，泵感是關(guān)鍵。因為手臂平時就一直在活動，只是普通的訓(xùn)練并沒有好的效果。使用中等重量、多次數(shù)、短間歇的訓(xùn)練可以更好地刺激肌群，達(dá)到充血和泵感。

彈力帶下壓一一緊致手臂線條

彈力帶下壓，是一個針對肱三頭肌長頭的好動作，練好這個動作，有助于你在日常生活中，舉于投足都有好看的手臂線條!

繩索下壓對肱三頭肌有很高的激活水平，居家訓(xùn)練中，可用彈力帶作為繩索。

另外，相比其他肱三頭肌訓(xùn)練動作，彈力帶下壓對肘關(guān)節(jié)的控制更強，相對也更安全，可以史好地預(yù)防肘關(guān)節(jié)的韌帶受損。而且動作過程中，負(fù)荷始終集中在肱三頭肌上，可以幫你更好地找到肱三頭肌的訓(xùn)練感覺。

Tips

肘關(guān)節(jié)是相對比較容易受傷的肌群。所有大負(fù)荷(鉆石俯臥撐)或者不穩(wěn)定(頸后臂屈伸)的動作，都可能導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)的韌帶受損。

肱三頭肌撐起一一徒手練肱三

肱三頭肌撐起，也是一個徒手肱三頭肌的高效訓(xùn)練動作。特別是對于那些覺得頸后臂屈伸訓(xùn)練強度太小，鉆石俯臥撐又太難的朋友，肱三頭肌撐起可以作為一個很好的過渡和補充動作。

從圖中可以看到，肱三頭肌撐起對長頭和外側(cè)頭都有相對較高的激活水平，綜合練臂效果好。

另外，這個動作在訓(xùn)練過程中，可以通過微調(diào)來實現(xiàn)不同的難易程度，滿足不同的訓(xùn)練人群和不同的強度要求。比如初學(xué)者在訓(xùn)練開始可以用腿借力，減輕對三頭的負(fù)荷，而進(jìn)階者則可以嘗試將腿完全伸直，甚至墊高角度，讓負(fù)荷更多地集中在肱三頭肌上。

肱二頭肌

肱二頭肌對男士的重要性已經(jīng)不必多說。我在很多場合都聽女孩子說，“在辦公室里看到那個男生飽滿的肱二頭肌被襯衫包裹住，伸手去拿東西的時候，看著他鼓起的肌肉在薄薄的衣衫下跳動，特別性感……”。另外，發(fā)達(dá)的肱二頭肌，也是肌肉強健的標(biāo)志之一。它不僅被看作男性強壯的標(biāo)準(zhǔn)，也是動物界的袋鼠雄性魅力的認(rèn)同標(biāo)準(zhǔn)之一。

小趣聞:澳大利亞科廷大學(xué)和莫道克大學(xué)的科學(xué)家研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，雄性袋鼠會通過擺造型來秀自己強壯的肱二頭肌，希望泡到袋鼠妹子，真是我輩中人!

而對女性來講，大臂內(nèi)側(cè)有肱二頭肌細(xì)細(xì)的線條，也可以讓手臂有個類似“S”形的弧線，看上去更立體，更有美感。

除了改善手臂線條外，從實際作用來看，因為人類所有的力量訓(xùn)練，都是從大肌群傳導(dǎo)到末端的，所以手臂肌群也是大家最習(xí)慣用來發(fā)力的部位，比如高位下拉、硬拉、俯身飛鳥等，都需要用肱二頭肌協(xié)調(diào)發(fā)力。而薄弱的肱二頭肌會影響訓(xùn)練重量，讓動作不標(biāo)準(zhǔn)，甚至還容易讓你在訓(xùn)練中受傷。所以，訓(xùn)練肱二頭肌很重要!

肱二頭肌位于肱骨(大臂這塊骨頭)上，有兩個頭(長頭和短頭)，所以就叫肱二頭肌。

肱二頭肌的兩頭決定著其肌肉的整體形狀和特點，從外觀上來講，長頭一般決定了你的手臂從外側(cè)看是否強壯;而短頭則決定了你的肱二頭肌從內(nèi)側(cè)看是否霸氣。兩個頭一起決定了你的肱二頭肌整體是否飽滿、有力度。

Tips

長頭決定手臂外側(cè)圍度;

短頭決定手臂內(nèi)側(cè)圍度;

長短兩頭決定手臂整體圍度;

另外，對男性而言，好看的肱二頭肌不光要大，還要兼具細(xì)節(jié)形態(tài)。這個細(xì)節(jié)就包括厚度、峰度和長度。

●厚度

厚度，簡單說就是看起來夠不夠大，這主要取決于長短頭的訓(xùn)練程度。飽滿有力、有足夠厚度的肱二頭肌，能輕松撐起整個上臂困，讓你看上去充滿雄性魅力。

Tips

厚度訓(xùn)練，負(fù)荷和泵感是關(guān)鍵。中等重量、多次數(shù)、短間歇的訓(xùn)練，可以更好地刺激肱二頭肌，達(dá)到充血和泵感，讓圍度生長更好。

