膝蓋是公認(rèn)的跑者最容易受傷的部位，因此又名跑者膝（Runners’ Knee），具體來(lái)說(shuō)，與跑步有關(guān)的膝痛通常發(fā)生在兩個(gè)部位，一個(gè)是膝蓋前方，一個(gè)是膝蓋外側(cè)，這兩個(gè)部位的疼痛都可以叫做跑者膝。

跑者膝的兩種主要類(lèi)型

一、跑者膝的主要表現(xiàn)

膝前痛：學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征，又稱(chēng)髕骨勞損、髕骨軟骨軟化癥。主要癥狀包括：膝蓋前方痛但定位不明確；剛開(kāi)始活動(dòng)時(shí)疼痛明顯，活動(dòng)一段時(shí)間后減輕，但后半程又加重；上下樓梯疼痛加劇，下樓時(shí)尤為明顯；固定于一個(gè)位置時(shí)間久后，膝蓋酸痛。

膝外側(cè)痛：學(xué)名髂脛束摩擦綜合征，主要癥狀包括：感覺(jué)大腿遠(yuǎn)端外側(cè)和膝外側(cè)緊張?zhí)弁?；跑?dòng)一段距離之后，疼痛出現(xiàn)并隨著距離的增加而加劇，休息一段時(shí)間后緩解，一旦開(kāi)始跑步又會(huì)發(fā)作。

二、解決跑者膝的三駕馬車(chē)

如何解決跑者膝？基本思路就是休息＋治療＋康復(fù)。休息是為了讓膝關(guān)節(jié)有足夠時(shí)間修復(fù)、恢復(fù)和再生，避免過(guò)度勞損；治療主要是為了消炎鎮(zhèn)痛；康復(fù)則是為了加強(qiáng)力量，從根本上增強(qiáng)人體承受跑步?jīng)_擊負(fù)荷的能力。

“好好休息，祝您早日康復(fù)”的時(shí)代已經(jīng)一去不復(fù)返，現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)康復(fù)告訴我們“好好運(yùn)動(dòng)，才能讓您早日康復(fù)”，這里的運(yùn)動(dòng)，不是指跑步，而是指康復(fù)訓(xùn)練。

三、膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練的流程

解決跑者膝的三駕馬車(chē)中，休息和治療都屬于被動(dòng)方式，治療當(dāng)然得由醫(yī)生開(kāi)具處方，而康復(fù)訓(xùn)練屬于主動(dòng)方式，跑友往往經(jīng)康復(fù)師指導(dǎo)后，自行在家開(kāi)展。那么康復(fù)訓(xùn)練的正確流程應(yīng)該是什么呢？

膝痛康復(fù)訓(xùn)練流程

四、膝痛康復(fù)訓(xùn)練為什么要講流程

一般來(lái)說(shuō)，我們不主張一上來(lái)就拼命練，因?yàn)橄ネ磁苡殉思∪饬α坎蛔阃?，因?yàn)樘弁赐霈F(xiàn)肌肉保護(hù)性痙攣，在肌肉比較緊張的情況下進(jìn)行訓(xùn)練往往導(dǎo)致肌肉越練越緊。所以我們主張先通過(guò)拉伸和滾揉進(jìn)行肌肉放松，然后再開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練，這應(yīng)該是康復(fù)訓(xùn)練最正確的流程。

當(dāng)然，提高肌肉力量是康復(fù)訓(xùn)練的核心和精髓，有了一定力量，就需要進(jìn)一步提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和反應(yīng)能力，提高膝關(guān)節(jié)適應(yīng)跑步高沖擊的能力，重返跑步的最后一步就是跑步專(zhuān)項(xiàng)康復(fù)。只有通過(guò)科學(xué)規(guī)范的以上四個(gè)流程，才能真正幫助你戰(zhàn)勝傷痛，重返跑步并降低未來(lái)再次受傷的概率。

五、夏季是膝痛康復(fù)的重要時(shí)機(jī)

為什么說(shuō)夏季是跑者處理自身膝痛的良好時(shí)機(jī)，其理由包括：

• 三伏天大大增加了室外跑步的困難程度和風(fēng)險(xiǎn)，此時(shí)不妨適當(dāng)轉(zhuǎn)入室內(nèi)訓(xùn)練，練什么，當(dāng)然是練你最薄弱的部位—膝蓋；

• 為即將打來(lái)的秋季賽季打造一個(gè)健康的膝蓋。如果你有膝痛，現(xiàn)在不解決這個(gè)問(wèn)題，將為下半年的馬拉松比賽埋下隱患，你需要通過(guò)夏季訓(xùn)練有效解決膝痛問(wèn)題。

六、四周康復(fù)計(jì)劃詳解

跑者膝的康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)按照上述流程，分步驟有計(jì)劃地實(shí)施，當(dāng)然不可能指望一兩次訓(xùn)練就立竿見(jiàn)影，我們?yōu)榕苡阎朴喠?周，每周3次，共計(jì)12次康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，跑友若能按照該計(jì)劃訓(xùn)練，可以有效緩解疼痛，提高力量，從而戰(zhàn)勝膝痛。

