體能訓(xùn)練與傳統(tǒng)健身的區(qū)別

Physical training and the traditional fitness

傳統(tǒng)健身的框架是脫胎于健美（bodybuilding），注重分化訓(xùn)練、注重單關(guān)節(jié)動(dòng)作（也很注重多關(guān)節(jié)動(dòng)作）、注重身體肌肉形態(tài)與圍度。

隨著時(shí)代的發(fā)展，功能性訓(xùn)練 （Functional training，CF嚴(yán)格來(lái)說(shuō)屬于它的分支）、循環(huán)訓(xùn)練（Circuit training，本身是一種訓(xùn)練方法，也獨(dú)立成一種體系）、TRX訓(xùn)練等體能訓(xùn)練體系，開(kāi)始普及。在體能房工作室里面，你可能看不到跑步機(jī)、橢圓機(jī)、史密斯架、滑索與固定軌跡器械。這類器械占場(chǎng)地，而且價(jià)格昂貴。體能訓(xùn)練體系與健美都很注重自由動(dòng)作，但體能訓(xùn)練（尤其是Crossfit）很少使用軌跡器械。

在體能工作室，一定會(huì)出現(xiàn)以下裝備的大部分：

BOSU球、平衡墊、平衡板、單杠架（整個(gè)組合架）、大量的杠鈴與舉重配重片（可以摔杠）、藥球（medicine ball）、壺鈴、力量繩（power rope）、爬繩、跳繩、跳箱（一定高度的木質(zhì)/塑料箱子）、敏捷梯（agility ladder 梯繩）、飛利仕棒、泡沫軸（筋膜放松與不穩(wěn)定性訓(xùn)練用）、各種尺寸的阻力帶彈力帶，各類專項(xiàng)訓(xùn)練小器材等等。

依靠這些器械的使用/訓(xùn)練，有以下幾種訓(xùn)練模式/屬性：

最大輸出（絕對(duì)力量、速度力量）訓(xùn)練：以杠鈴為核心的奧鈴匹克舉重，以及自體重極限功率輸出動(dòng)作（如跳深、阻力短跑）；

無(wú)氧耐力訓(xùn)練：提升肌肉耐力與糖酵解系統(tǒng)的代謝能力；

不穩(wěn)定性訓(xùn)練：在不穩(wěn)定狀態(tài)下，提高協(xié)調(diào)性、平衡能力、本體感受；

單關(guān)節(jié)訓(xùn)練：提升目標(biāo)肌肉的力量，更多的意義是激活肌肉，提高健康狀態(tài)（用于康復(fù)）；

發(fā)力訓(xùn)練：拋擲、掄大錘、擊打、跳躍，都是不減速動(dòng)作，將力量在動(dòng)作最后釋放，區(qū)別于有控制、有減速的動(dòng)作；

敏捷訓(xùn)練：提高協(xié)調(diào)性、速度素質(zhì)（動(dòng)作速度、動(dòng)作頻率、反應(yīng)速度、位移速度）、靈敏度的訓(xùn)練。常見(jiàn)的敏捷梯（跳格子）、香蕉欄（小幅度的連續(xù)跳躍）等；

自重/負(fù)重位移訓(xùn)練：阻力傘、拖拽阻力雪橇/輪胎等。

體能VS體適能

physical VS fitness

上面提到了“體適能”這個(gè)概念，那么我們拆分開(kāi)來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

“體能”和“體適能”是人體身體素質(zhì)水平的一個(gè)總和。也可以理解為“人類的身體形態(tài)體征及其所表現(xiàn)出的運(yùn)動(dòng)能力”。

體能和體適能之間差別不大，沒(méi)有嚴(yán)格的界限，就是一種東西的兩種叫法，它們都指人的身體素質(zhì)，若說(shuō)區(qū)別，那也只是這種“身體素質(zhì)”體現(xiàn)在不同領(lǐng)域。

競(jìng)技體育：競(jìng)技體能（Strength and Conditioning ）,。在競(jìng)技體育層面，面向職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練目的是為了提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，那就叫“競(jìng)技體能”。

大眾健身：健康體適能（Health－related Physical Fitness）。在大眾健身層面，面向大眾人群，訓(xùn)練目的是為了身體健康，那就叫“健康體適能”。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）對(duì)體適能給出了兩個(gè)更精準(zhǔn)的定義，健康體適能和競(jìng)技體適能，健康體適能是人體基本的生命體征和身體素質(zhì)（基礎(chǔ)儲(chǔ)備），而競(jìng)技體適能則強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（額外儲(chǔ)備）。這里要注意，越高水平的比賽對(duì)競(jìng)技體適能的要求越高，但有時(shí)候不一定符合健康的原則。從這也能看出兩個(gè)全球頂尖的運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)之間的研究側(cè)重。

