上肢的力量訓(xùn)練中用到很多的超級組來加強(qiáng)訓(xùn)練效果，但是在腿部的訓(xùn)練上我們則是用跳躍組的方法來搭配，主要是為了確保每一組都讓腿部肌群在訓(xùn)練上可以取得前后側(cè)的平衡。練完前側(cè)股四頭肌群，緊接著練腿后腱肌群，不僅可以讓前后肌力平衡，還可以強(qiáng)迫前后肌群的放松，如此便不會太快鐵腿并可以順利地練完。

腿部一般的練法都是會來個頸后深蹲，頸后深蹲強(qiáng)調(diào)的是股四頭肌和臀大肌。但是在高水平的腿部菜單，我們是盡量把腿和臀部分開訓(xùn)練。為的就是要能讓你能一次專注在一個部位的刺激上。

高水平強(qiáng)調(diào)的是提高運(yùn)動表現(xiàn)，不是像健美、健力單純地把腿部肌群練大練強(qiáng)而已，還要考慮到速度和耐力。所以除了大重量訓(xùn)練之外，穩(wěn)定肌群訓(xùn)練、快縮肌訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練等全部都要安排進(jìn)去。
 

前蹲  羅馬尼亞深蹲
10組*(3下 3下)

相信部分讀者會好奇為何是安排前蹲而不是頸后深蹲。主要是因為前蹲強(qiáng)調(diào)的是四頭肌。而頸后深蹲除了股四頭肌之外，另外也強(qiáng)調(diào)臀大肌。而我們在這套是要完全專注在股四頭肌的發(fā)展，所以選擇了前者。在練完前蹲之后緊接著用同樣重量來做羅馬尼亞深蹲，以鍛煉腿后腱肌群。如果你偏好頸后深蹲，那在緊接著練羅馬尼亞深蹲時，把重量減少1/4即可。

羅馬尼亞深蹲和深蹲的差別在于，羅馬尼亞深蹲杠片不碰地，一般深蹲則是杠片碰地時力量也要跟著放掉。
   

臀推 V型起坐
       4組*(12下 力竭)

臀推是刺激臀部肌肉幫助發(fā)展最直接的訓(xùn)練，幾乎是國外運(yùn)動員都一定要練的動作，也是提高運(yùn)動上速度表現(xiàn)絕不可或缺的動作。臀推的動作也許讓人有點(diǎn)尷尬，所以你在健身房肯定很少會看到會有男人練這動作。如果看到有男人在練臀推，他八成是為運(yùn)動專項而來練的。

     在練完臀推緊接著練反向運(yùn)動的V型起坐。V型起坐除了可以練腹肌之外，還可以練到髂腰肌。髂腰肌是深層的肌肉，發(fā)動前抬腿的深層肌。有沒有曾經(jīng)跑步或踢腿到腿抬不起來的經(jīng)驗，那就是髂腰肌沒力了的原因。

前屈深蹲 單腳深蹲
      4組*(左右交替各10下 左右交替各10下)

單腳訓(xùn)練的好處除了可以幫助左右腿的肌肉平衡發(fā)展之外，還可以訓(xùn)練腿部的穩(wěn)定肌群。這也是為何運(yùn)動員或格斗家都會比一般健美健力更重視這兩項訓(xùn)練的原因。同樣前屈深蹲完緊接著以同樣重量來練習(xí)反向的單腳深蹲。

       初次單腳訓(xùn)練的人在練這套組合的過程中大多會產(chǎn)生晃動不平衡，那是因為穩(wěn)定肌群不夠力的原因。只要多練個幾次抓到訣竅，即會越練越順。負(fù)重方式可依自己偏好而決定，啞鈴、頸后杠鈴、頸前杠鈴都可以。

雙腿伸屈 雙腿彎舉
      3組*(20~25下   20~25下)

  這邊的20下不同于以往的1秒舉起3秒放下，而是能越快舉起越好。當(dāng)然也不用慢慢放下，因為重量太輕了，所以離心收縮訓(xùn)練的效果可說是趨近于零。反正拼命地快上快下就對了。別忘了，要訓(xùn)練快縮肌，除了可用大重量訓(xùn)練之外，快速地作也是訓(xùn)練方法之一。雙腿伸屈練完以同樣的重量練習(xí)雙腿彎舉。

啞鈴跳躍深蹲 懸吊抬腿3組*(20下 力竭)

跳躍深蹲這樣的增強(qiáng)式訓(xùn)練除了可以提高腿部的爆發(fā)力之外，還可以藉此提高肌耐力。有在玩籃球、排球、羽毛球、跆拳道的朋友絕對不要錯過這個訓(xùn)練，因為其可以增強(qiáng)垂直跳躍高度。只要你的運(yùn)動有跳躍的動作，就一定不可錯過這個訓(xùn)練。

      你也可以使用杠鈴代替啞鈴，但是要注意身體在跳起落下時杠鈴可能使你的肩膀受傷，另外對于脊椎也會造成負(fù)擔(dān)。初學(xué)者重量不妨從左右手各拿20磅開始練起。在練完跳躍深蹲之后，緊接著練懸吊抬腿來鍛煉。把腿抬得越高越好，等到腿抬不動時再屈膝而抬直到力竭為止。

最后

在練大重量的深蹲或前屈深蹲時，能把杠鈴架在頸前的話就盡量如此。架在頸后雖然可以讓你負(fù)荷更大的重量，卻會同時給脊椎帶來更大的壓力，同時也提高了腰傷的風(fēng)險。試想為何美國青少年在發(fā)育期間，運(yùn)動教練要他們練頸前深蹲或前屈深蹲而不是練頸后的?因為怕給脊椎帶來壓力而妨礙其身高的成長。為何地表最強(qiáng)運(yùn)動Crossfit的比賽只有前蹲的項目卻沒有頸后深蹲?為何田徑選手大多是選擇練習(xí)前蹲，而不選擇頸后深蹲?我相信你心中應(yīng)該有答案了。