1. 第一周（3次訓(xùn)練，隔天進(jìn)行）

目的：該階段目的是對(duì)下肢肌肉進(jìn)行充分拉伸和放松，從而降低肌肉緊張度，恢復(fù)肌肉彈性，這樣就可以極大減輕關(guān)節(jié)壓力，緩解疼痛，同時(shí)該階段輔以一定力量訓(xùn)練。

為什么拉伸放松肌肉可以緩解疼痛

第一周康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

備注：前15個(gè)拉伸放松動(dòng)作組間以及動(dòng)作轉(zhuǎn)換間均休息15秒，后3個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作組間及動(dòng)作轉(zhuǎn)換間均休息1分鐘，雙下肢均要拉伸放松或訓(xùn)練。

動(dòng)作1：大腿后側(cè)拉伸

動(dòng)作2：大腿前側(cè)拉伸

動(dòng)作3：大腿前側(cè)強(qiáng)化拉伸

動(dòng)作4：臀部拉伸

動(dòng)作5：髖前部拉伸

動(dòng)作6：大腿外側(cè)拉伸

動(dòng)作7：大腿外側(cè)強(qiáng)化拉伸

動(dòng)作8：小腿拉伸

動(dòng)作9：大腿后群泡沫滾筒放松

動(dòng)作10：大腿前群泡沫滾筒放松

動(dòng)作11：臀部泡沫滾筒放松

動(dòng)作12：大腿外側(cè)泡沫滾筒放松

動(dòng)作13：小腿泡沫滾筒放松

動(dòng)作14：靠墻靜蹲

動(dòng)作15：離心性下蹲（慢下快起）

動(dòng)作16：上臺(tái)階

2. 第二周（3次訓(xùn)練，隔天進(jìn)行）

目的：通過(guò)第一周肌肉拉伸放松，關(guān)節(jié)高壓力狀態(tài)得到減輕，疼痛緩解，該階段目的是積極強(qiáng)化力量，既要加強(qiáng)大腿前群力量，也要注意加強(qiáng)大腿后群、臀部、小腿以及核心力量。

第二周康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

備注：所有動(dòng)作組間休息30秒，動(dòng)作轉(zhuǎn)換間休息1分鐘，雙下肢均要訓(xùn)練。

動(dòng)作1：增加難度的靠墻靜蹲

（增加下蹲幅度）

動(dòng)作2：離心性單腿半蹲

動(dòng)作3：保加利亞剪蹲

動(dòng)作4：?jiǎn)瓮扔怖?/strong>

動(dòng)作5：站姿腿后外擺

動(dòng)作6：側(cè)臥直腿上擺

動(dòng)作7：?jiǎn)瓮忍狨?/strong>

動(dòng)作8：平板支撐

3. 第三周（3次訓(xùn)練，隔天進(jìn)行）

目的：通過(guò)前兩周訓(xùn)練，肌肉力量已經(jīng)得到一定程度提高，在本階段重點(diǎn)是繼續(xù)加強(qiáng)力量，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和反應(yīng)能力訓(xùn)練。

第三周康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

動(dòng)作1：?jiǎn)瓮榷喾聪螯c(diǎn)地

備注：所有動(dòng)作組間休息30秒，動(dòng)作轉(zhuǎn)換間休息1分鐘，雙下肢均要訓(xùn)練。

動(dòng)作2：摸礦泉水瓶

動(dòng)作3：?jiǎn)瓮扔怖?/strong>

動(dòng)作4：側(cè)橋單腿上擺

動(dòng)作5：?jiǎn)瓮劝攵淄群笸鈹[

動(dòng)作6：?jiǎn)瓮确€(wěn)落地（落地后停留2秒）

動(dòng)作7：蹲跳穩(wěn)落地（落地后停留2秒）

4. 第四周（3次訓(xùn)練，隔天進(jìn)行）

目的：通過(guò)前三周訓(xùn)練，相比康復(fù)前，膝關(guān)節(jié)力量和穩(wěn)定性都有了長(zhǎng)足進(jìn)步，在該階段應(yīng)當(dāng)增加更多與跑步專(zhuān)項(xiàng)結(jié)合的專(zhuān)項(xiàng)體能康復(fù)訓(xùn)練，為即將重返跑步做好準(zhǔn)備。

第四周康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

備注：所有動(dòng)作組間休息30秒，動(dòng)作轉(zhuǎn)換間休息1分鐘，雙下肢均要訓(xùn)練。

動(dòng)作1：弓步接高抬腿

動(dòng)作2：?jiǎn)瓮扔怖犹嵯?/strong>

動(dòng)作3：仰臥挺髖提膝

動(dòng)作4：?jiǎn)瓮劝攵淄群笸鈹[

動(dòng)作5：?jiǎn)瓮仍仄鹛€(wěn)落地

七、總結(jié)