為了最直觀地理解為何以及如何讓肌肉生長，你必須從本源分析——生物的適應(yīng)機(jī)制。我們的身體是為了生存而存在，所有生理的特點(diǎn)都是優(yōu)勝劣汰的表現(xiàn)。對于增肌塑形，你肌肉的生長和體型的變化都是為了適應(yīng)你的訓(xùn)練。

因此，對新手而言，如果想增肌，應(yīng)該先從以下三個(gè)最基本的要點(diǎn)入手，挑戰(zhàn)自己身體的適應(yīng)機(jī)制，而不是關(guān)注那些無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)。

一、負(fù)荷

首先，你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡單地理解為，你的訓(xùn)練內(nèi)容對你的身體是陌生的，你的身體并不善于做這些訓(xùn)練。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平，比如說:每天多散步一小時(shí)理論上能讓長期久坐不運(yùn)動(dòng)的人增肌，因?yàn)樗麄冮L期缺乏活動(dòng)。

當(dāng)你身體適應(yīng)了這個(gè)負(fù)荷便停止發(fā)生變化了，因此引出下一點(diǎn)：負(fù)荷漸進(jìn)。

二、負(fù)荷漸進(jìn)

如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然后美美地自拍，我保證，照片中的你會(huì)有很長一段時(shí)間都是老樣子。

你需要認(rèn)識(shí)到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次數(shù)，才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制，獲得肌肉的生長。

三、營養(yǎng)

只要想獲得健身成果就離不開“營養(yǎng)”這個(gè)話題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn)，肌肉也不能憑空長出來，你必須給肌肉提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)供其生長。但你能吃得過量，過多的體脂是會(huì)給肌肉帶來合成代謝抗性的。

遺憾的是，大部分新手都忽略了以上三點(diǎn)，而去關(guān)注那些無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)，地基不牢何以塑高樓大廈。如果你能做到以上三點(diǎn)，你的增肌之路就能走得很遠(yuǎn)了。但是，練得好的人不僅僅練得狠，還練得聰明。要想錦上添花，你可以在補(bǔ)劑、營養(yǎng)攝入時(shí)機(jī)、訓(xùn)練技術(shù)上下功夫。

1.補(bǔ)劑

補(bǔ)劑多種多樣，哪些補(bǔ)劑可以入手呢？肌酸（增強(qiáng)肌肉儲(chǔ)水能力，提高力量、促進(jìn)恢復(fù)）、復(fù)合維生素、礦物質(zhì)（在減脂或備賽時(shí)尤其重要）、蛋白粉（增加蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)控制低熱量）、增肌粉（高熱量的蛋白粉）。當(dāng)然，根據(jù)自身不同的需要你可能需要使用不同的補(bǔ)劑，在此不補(bǔ)充。

2.蛋白質(zhì)的攝入時(shí)機(jī)

關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入時(shí)機(jī)眾說紛紜，但總有一些說法是肯定正確的。比如說，每天攝入每磅體重1克或以上的蛋白質(zhì)是增肌的保證；正確的攝入時(shí)機(jī)是練后30分鐘內(nèi)。

3.訓(xùn)練量漸進(jìn)研究表明，高訓(xùn)練量有利于肌肉收縮組織的生長，因此，高次數(shù)、高訓(xùn)練量的“充血式”訓(xùn)練方法仍保有它的地位。當(dāng)你所用的重量達(dá)到一定程度，你就很通過再增大重量來增大訓(xùn)練量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次數(shù)的訓(xùn)練（15-20RM）。雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量，但為了進(jìn)一步促進(jìn)肌肉生長，進(jìn)行一些力竭、高次數(shù)的充血訓(xùn)練也是很有必要的。建議大重量和高次數(shù)訓(xùn)練的比例為80/20。

享受健身，努力改變，雖然痛苦，但是很快樂！