●峰度

峰度，指肱二頭肌的長短頭在交接處形成的肌峰(小山尖)，決定著肱二頭肌是否有型，是你手臂畫龍點睛的地方。

峰度訓(xùn)練主要取決于長短頭的平衡。不同的彎舉，可以對長短頭有不同程度的刺激，讓肱二頭肌線條更加清晰有型。

●長度

長度，指肱二頭肌最下延展到什么位置，決定著肱二頭肌整體形態(tài)，是最基礎(chǔ)，最難練，但也對肱二頭肌美觀程度影響最大的部分。長度練得好，肌肉就顯得長而有力，很是帥氣!

從生理上看，肱二頭肌長頭負(fù)責(zé)著手臂內(nèi)旋和外展，短頭則負(fù)責(zé)前傾和內(nèi)收。所以它們的整體作用是讓前臂向上臂靠攏，同時屈肩屈肘。

各種彎舉是訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動作，因為彎舉本身就是將前臂向上臂靠攏，完全符合朧二頭肌的生理特點。另外，不同的彎舉根據(jù)器械、角度和細(xì)節(jié)的不同，訓(xùn)練效果也各有不同。

啞鈴集中彎舉一一最佳肱二動作

啞鈴集中彎舉，其移動角度更適合肱二頭肌發(fā)力，激活水平也最高，是最佳肱二頭肌訓(xùn)練動作。

要知道，肱二頭肌在收縮時，兩頭的運動軌跡并不是直上直下的。有研究發(fā)現(xiàn)，掌心側(cè)向身體，前臂內(nèi)旋的彎舉動作，更適合肱二頭肌的發(fā)力角度，有著相對更高的肌電水平。

而集中彎舉就是非常符合肱二頭肌發(fā)力角度的內(nèi)旋彎舉，訓(xùn)練效果自然也最好。

此外，小肌群訓(xùn)練最忌諱“悠”，也就是在做動作過程中，沒有專注于小肌群發(fā)力，而是用大肌群借力把重量甩起來，這樣既不能有效訓(xùn)練目標(biāo)部位，又增加了受傷的可能性。

而啞鈴集中彎舉的肘部穩(wěn)定有支撐，可以保證在整體訓(xùn)練中，大肌群不會借力進(jìn)行無效動作，這樣訓(xùn)練更高效，訓(xùn)練動作也更安全!

彈力帶彎舉一一全程高效刺激

彈力帶彎舉動作全程都有良好負(fù)荷刺激，對肱二頭肌訓(xùn)練效果更好。

彈力帶的特點在于，其阻力方向一直都垂直于肱二頭肌的發(fā)力方向，所以可以始終有效刺激肱二頭肌。

比如在啞鈴彎舉頂峰收縮過程中，想象一下，啞鈴舉到最高處，重力是垂直于地面的，其實負(fù)荷都壓在了小臂和負(fù)責(zé)手臂整體的上背肌群，對大臂訓(xùn)練毫無效果。而彈力帶彎舉動作中，阻力方向始終相背于肱二頭肌發(fā)力方向，全程都可以刺激肱二頭肌，訓(xùn)練效果自然更好!

Tips

頂峰收縮

在動作的最高點暫停2一4秒，延長肌肉的發(fā)力。

注意不要鎖定關(guān)節(jié)，保持訓(xùn)練重量一直壓在目標(biāo)肌群上。

Tips

啞鈴彎舉過程中，啞鈴提供的阻力并不是始終垂直于肱二頭肌發(fā)力方向的。啞鈴彎舉在動作最頂端時，肱二頭肌就完全不會發(fā)力了;而彈力帶彎舉提供的阻力一直都是有效刺激，所以訓(xùn)練效果也很好。

此外，彈力帶彎舉的另一個好處是全程與肱二頭肌的發(fā)力強弱一致。本來在彎舉過程中，肱二頭肌就是一開始發(fā)力最小，動作頂端發(fā)力最強的，而彈力帶提供的阻力大小也與其一致(開始時阻力最小，隨后漸漸變大)，這就保證了彈力帶彎舉的全程都得到了最佳刺激，自然比同等重量的啞鈴彎舉效果更好!

啞鈴重錘彎舉

錘式彎舉和反手彎舉一樣，對肱二頭肌有很好的激活水平，并遠(yuǎn)高于正手彎舉。

另外，從激活肌群方面來看，錘式彎舉更加著重于長頭和肱肌，決定著從外側(cè)看起來你手臂的線條和困度。所以，對于想要更好地塑造形狀者，可以在反手彎舉訓(xùn)練后，加1一2組錘式彎舉著重塑形。

手臂拉伸

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行有效的拉伸，對于促進(jìn)肌肉增長以及臂圍增長很有幫助。所以，想要你的臂圍在訓(xùn)練后得到有效的增長，手臂拉伸不可少。

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