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手臂緯度的增加一直以來是我們所期望的，夏天穿著短袖，手臂撐滿袖口的感覺，想想就很有型，所以，這個訓(xùn)練的目標是在未來的一個月的時間內(nèi)，幫助你的手臂達到前所未有的水平，要注意，如果你的手臂是薄弱部位，以下的高頻訓(xùn)練會讓你“痛苦不堪”! FST-7 ▼ 和昨天的背部、腹部訓(xùn)練一樣，這個訓(xùn)練的主要目標是最大程度增加你肌肉泵感，進行高量、高強度7組x10-12次的訓(xùn)練，組間歇時間30-45秒，它可以最大的程度的刺激IGF-1生長因子和睪酮激素，從而獲得最佳的肌肉生長! FST-7訓(xùn)練可以在第一個動作或者最后一個訓(xùn)練動作進行。但在這里，我們都會用到，7組訓(xùn)練會最大程度的增加你肌肉的血流量，讓你泵感十足，讓手臂更加圓潤，獲得更清晰的肌肉線條。 ▼ 如果你在第一個動作使用FST-7訓(xùn)練的話，要先選擇孤立動作，這樣在之后的復(fù)合動作中你已經(jīng)對目標肌群進行了刺激，能夠獲得更好的意念-肌肉連接，讓整個訓(xùn)練都獲得最佳的訓(xùn)練效果。 ▼ 而在最后一個動作使用FST-7訓(xùn)練的話，要確保你的肌肉內(nèi)涌進足夠多的血液，獲得最大的泵感，要注意，在這7組中，要確保使用的重量相同，已經(jīng)較短的組間歇（30-45秒），當你真正感受到肌肉撕裂，膨脹，酸爽的時候，說明你沒有浪費掉“油箱”內(nèi)每一個燃油，這個時候也是你離開健身房了。 在兩個FST-7中間安排兩組復(fù)合動作，采用大重量低次數(shù)，這會增強你整個訓(xùn)練的強度。在復(fù)合組中適當?shù)脑黾幽愕男菹r間從30-45秒到90-120秒! 每周局部分化安排 ▼ 周一：肱二頭肌、肩 周二：肱三頭肌、背部 周三：腿、腹部 周四：胸部、小腿 周五：肱二頭肌、肱三頭肌 周六：休息 周日：休息 FST-7訓(xùn)練安排 ▼ 如果你的重點是手臂，那么正如你所看到的，要進行一周3次的訓(xùn)練，這樣安排看似常規(guī)，實際上有其理由。 背和肱二頭肌負責拉的動作，而肩和肱三頭肌負責推的動作。當你在背部訓(xùn)練結(jié)束后進行肱二頭肌訓(xùn)練，或者肩部訓(xùn)練后進行三頭訓(xùn)練，你會崩潰掉，既無法獲得更好的效果，又無法獲得應(yīng)有的強度。 相反，如果你在肱二頭肌訓(xùn)練之后進行背部的訓(xùn)練，你的背部訓(xùn)練會大打折扣，因為在背部訓(xùn)練中，你的手臂屈肌是一個輔助肌群。 因為手臂是訓(xùn)練重點，你需要在這一段時間里把其他部分的訓(xùn)練強度降低，保持你的背部訓(xùn)練總組數(shù)在16組，肩部訓(xùn)練總組數(shù)在12組。這足以讓你在維持這些部位的緯度，并且讓你有更多精力放在手臂上。 注意 ▼ 這是一個為期一個月的安排，而且僅僅是手臂方面，所以，確定好自己的目標，我并不建議你使用更長的時間，這對你的恢復(fù)不利。在手臂鍛煉日，你的總組數(shù)在40組。這可能看起來已經(jīng)過量了，但是，我們想讓你的手臂感覺到它，這是刺激你手臂增長緯度的關(guān)鍵，懲罰、自虐式的手臂生長，準備好炸了么？ 碳水化合物 ▼ “如果你沒有足夠的食物營養(yǎng)，世界上將沒有什么方法、 訓(xùn)練能夠幫助你增加肌肉質(zhì)量。” NO.1 ▼ 手臂訓(xùn)練日確保攝入足夠多的碳水化合物， 即使你平常保持低碳飲食習(xí)慣，但這一天，絕對不！ NO.2 ▼ 在手臂訓(xùn)練日放開吃瘦肉（紅肉），他含有的肌酸能夠幫助你增加力量！如果你是個素食主義者，補充肌酸吧，這是在補劑里最有效也是最廉價的補劑之一。 NO.3 ▼ 如果你有“ cheat meal ”，在手臂訓(xùn)練的前一天進行，這能夠給你的手臂補充足夠的肌糖原，以應(yīng)對高量的手臂訓(xùn)練。 訓(xùn)練技巧 ▼
▼ 肱二頭肌彎舉可以分為兩大類，即自由式和受限式。
從訓(xùn)練效果上講，還可把彎舉分成另外兩類，即緯度和線條。 杠鈴或啞鈴彎舉塑造緯度。練習(xí)時雙手的握距與肩同寬。當重量加大時可以借助身體的小小晃動來啟動，然后就全憑肱二頭肌的收縮來完成練習(xí)。當把杠鈴彎舉到最高點后，便慢慢下放杠鈴還原。如啞鈴可在彎舉時手腕外旋，故能使肱二頭肌的外側(cè)聳起。 杠鈴彎舉一般可以練5至8組，每組8至12次。根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)可以進行選擇。 第二個練習(xí)動作建議牧師式啞鈴彎舉。斜板的傾角為45度。傾角不大的斜板可以在動作還原時能使肱二頭肌始終保持緊張。肌肉開始收縮時的張力越大，參與運動的肌肉纖維就越多。就是說，此練習(xí)一開始就能調(diào)動肱二頭肌的大部分肌纖維參與運動，因而有利于肱二頭肌緯度增長。 練習(xí)時盡量收縮肱二頭肌，啞鈴重量是每組只能做8至12次。還原時放慢啞鈴的速度，同時注意力全集中在肱二頭肌的緊張上。 同樣5至8組，是否增減也取決于個人感覺和前一天的休息情況。這兩個練習(xí)可以算是肱二頭肌增長緯度的基本動作。 當 練塊動作使大量血流涌入肱二頭肌后，就可以直接進行刻畫肱二頭肌線條的練習(xí)。由于肱二頭肌已完全活動開了，在做「集中精力」彎舉（肘放在膝蓋或斜板上） 時，即可用頂峰收縮法。很多人在做這個練習(xí)時易犯的錯誤是把肘部抬起，使大臂在彎舉過程中借力，形成與地面接近平行的姿態(tài)，應(yīng)該上臂和地面始終保持垂直， 單靠二頭肌發(fā)力使啞鈴彎舉至頂峰，這樣做可能不大舒服，但卻是練出肱二頭肌尖峰的要訣。彎舉時一定要讓肱二頭肌單獨發(fā)力不能借力。 第二個練肱二頭肌尖峰的動作是雙臂啞鈴交替彎舉。彎舉時，手要內(nèi)旋，猶如要用小拇指去碰肱二頭肌的外側(cè)，這樣可使肱二頭肌極度收縮。這個練習(xí)可使你感到明顯的燒灼感。而只有這樣才能使肱二頭肌外側(cè)頭聳起。這個練習(xí)我練5 組，每組10次。如果只彎舉而不外旋前臂，則肱二頭肌仍能發(fā)達，但卻沒有尖峰。練出巨大的緯度只打好了基礎(chǔ)，必須精雕細刻才能練成完美的肌肉形體。 來源：網(wǎng)絡(luò) |
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