前言

在這篇文章中你將可以知道：

1、背部肌肉們 各自負責的基本動作

2、背部肌肉們 各自的拉筋動作

背部肌群、負責的動作與伸展

背部肌肉分成三個肌群，分別是淺層、中層、深層（注一）

肌肉各自負責的動作有很多，每個肌肉除了執(zhí)行一兩個主要動作，經(jīng)常還會有附加數(shù)個次要動作，因礙于篇幅與拉筋主題的關(guān)聯(lián)性僅列舉一二。

圖左半邊：

1、斜方肌-->菱形的肌肉

2、闊背肌

把斜方肌''拿起來''就可以看到下面的肌肉(圖右半邊)：

3、菱形大肌、菱形小肌

4、 提肩胛肌

肌纖維分為上、中、下三部份(下圖的藍色部分是''中'')：

提舉肩胛

內(nèi)收肩胛骨

下壓肩胛骨 

雙側(cè)收縮-->頭部后仰(抬下巴)

單側(cè)收縮-->頭轉(zhuǎn)對側(cè)

雖然闊背肌是背部的肌群，但是因為它的終點在上手臂的肱骨，所以負責許多上肢的運動喔

伸展上臂

往內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂

內(nèi)收上臂(由上往內(nèi)夾～)

(你以為右邊這個動作只用到胸大肌嗎？？不是喔~闊背肌也有用到，另外補充一下拉單杠是adduction+extension的復合形式)

負責：內(nèi)收肩胛骨

負責：提舉(elevate)肩胛骨

中層-和胸腔的運動有關(guān)

把淺層肌肉拿起來之后-->

1. 上后鋸肌

提舉肋骨(吸氣)

2. 下后巨肌

下壓肋骨(呼氣)

頭夾肌Splenius Capitis，頸夾肌Splenius Cervicis

負責：把頭轉(zhuǎn)到同側(cè)

以下深層肌肉比較細就不細講啰～ 我們只要知道這些小肌肉負責脊椎的穩(wěn)定和運動就好了^__^  

單側(cè)收縮：同側(cè)脊柱側(cè)屈

雙側(cè)收縮：頭/脊柱后彎(伸展)

雙側(cè)收縮：頭/脊柱后彎(伸展)

穩(wěn)定脊椎

以下的肌肉，雖然是分類在上肢，但是因為和肩膀運動息息相關(guān)，所以我們在這里也一并做簡單的介紹～

左圖：從正面看肩膀       右圖：從背面看肩膀

1.大圓肌Teres Major

 -內(nèi)收(Adduct)、內(nèi)旋 (medially rotates) 手臂

2.小圓肌Teres Minor

 -外旋(Laterally rotates) 手臂

3.棘上肌Supraspinatus

- 外展(Abducts)手臂 (0-15o) 

4.棘下肌Infraspinatus

 -外旋(Laterally rotates) 手臂

5.三角肌Deltoid

 -分三個部分，從背后看到的主要是''中''和''后''的纖維

  -前( anterior fiber)：屈曲(flexion) 手臂/肩關(guān)節(jié),(內(nèi)收adduction,內(nèi)旋interal rotation)

  -中( middle fiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉 

  -后( posterior fibrer)： 伸展(extension)手臂/肩關(guān)節(jié),(內(nèi)收adduction,外旋external rotation)

手臂外展

頭往左側(cè)傾斜，左手輔助將頭往左扳(注意不要太用力，感到有點緊繃就好喔)，如果將右手貼著身體后側(cè)，做出一些伸展與內(nèi)收，這個動作伸展到比較多的斜方肌

這個動作是在拉 提肩胛、上斜方肌...等

上圖的不同之處在于，右手上舉至脖子后方，并把手掌往下伸，這個動作伸展到比較多的提肩胛肌

這個動作在拉菱形肌、中斜方肌、旋轉(zhuǎn)肌群

拉下斜方肌、菱形肌、旋轉(zhuǎn)肌群

手臂呈約90度，跨越另一側(cè)肩膀。另一只手可以輔助將手肘往后推。

(闊背肌，大圓肌)

雙手往上交叉，盡量伸～直～

趴著也是可以

跪姿前拉

拉闊背肌，大圓肌

像是上一個動作的稍微變形

跪坐在地板上，向前趴著，屁股壓在小腿，雙手盡量向前伸。注意屁股不要抬起來喔

(如果腰椎有疾病史則不建議用這個方式)

主要拉背部的深層肌群

跪姿，抬起一側(cè)手臂，肩膀和中背部也朝同側(cè)旋轉(zhuǎn)

坐著也可以呦～(來～把考卷傳給后面的同學～)

穩(wěn)穩(wěn)地坐在平面上，彎起膝蓋，扭轉(zhuǎn)身體到一側(cè)，甚至有點向后?？墒褂猛瑐?cè)的手加強扭轉(zhuǎn)的程度

(如影片中示范向左扭轉(zhuǎn)，就可以用左手撐在后方地板上加強扭轉(zhuǎn)角度)

主要拉 斜方肌、闊背肌、菱形、后三角肌

一手橫向?qū)?cè)，并且平行地面。另一手輔助夾著手臂，往身體拉近

小提醒：我們可以看到背部肌群是一個層層迭迭、龐大的復合體，

有時候一個動作可以拉到許多肌肉，所以請不要太拘泥于哪一個動作只拉得到哪一個肌肉，相對地，在拉筋時也不一定要一次做完以上所有動作，可以根據(jù)自己的需求挑3~4個操作就好，但建議偶爾調(diào)換不同的拉伸動作。

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