NSCA側(cè)重運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技體能訓(xùn)練，ACSM側(cè)重運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和大眾健身層面。

體能

體能是身體素質(zhì)的總和，它包含所有的身體素質(zhì)，心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韌性、身體成分、協(xié)調(diào)性、速度、爆發(fā)力、平衡、靈活性及反應(yīng)時(shí)間。

◆心肺耐力。心肺耐力是保證身體長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)時(shí)營(yíng)養(yǎng)和氧供應(yīng)及運(yùn)走廢物的能力。心肺耐力是影響耐力素質(zhì)的最重要內(nèi)在因素，心肺耐力可以分為有氧耐力，無(wú)氧耐力，有氧無(wú)氧混合耐力。
◆肌肉耐力。肌肉系統(tǒng)在一定負(fù)荷的情況下，重復(fù)動(dòng)作次數(shù)的能力。肌肉耐力也往往是力量水平提高的基礎(chǔ)，而跑酷徒手訓(xùn)練中的肌肉耐力訓(xùn)練往往是任何一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作既有力量參與又有耐力參與。
◆肌肉力量。肌肉系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力，內(nèi)部阻力包括肌肉黏滯性和肌肉之間的對(duì)抗力，外部阻力在此書中就是指自身體重。力量決定了速度的提高，耐力的提高，柔韌性的達(dá)標(biāo)。力量分類多種多樣，如最大力量，速度力量，力量耐力，相對(duì)力量。
◆柔韌性。柔韌性就是指關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶，肌腱，肌肉，皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性直接影響力量發(fā)展水平和身體健康，柔韌性不好也是導(dǎo)致肌肉不平衡及慢性勞損的重要原因。
◆身體成分。身體中有不同類型的組織或結(jié)構(gòu)，包括皮下脂肪，肌肉，器官，骨骼和其他組織，在身體成分測(cè)試中，主要就是測(cè)脂肪占整個(gè)體重的比例。一個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃或一個(gè)體重控制計(jì)劃中體脂比例都是比較重要的參考因素。
◆協(xié)調(diào)性。協(xié)調(diào)性是指在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，調(diào)節(jié)與綜合身體各個(gè)部分動(dòng)作的能力。

◆速度。人體以最短時(shí)間完成動(dòng)作的綜合能力或人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，如果你不想成為一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，這項(xiàng)能力似乎并不是那么重要，但是一旦你需要提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，速度是必要的能力之一。
◆爆發(fā)力。單位時(shí)間內(nèi)所做的功，它會(huì)隨著動(dòng)作速度和身體力量的變化而變化，爆發(fā)力分為相對(duì)爆發(fā)力和絕對(duì)爆發(fā)力。由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間的區(qū)別，影響爆發(fā)力提升的相關(guān)素質(zhì)眾多，因此爆發(fā)力也是體能訓(xùn)練的焦點(diǎn)和難點(diǎn)。
◆平衡。人體在收到外力作用時(shí)能自我調(diào)整并使自身在目標(biāo)位置上保持穩(wěn)定的能力。
◆靈活性。人在各種活動(dòng)中，能在環(huán)境突然發(fā)生變化的條件下，迅速合理準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作的能力。
◆反應(yīng)時(shí)間。人體對(duì)特定刺激做出反應(yīng)所需的時(shí)間，我們?cè)诒l(fā)力訓(xùn)練中會(huì)涉及此項(xiàng)素質(zhì)相關(guān)訓(xùn)練。

GPP，即一般性體能訓(xùn)練（General Physical Preparation/Training）

GPP訓(xùn)練注重身體素質(zhì)全面發(fā)展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韌等等我都要兼顧到，盡量一個(gè)不落下，它可以采用多種多樣、形式各異的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練力求全面，不留短板。簡(jiǎn)單說(shuō)就是我什么都要練，什么身體素質(zhì)都不落下。

SPP，即專項(xiàng)性體能訓(xùn)練（Specific Physical Preparation/Training）

根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要，采用與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目高度相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作和方式，這些訓(xùn)練僅可以發(fā)展該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的身體素質(zhì)。比如說(shuō)我的專項(xiàng)是舉重，那么我的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該圍繞如何提高抓舉和挺舉成績(jī)來(lái)設(shè)計(jì)，集中資源發(fā)展力量、爆發(fā)力素質(zhì)。簡(jiǎn)單說(shuō)就是我要什么，就練什么，SPP的訓(xùn)練特點(diǎn)是高度專項(xiàng)化。

這就是為什么有針對(duì)籃球、高爾夫等不同運(yùn)動(dòng)種類的專項(xiàng)訓(xùn)練。這是針對(duì)不同需求的高度專項(xiàng)化訓(xùn)練才能達(dá)到的。