你們城里人肩頸怎么都這么硬?。。巢考∪庀盗?：上斜方肌和肩頸的放松

晏zi 2016-06-23

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“放松肩頸！，老師會經(jīng)常說這個口令，而且這個口令的確是一個很重要的提示。每當我們上抬手臂過頭頂，坐在電腦前，駕駛，或者感覺到緊張的時候，肩頸部分的這一大塊肌肉就會被激活處于緊張的狀態(tài)。你背部靠上的這一大塊肌肉就是斜方肌－但是斜方肌有上中下三個部分，每一部分在身體的運動中都扮演著不同的角色。而且你有時候要想放松其中一塊，比如上斜方肌的話，你就必須收緊另外一塊－比如下斜方肌。

斜方肌是連接在顱骨，脊柱，鎖骨和肩胛骨上的一大塊肌肉，它在肩部的順位和運動中起著非常大的作用。但是與其說這是一大塊肌肉，還不如說上中下三個斜方肌是三個不同的肌肉，雖然它們是一整塊面積，但是上中下的肌肉纖維長的方向都不一樣。而且上中下斜方肌參與肩部的不同運動。

這篇文章我們先著重看一下上斜方肌。

上斜方肌起源于枕外隆凸－就是顱骨下面脖子靠上面的地方，然后沿著頸椎一直向下，然后肌肉纖維向下連接到鎖骨的后側(cè)。上斜方肌收縮導(dǎo)致鎖骨上提，也就是聳肩：鎖骨向上走，向脖子和顱骨方向上提，因為鎖骨是連著肩胛骨的，所以鎖骨上提也同時導(dǎo)致肩部的上提。上斜方肌在手臂上舉時也參與上提肩胛骨的動作，因為上斜方肌的過分緊張，很多人手臂上舉的時候肩膀都要聳起來，這就是為什么我們在課堂上經(jīng)常會聽到老師說要放松肩頸／肩膀遠離耳朵，這些提示的意思其實就是讓你的上斜方肌不要過度緊張。

那么為什么說斜分肌會過度緊張呢？除了上面說過的很多的日常行為會導(dǎo)致聳肩以外，聳肩這個行為經(jīng)常不自覺地出現(xiàn)在精神緊張的時候。這是遠古人類祖先為我們留下來的生物遺產(chǎn)：在一個真正危險的時刻，這樣的身體姿勢是非常有用的－當你把肩膀聳起來靠近耳朵的時候，你脖子的動脈區(qū)域就會被擋住。比如有個人拿著尖銳物體向你頭頸劈下來時，如果你來得及有下意識的反應(yīng)，你肯定是要聳肩側(cè)身，這樣你的肩膀會先被擊中，而不是有很多血管和神經(jīng)的頸部。可是這種上萬年前人類遠古祖先留下的神經(jīng)反應(yīng)機制，在我們?nèi)粘Ｉ钪羞€繼續(xù)運作著，盡管沒有撲上來的野獸和劈下來的銳器，當我們在辦公室被老板叫過去，被客戶挑戰(zhàn)，或者和你家那口子吵架的時候身體仍會產(chǎn)生這種緊張的反應(yīng) －因為大腦認定這些屬于危險狀態(tài)，就先通過化學(xué)和神經(jīng)信號把你的肌肉準備好。這就是為什么我們?nèi)祟?，尤其是生活在都市緊張生活節(jié)奏的人群肩頸老是那么硬。對于大多數(shù)我們來說，上斜方肌在日常生活的一天中總是處于“過度激活”的狀態(tài)。很好理解，現(xiàn)代生活充滿了緊張（或者大腦想象的緊張）而且每天用電腦手機時候身體的姿勢，也會這個肌肉變得很硬。

到這里我們就不奇怪：斜方肌是我們?nèi)ヰB(yǎng)生館最愛被按的肌肉之一，不管是中醫(yī)推拿還是盲人按摩，還是足浴中心，斜方肌的放松往往是必須要做的一項內(nèi)容。因為整個斜方肌面積比較大，也相對淺表，所以這快肌肉一直是按摩放松的最愛，所以你看完這篇文章后，你可以去做按摩，但是我接下來要告訴你的是，用瑜伽的方法放松可能效果會更好也更持久。

下面的2個小練習(xí)，可以當作按摩做做唄，反正你去按摩還要花錢，做幾個瑜伽體式按摩錢都省了。

Utkatasana 仙人掌幻椅式

有幾種練習(xí)放松肩膀的練習(xí)。第一個，也是我本人最喜歡的：用自己的呼吸來放松上斜方肌。感覺深吸氣吸到肩部的上部（就是上斜方肌的地方），然后呼氣的同時感覺肩膀輕柔地向耳朵相對的方向滑動。為了創(chuàng)造肩膀部位的放送的感覺，要特別注意避免肩胛骨向下的強烈拉伸。因為上斜方肌的過度緊張，大多數(shù)人都很難放松肩膀。這就要彎曲手肘，手在身體兩側(cè)向上舉－就像仙人掌，或者足球守門員那樣。彎曲手肘可以讓肩胛骨放松。這樣的姿勢不需要肩胛骨向上的移動，所以不會打擾已經(jīng)不堪重負的上斜方肌；你也可以把這樣的手臂用在很多其它的站立體式上，盡管看上去像是投降，但是手臂向上舉總是會給體式帶來更多的正能量。

幻椅式Utkatasana和仙人掌手臂是一個非常好的組合。Utkatasana梵文的意思是猛烈式，猛烈的意思是腿的感覺特強烈。如果肩膀很緊張，上下都強烈，會讓肩膀更緊張；所以在這個體式中放松肩膀會對上下半身都特別好。當然同樣的手臂也可以用在勇士或者其它原來是手臂上舉的體式。

側(cè)頭上斜方肌拉伸

前面說到，當上斜方肌收縮時，鎖骨就會向脖子和頭的方向移動。但是如果你固定住肩胛骨和鎖骨，在收縮上斜方肌的時候不要讓它們動；就會產(chǎn)生一個反向的運動：就是頭會向肩膀的方向走。這就是頸椎側(cè)彎的時候會發(fā)生的情況，當我們向右側(cè)彎頸椎，右側(cè)的上斜方肌收縮。這時候一定要注意右肩向下遠離耳朵?？梢杂猛瑐?cè)的手來輔助一下側(cè)彎。還要注意深呼吸，感覺隨著呼氣脖頸的側(cè)面慢慢地打開。

經(jīng)常放松和拉伸上斜方肌就可以幫助肩膀在很多體式中的順位，也會讓你的日常生活更輕松一些。還有很多人因為上斜方肌的問題會有慢性頭疼，隨著斜方肌的放松和拉伸就可以得到緩解。雖然肩頸這區(qū)域還有很多其它的肌肉－這些肌肉的緊張也會造成肩頸的緊張，但是放松上斜方肌對改善很多體式的肩部順位和平常肩頸的舒適感是最為有效的。

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