所謂素食者，就是吃素的人？沒那么簡單，根據(jù)所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動(dòng)物性食物及其產(chǎn)品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶類人群。吃素的朋友因?yàn)榻涞袅艘恍┦澄?，攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也就少了一些。所以為了營養(yǎng)需要，得好好地設(shè)計(jì)一下素食食譜。

增加大豆及其制品的攝入，每天50-80 克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇蔬菜，水果應(yīng)充足食用，還要合理選擇烹調(diào)油。

主食餐餐不能少，對(duì)于素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶點(diǎn)補(bǔ)充。

選購食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉。適當(dāng)選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

三餐換著吃 ，早餐豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐來個(gè)燉豆腐或炒豆干，變著花樣吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發(fā)酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等通通都是。

將大豆類與谷類食物搭配食用，能夠發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

制作工藝也影響營養(yǎng)價(jià)值，喝豆?jié){、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價(jià)值高，而且，喝豆?jié){還能預(yù)防乳腺癌。

素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，所以建議在選擇食用油的時(shí)候，注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。烹炒用菜籽油或大豆油，涼拌用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸用調(diào)和油。

海藻含有十分豐富的礦物質(zhì)，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經(jīng)常食用。

菌菇類含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及菌多糖等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉里面的草酸，就不會(huì)影響我們吸收鈣了。