腰部?jī)蓚?cè)贅肉其實(shí)就是在腰腹堆積多余脂肪造成的結(jié)果，如下：

減掉贅肉后，就會(huì)變成下面的樣子：

要達(dá)到上圖這樣的效果，需要做到以下三點(diǎn)：

1、降低身體脂肪含量。

為了讓大家更清晰直觀的對(duì)照自己處在什么樣的狀態(tài)，特此推出下面的體脂百分比-腹肌對(duì)照表，供大家參考。

3-5%——高水平健美運(yùn)動(dòng)員比賽體脂，肌肉線(xiàn)條極其明顯↓

嗯。。一般咱也達(dá)不到這個(gè)水平。。

7%-9%——一般健美運(yùn)動(dòng)員賽季水平，肌肉線(xiàn)條明顯↓

10-12%，腹肌線(xiàn)條分明，“人魚(yú)線(xiàn)”相當(dāng)明顯↓

15%——是否出現(xiàn)腹肌線(xiàn)條的分界線(xiàn)，這個(gè)階段能夠隱約看到腹肌線(xiàn)條↓

20%——木有腹肌，肚子上的肉淺淺一坨，比較均勻↓

25%——?jiǎng)e說(shuō)腹肌了，這是肥胖的標(biāo)志。25%的體脂及以上視為肥胖↓

30%及以上——啥也別說(shuō)了，就一圓滾滾肉呼呼的球形胖子↓

想要降低體脂，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少。

如果你是大致處于16%-20%左右的體脂，那么建議你每周進(jìn)行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，包括但不限于慢跑、劃船機(jī)、橢圓機(jī)、自行車(chē)。

如果你是處于25%以上的體脂，那么建議你每周進(jìn)行5-6次，每次40分鐘左右的快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)。

2、提高腰腹部肌肉質(zhì)量，增加腰腹部肌肉的含量。

下面這幾個(gè)動(dòng)作都能夠比仰臥起坐更能訓(xùn)練到腹肌↓

兩頭起

收腹跳

側(cè)面兩頭起

轉(zhuǎn)體空中自行車(chē)

仰臥單側(cè)抬腿

因?yàn)楦辜∈锹±w維主導(dǎo)的肌肉，所以腹肌訓(xùn)練動(dòng)作需要“多次數(shù)”的進(jìn)行。

每個(gè)動(dòng)作一組最好能做到20-25次，然后進(jìn)行3-4組，對(duì)于腹肌刺激效果最好。

3、注意飲食控制，合理攝入營(yíng)養(yǎng)。

主要注意以下三點(diǎn)。

1、高蛋白飲食。也就是說(shuō)，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米飯面條等早飯和午飯多吃，晚飯少吃（午飯的三分之二左右），睡前兩個(gè)小時(shí)不要吃。

3、一天正常3餐，盡量杜絕快餐。

以上就是讓你減掉腰腹兩側(cè)贅肉的秘籍了！

你get到了嗎？方法在這了，那么接下來(lái)的就是堅(jiān)持了！減肥很苦，但是結(jié)果會(huì)非常甜的！

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