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翻譯：誒斯達(dá) 編輯：Calo 人類是唯一一種會(huì)為自己制造痛苦的生物。其他動(dòng)物當(dāng)然也會(huì)在它們經(jīng)歷負(fù)面事件時(shí)感到痛苦，但只有人類會(huì)因?yàn)樽晕艺J(rèn)識(shí)、評(píng)價(jià)、期許、悔意和與他人的比較而產(chǎn)生負(fù)面情緒。也正因?yàn)樽晕以u(píng)價(jià)在人類的幸福和安康中扮演著如此重要的角色，心理學(xué)家們已經(jīng)在人們?nèi)绾卧u(píng)價(jià)自己這一問題上，給予了很多關(guān)注。 很多年來，心理學(xué)專家們都將注意力集中在自尊（self-esteem）上。研究已一再表明，自尊與心理健康相關(guān)，暗示正面的自我形象是使人生幸福美滿的一種要素。了解到自尊心與一系列生活上的好結(jié)果之間的這層聯(lián)系，許多父母開始竭盡全力地確保孩子們有積極的自我看法，而老師們則試圖以保護(hù)學(xué)生自尊的方式來提供教學(xué)反饋。許多人確信，應(yīng)該把自尊作為解決個(gè)人問題和社會(huì)弊端的良策來大力推廣。這一“自尊運(yùn)動(dòng)”的巔峰是在20世紀(jì)80年代——當(dāng)時(shí)，加州眾議院成立了特別基金來增強(qiáng)公民的自尊，以期實(shí)現(xiàn)解決某些社會(huì)問題（如虐待兒童、犯罪、成癮、意外懷孕和福利依賴）的崇高目標(biāo)。有些議員甚至希望增強(qiáng)自尊還能有促進(jìn)國(guó)家的經(jīng)濟(jì)發(fā)展這樣的附加效益。
圖片來源：files.eric.ed.gov 在某種層面上，對(duì)自尊的強(qiáng)調(diào)似乎有理有據(jù)。心理學(xué)研究表明，成功、幸福感都與高自尊相關(guān)。而自尊低的人，遭遇的情感和行為問題也不成比例地多。但是，自尊卻沒像宣傳中那般有用：一來，自尊與積極結(jié)果之間的聯(lián)系比許多人想象中的要弱。二來，對(duì)證據(jù)的仔細(xì)推敲還表明，自尊似乎不是成功與幸福的原因，而是結(jié)果。盡管成千上萬的研究顯示高自尊與許多好事情相關(guān)，可是，本質(zhì)上并沒有證據(jù)能說明自尊實(shí)際導(dǎo)致了成功、幸?；蛘咂渌藗兿胍慕Y(jié)果。 雖然“自尊運(yùn)動(dòng)”以失敗告終，但沒人會(huì)質(zhì)疑某些看待自我的方式就是比別的更有益處。比如，我們都認(rèn)識(shí)一些“自尋煩惱”的人：許多人逼迫自己達(dá)成不合理的預(yù)期要求，用自己的錯(cuò)誤和失敗貶低自己，還對(duì)自己遇到的難處夸大其詞。這些人以一種不尋常的方式嫌惡自己，嚴(yán)于律己而寬于待人。不過，我們也認(rèn)識(shí)那些更加溫柔對(duì)待自己的人。這些人或許并非時(shí)時(shí)刻刻對(duì)自己滿意，但他們接受“人無完人”這一事實(shí)，并且不會(huì)因?yàn)槿粘Ｉ畹默嵥閱栴}而進(jìn)行不必要的自我批評(píng)和自我譴責(zé)。 圖片來源：imgur.com 對(duì)待缺點(diǎn)、失敗與問題，這兩類不同的反應(yīng)似乎反映了自尊層面的差異。但事實(shí)上，真正的差異不在于自尊，而在于自我同情（self-compassion）。也就是說，這種差異不在于人們?nèi)绾卧u(píng)價(jià)自己（他們的自尊），而在于他們?nèi)绾螌?duì)待自己（他們的自我同情）。