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沒有早訓(xùn)不開心....雨一直下到現(xiàn)在都沒停，寶寶心里苦?。「@個(gè)計(jì)劃走，為毛每次練完腿屁股疼好幾天....心塞！ 8周的訓(xùn)練安排 ▼ 第一天：上半身和有氧運(yùn)動(dòng) 第二天：腿 第三天：主動(dòng)式休息 第四天：腹肌和有氧運(yùn)動(dòng) 第五天：上半身和有氧運(yùn)動(dòng) 第六天：腿和爆發(fā)力訓(xùn)練 第七天：休息 Week5，Day4 腹部訓(xùn)練 ▼ #A 斜拋實(shí)心球 3組x10次（單側(cè)） ▼ 彈力繩或者繩索（替代動(dòng)作） ▼ 側(cè)板支撐 3組x10-30秒（單側(cè)） ▼ 注意屁股不要后挺 頭、肩、臀、腿、腳在一條直線
▼ 仰臥舉腿 3組x20次 ▼ #B 平板支撐 ▼ 3組x1min 俄式轉(zhuǎn)體 3組x20次（單側(cè)） ▼ 懸垂舉腿 3組x10次 ▼ 降階動(dòng)作 降階動(dòng)作
斜板卷腹 3組x15次 ▼ 可加負(fù)重或用繩索替代 注意腰部緊貼靠板
杠鈴轉(zhuǎn)體 3組x10次（每側(cè)） ▼
腹肌輪 3組x10次 ▼
有氧運(yùn)動(dòng) ▼ 總時(shí)間50min 慢跑、跳繩、劃船、橢圓機(jī)、單車 隨你喜歡選擇 或者每10分鐘后更換器械
拉伸放松 練完收工
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