由8個動作組成，每個動作要做50下（是連續(xù)50下），一趟訓(xùn)練共會累積400下的訓(xùn)練量。雖然菜單里的動作都不難，但強(qiáng)度非常高！作者也有提到動作間可以休息，光用想像還是覺得可怕！不過，因為動作實在不難，訓(xùn)練效果相當(dāng)全面。而考量到有些讀者可能會收藏這份訓(xùn)練菜單，所以我們有針對菜單進(jìn)行調(diào)整，把它變得比較親民一些，并且跟Addy進(jìn)行實作紀(jì)錄。提供給大家參考啰！

     伏地挺身50下→ 跳躍深蹲50下→ 反向劃船50下→ 左右跳50下→ 啞鈴肩推50下→ 啞鈴深蹲50下→ 啞鈴拉舉50下→ 伏地挺身50下

     伏地挺身20秒→休息10秒→跳躍深蹲20秒→休息10秒→反向劃船20秒→休息10秒→左右跳20秒→休息10秒→啞鈴肩推20秒→休息10秒→啞鈴深蹲20秒→休息10秒→啞鈴拉舉20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒
 

    伏地挺身看似簡單，但實際上需要身體多處配合，像是雙手的寬距、肘關(guān)節(jié)的方向，都是做伏地挺身應(yīng)該要注意的細(xì)節(jié)。

雙手撐于胸線附近，收腹、夾屁股，手肘彎、使身體靠近地板。

接著雙手上推，回到起始姿勢。
 

    增強(qiáng)式訓(xùn)練的一種，可以利用反覆跳躍，增進(jìn)下肢爆發(fā)力。每次跳與落地以維持動作品質(zhì)為優(yōu)先，如果出現(xiàn)下盤負(fù)荷不了（也就是亂跳），即可停止跳躍練習(xí)。

     雙腳略比肩寬、自然下蹲，上半身保持挺直、雙手?jǐn)[在身體兩側(cè)，做為動作輔助。

    雙腳離地跳躍、雙手順勢向上帶動。

     落地時應(yīng)確認(rèn)踝、膝、髖關(guān)節(jié)都落在理想位置上，雙手會跟著回到起始姿勢。
 

結(jié)合背部、二頭、核心穩(wěn)定的反向劃船，是個很扎實的全身性訓(xùn)練動作。即便有多年訓(xùn)練經(jīng)驗，Addy表示這動作沒有想像中簡單。

將杠鈴調(diào)到跟屁股差不多的高度，躺下、雙手抓住杠鈴，以鞋跟作為支撐點，立起身體并全身繃緊。

背部夾、雙手彎，使身體靠近杠鈴；回到預(yù)備姿勢。
 

左右跳可以訓(xùn)練我們左右移動的敏捷性，這對極少進(jìn)行側(cè)邊訓(xùn)練的多數(shù)人來說，是很實用、簡單的訓(xùn)練。

雙手抓住重訓(xùn)椅，身體先落在重訓(xùn)椅一邊。接連反覆在左右兩側(cè)跳躍。
 

     不像杠鈴肩推會被限制肩關(guān)節(jié)活動，如果肌力不足、柔軟度不佳，恐怕無法進(jìn)行訓(xùn)練。相反的，啞鈴肩推能幫助你找出適合自己肩關(guān)節(jié)的活動角度，并且同時訓(xùn)練軀干穩(wěn)定、加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)附近肌群的肌力。

雙手各持一啞鈴（啞鈴皆朝前）至于肩上。

可以利用一點下半帶動來做肩推。用力上推、輕輕放下。
 

啞鈴深蹲比起杠鈴深蹲，比較能減輕脊椎要背杠的壓力。不過，因為負(fù)重在前，會變成手部需要支撐重量，所以重量選擇上，可能要先以手部能承擔(dān)的重量為優(yōu)先。

雙手各持一啞鈴（手肘朝前）至于肩上。雙腳略比肩寬，繃緊身體。

屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，視個人能力而定），接著屁股上推，回到預(yù)備姿勢。
 

一手以啞鈴做支撐，為避免圓形杠片滾動、不穩(wěn)定，建議使用六角啞鈴做訓(xùn)練會比較保險。如果擔(dān)心手腕抓著啞鈴支撐會產(chǎn)生過大壓力，也可以直接用手掌撐地，較有安全感。

先確認(rèn)三點撐地夠穩(wěn)。

再將另一手啞鈴拉向腰際，如此反覆。

原訓(xùn)練視頻：

改良后的訓(xùn)練視頻：