而且，人們發(fā)現(xiàn)，自我同情對(duì)幸福的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自尊。誠(chéng)然，人們更愿意給自己以正面評(píng)價(jià)，而非負(fù)面評(píng)價(jià)。但是，自我同情能夠影響人們的情緒和行為的力量。而這種力量，是自尊所不具備的。 想要了解何為同情自我，就得想想如何同情他人，然后再把這種行為方式加于自己身上。正如同情涉及的是將他人痛楚最小化的意愿，自我同情反映了將自身痛苦最小化的意愿。同等重要的是，自我同情也意味著避免為自己制造不必要的不快和壓力。自我同情的人對(duì)待自己，就像富同情心的人對(duì)待身處困境的親朋好友一樣，關(guān)懷備至、友善熱心。面對(duì)挫折，自我同情的人以溫情和關(guān)心作出回應(yīng)，而非妄下定論、批評(píng)自己。不管困難來源于他們的辦事不力、愚昧無知、疏于自控，還是無關(guān)自身的外界因素，自我同情的人都能意識(shí)到，挫折不過是人生的尋常遭遇。因此，他們能鎮(zhèn)定自若地處理問題，既不低估問題的嚴(yán)重性，又不被負(fù)面的想法和感受壓垮。 2003年，奧斯汀得克薩斯大學(xué)的發(fā)展心理學(xué)家克里斯汀·尼夫（Kristin Neff），最先使心理學(xué)家和醫(yī)生關(guān)注起自我同情理論。從那時(shí)起，研究逐步表明，自我同情與每一個(gè)已知的心理健康（psychological well-being）指標(biāo)有著穩(wěn)健的關(guān)聯(lián)。自我同情度得分較高的人情緒更穩(wěn)定，修復(fù)力更強(qiáng)，看待事物的視角更樂觀，給出的生活滿意度評(píng)價(jià)也更高。而且，他們也更不容易出現(xiàn)抑郁和長(zhǎng)期焦慮等心理問題的征兆。  自我同情研究的先驅(qū)克里斯汀·尼夫 圖片來源：youtube.com 與自我同情度低的人相比，自我同情度高的人能更成功地應(yīng)對(duì)有負(fù)面影響的事件，比如失敗、拒絕和損失。無論面臨的問題是雞毛蒜皮的小煩惱、晴天霹靂的大創(chuàng)傷抑或是長(zhǎng)年累月的困難，那些以同情心對(duì)待自己的人都比那些不這樣做的人處理得更妥帖。接受他人的同情能更好地幫助我們處理命運(yùn)的無情箭矢，同情自己亦有同樣的效果。 在一項(xiàng)研究中，我們讓志愿者們寫下過去四天內(nèi)他們遇到的最糟糕的事情。雖然自我同情度與志愿者認(rèn)為事情有多糟糕并沒有關(guān)系，但是自我同情度高的人對(duì)這些糟心事有更少負(fù)面、悲觀和自我批判的看法，體驗(yàn)到的負(fù)面情緒也更少。自我同情的人還表明，不管面臨怎樣的困難，他們都會(huì)善待自己，就像他們對(duì)待身處相似困境的朋友一樣。 對(duì)那些正經(jīng)歷人生劇變的人來說，自我同情可能特別有用。比如，一項(xiàng)近期的研究顯示，在那些最近與長(zhǎng)期伴侶分手的人中，自我同情度高的人對(duì)關(guān)系的破裂表現(xiàn)得沒那么悲痛。 圖片來源：j.news.163.com 年歲漸長(zhǎng)會(huì)帶來令人不快的改變。這些改變常常涉及種種小過失和大挫折，譬如健忘和無法應(yīng)付日?，嵤?。即使老人們能夠以善意和同情對(duì)待朋友們?cè)谶@些方面的難處，他們中的很多人還是變得狹隘而憤怒，批評(píng)自己，嗟嘆自己“寶刀已老”。與之形成鮮明對(duì)照的是，有些老年人似乎輕巧地接受了年老的事實(shí)，接受了因年長(zhǎng)而犯的糊涂，而且在他們特別倒霉的時(shí)候格外善待自己。我們的研究表明，與在自我同情維度得分低的人相比，得分高的人能更好地處理衰老帶來的挑戰(zhàn)：他們有更強(qiáng)的幸福感，更少的情緒問題，更高的生活滿意度，而且感覺他們的老去過程更加順利。自我同情對(duì)身處病痛中的老年人尤其有益。事實(shí)上，只要擁有較高的自我同情度，他們的幸福感和生活滿意度與身體健康的人不相上下。 同樣地，我們還發(fā)現(xiàn)，在艾滋病病毒（HIV）攜帶者中，自我同情與較低的壓力、焦慮和羞愧水平都相關(guān)。因?yàn)樽晕彝榈娜俗晕遗u(píng)和感到羞愧的傾向較弱，他們也更有可能把自己的艾滋病狀況知會(huì)他人。艾滋病是一種非同小可、后果嚴(yán)重的疾病，正是自我同情的某些特性使得與它做斗爭(zhēng)的個(gè)體能更成功地渡過難關(guān)。 為了理解自我同情的運(yùn)作機(jī)制，我們可以參考人們是如何應(yīng)對(duì)負(fù)面事件的。當(dāng)我們因某件事感到失落時(shí)，我們的反應(yīng)來自于三個(gè)不同的源頭：
圖片來源：ent.qianzhan.com 同情自己能減少來自這三個(gè)源頭的壓力。人們能夠以寬慰自己的方式減少開始時(shí)的焦慮，就像人們能通過關(guān)心和善意撫慰別人的煩惱一樣。 英國(guó)心理學(xué)家保羅·吉爾伯特（Paul Gilbert）探究了自我同情的療愈功效。他在《同情之心》（The Compassionate Mind ）一書中提出，同情自我與受人關(guān)懷能激活同樣的生理反應(yīng)機(jī)制。溫柔體諒地對(duì)待自己產(chǎn)生的效果與被他人照料有諸多相同之處。 更重要的是，自我同情減輕了人們因批評(píng)和自責(zé)而加于自己身上的壓力。用同情他人來類比同情自我再次為我們提供了許多有用的信息——我也許不能讓我剛失業(yè)的朋友感覺好些，但我肯定不會(huì)火上澆油地說他是個(gè)廢物。不幸的是，自我同情度低的人通常會(huì)用這種粗暴的方式對(duì)自己說話。 自我同情有一個(gè)排解壓力的主要特征——尼夫謂之“人類共性”。自我同情度高的人認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人都有難處和苦楚。有相同經(jīng)歷的人多如牛毛，而現(xiàn)正面對(duì)類似問題的人不計(jì)其數(shù)。雖然意識(shí)到個(gè)體與人類共同經(jīng)歷之間的聯(lián)系可能不會(huì)減輕我們對(duì)某一具體問題的應(yīng)激反應(yīng)，但這種考量確實(shí)能提醒我們，不要將已發(fā)生的問題個(gè)人化，或是斷言我們的境遇比其他任何人的都要糟糕。從人類共性的角度考慮問題還減少了人們有時(shí)會(huì)在痛苦中體會(huì)到的疏離感。它讓我們意識(shí)到，我們“同病相憐”。 重要的是，自我同情不僅僅是積極思考。事實(shí)上，自我同情還與更切合實(shí)際的評(píng)估有關(guān)——無論這種評(píng)估針對(duì)的是某一個(gè)特定的情境，還是個(gè)人在其中應(yīng)承擔(dān)的責(zé)任。當(dāng)人們不再用自我譴責(zé)和小題大做來給自己“加壓”時(shí)，他們更能正視生活，并看穿它的本來面貌。自我同情的人對(duì)他們經(jīng)歷的事情能做出更加準(zhǔn)確、平衡和非防衛(wèi)性的反應(yīng)。 大部分關(guān)于自我同情的研究探索了它與情緒的聯(lián)系，但自我同情也對(duì)人們的動(dòng)機(jī)和行為有所影響。強(qiáng)烈的情感會(huì)使人們將注意力集中在如何減輕問題所帶來的壓力，而非解決根本問題上，從而干擾了對(duì)癥下藥的高效行為。如果一個(gè)人因缺少自我同情而導(dǎo)致情感失控，他（或她）負(fù)面的應(yīng)對(duì)措施會(huì)催生否定、回避，使其難以直面挫折的后果，導(dǎo)致應(yīng)對(duì)行為失調(diào)。當(dāng)自我同情之人得以更加鎮(zhèn)定自若地應(yīng)對(duì)問題時(shí)，他們也就能更有效地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。 圖片來源：fyeahleighbowery.tumblr.com 譬如，一項(xiàng)研究表明，在一門考試中成績(jī)不及預(yù)期的大學(xué)生中，那些自我同情度高的被試比自我同情度低的被試更有可能知恥后勇，在接下來的測(cè)試中取得更好的成績(jī)。想必，那些自我同情度低的學(xué)生在遭遇失利后應(yīng)是自暴自棄、反應(yīng)過度，以致于臨難而避，不直面問題。自我同情度高的人則總覽當(dāng)前形勢(shì)和自身角色，然后采取措施改進(jìn)。類似地，在我們對(duì)艾滋病病毒攜帶者的研究中，自我同情度低的人表示，艾滋病病毒抗體檢測(cè)呈陽性的結(jié)果使他們感到羞愧，而這種感覺削弱了他們尋求醫(yī)療救助和心理干預(yù)的意愿。相形之下，自我同情度高的艾滋病病毒攜帶者能更好地照顧自己。無論是心理上還是行為上，自我同情都與更良好的調(diào)適相關(guān)聯(lián)。 有些人抗拒“我們應(yīng)該更加同情自己”的思想。許多人認(rèn)為，自我同情反映了一種否定現(xiàn)實(shí)，甚至自我縱容的“阿Q精神”。按照這種想法，自我同情意味著回避現(xiàn)實(shí)、逃避責(zé)任、降低標(biāo)準(zhǔn)和自我放縱。在某些人看來，“對(duì)自己狠一點(diǎn)”能激勵(lì)人努力工作、穩(wěn)妥行事，從而走上人生巔峰；他們擔(dān)心自我同情會(huì)搞砸他們的表現(xiàn)。  “這都是社會(huì)的錯(cuò)”并不是“同情自我”的正確打開方式 圖片來源：《期待在地下城邂逅有錯(cuò)嗎》 這樣的擔(dān)憂反映出對(duì)自我同情的誤解。自我同情既不等同于對(duì)事態(tài)和行為的漠不關(guān)心，也非盲目樂觀、好逸惡勞或逃避責(zé)任。相反，自我同情以“做最好的自己”為基礎(chǔ)。同情他人源自關(guān)心他人安好和分擔(dān)他人苦痛，而同情自我則意味著希望做到最好，同時(shí)以能提升幸福的方式應(yīng)對(duì)挫折。自我同情的人既想要解決眼前的問題，又力求細(xì)水長(zhǎng)流，為長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康快樂打好基礎(chǔ)——懶惰而缺乏斗志可幫不上忙。他們?cè)谧约号e止失當(dāng)、一著不慎或一敗涂地時(shí)能有所察覺，也會(huì)為自己的表現(xiàn)或際遇感到失落。但那些時(shí)候，恰恰是接納、同情地對(duì)待自己，才能夠幫助他們維持動(dòng)力、提升表現(xiàn)。
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