退化性膝關(guān)節(jié)炎的器械健身運(yùn)動(dòng)處方

        運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法，其特點(diǎn)是因人而異，避免不合理的運(yùn)動(dòng)損害身體，更好地達(dá)到健身和防治疾病的目的。運(yùn)動(dòng)處方的種類繁多，健身運(yùn)動(dòng)處方即是其中之一，其定義可表述為：根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點(diǎn)，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、生理負(fù)荷量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增進(jìn)出口健康，增強(qiáng)體質(zhì)為目的。其特點(diǎn)是：不受年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱的限制;針對(duì)性強(qiáng);收效快;科學(xué)性強(qiáng);有計(jì)劃性，目的明確，易堅(jiān)持。

        健康診斷和體力測(cè)定制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先要對(duì)實(shí)施體育鍛煉的人進(jìn)行系統(tǒng)的健康診斷，然后進(jìn)一步作心肺功能測(cè)定，以了解自己的體力水平。目前多采用庫(kù)珀氏的12min跑的方法來確定心肺功能。然后根據(jù)各項(xiàng)檢查結(jié)果，結(jié)合性別、年齡和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷制定運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)選擇確定鍛煉目標(biāo)和選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)健身是屬于成就活動(dòng)家，需要設(shè)置一系列目標(biāo)，設(shè)置目標(biāo)可以集中人的內(nèi)在力量，激發(fā)引導(dǎo)人的行為活動(dòng)。目標(biāo)為短期、中期、長(zhǎng)期目標(biāo)之分。運(yùn)動(dòng)健身的目標(biāo)應(yīng)明確、具體、可數(shù)量化和現(xiàn)實(shí)的。根據(jù)體力測(cè)定綜合得分高或低，各單項(xiàng)素質(zhì)平均發(fā)展者，這種體質(zhì)類型的人可以確定全面發(fā)展的鍛煉目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇和確定應(yīng)從各人的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)狀況的興趣愛好等情況出發(fā)。對(duì)于少年兒童來說，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”實(shí)施鍛煉。各項(xiàng)身體素質(zhì)的“敏感期”

的規(guī)律大致如下：速度素質(zhì)：女孩14-15歲，男孩16-17歲;耐力素質(zhì)：一般在10,13和16歲;力量素質(zhì)：一般在13-17歲;協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性，8-12歲;模仿能力：9-12歲;平衡能力：6-8歲;’爆發(fā)力：12-13歲;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10歲;男9-12歲和14-17歲;強(qiáng)度適中的工作耐力：男:8-10歲，女7-9歲。對(duì)于健康型青年和成年人，他們的體力、精力是人生全過程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術(shù)、游泳以及《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的項(xiàng)目等。對(duì)于健康型的中老年人，應(yīng)強(qiáng)調(diào)改善心血管功能，堅(jiān)持有氧代謝的體育鍛煉，最好選擇慢跑、定量步行、騎自行車、網(wǎng)球、爬山、韻律操、健美操、太極拳、交誼舞等。

        運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握的合適與否，是制定和執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用心率作為定量化的指標(biāo)。據(jù)研究，運(yùn)動(dòng)心率在120次/min以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿蛋白和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，故健身價(jià)值不大。心率為140次/min的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，每搏輸量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。心率150次/min時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min時(shí)，雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象;而心率達(dá)到180次/min時(shí)，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。通常把鍛煉效果的最佳區(qū)間確定為120-150次/min上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，應(yīng)有盡有根據(jù)不同年齡、不同體質(zhì)狀況，對(duì)此區(qū)間的心率作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，以使鍛煉效果最佳。

        運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻度運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間，規(guī)定不能少于5min，持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可從15-60次/min，其中達(dá)到的適宜心率的時(shí)間須在5min以上。每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān)。對(duì)全身持久性鍛煉(耐力鍛煉)的效果與頻度的關(guān)系則是頻度越多，收效愈大。對(duì)以增進(jìn)健康，保持體力為目標(biāo)的鍛煉，每周3-5次為好;對(duì)以增加肌肉力量為目標(biāo)的鍛煉，以隔日為好。根據(jù)制定的運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施，在實(shí)施過程中可對(duì)原定的運(yùn)動(dòng)處方作微小或部分調(diào)整，使之更加切合實(shí)際。經(jīng)過一個(gè)階段的實(shí)施，掌握反饋信息，重新進(jìn)行體力測(cè)驗(yàn)，在新的水平上調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法

        常用的方法有：年齡減算法。即：運(yùn)動(dòng)適宜心率=180(或170-年齡)。采用心率百分比。即：使心率達(dá)到本人最高心率數(shù)的70*-85*的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉的方法。計(jì)算方式：每分鐘最高心率數(shù)減去年齡乘以70*-85*。例如，20歲男子，最高心率為220次/min，其鍛煉過程的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為(220-20-)70*-85*=140-170次/min，這里被稱為有氧鍛煉的適宜負(fù)荷量。庫(kù)柏(Cooper)提出了適用于不同年齡結(jié)構(gòu)鍛煉時(shí)的最佳心率。即：鍛煉時(shí)最佳心率;(最大心率-安靜時(shí)心率)乘以70* 安靜時(shí)心率?？ㄎ帜戏ㄓ?jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=(按年齡預(yù)計(jì)的最大心率-靜息時(shí)心率)60* 靜息時(shí)心率?？柹璌alson)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心

率測(cè)定法持續(xù)耐力訓(xùn)練適宜心率=(最高心率-運(yùn)動(dòng)前安靜心率)除以2 運(yùn)動(dòng)前安靜心率。

        健身運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的定量化的體育鍛煉方法。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率是制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵因素，對(duì)于獲得最優(yōu)化的健身效果起著積極的促進(jìn)作用于。在實(shí)施過程中，根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況及身心特點(diǎn)的不同，做到個(gè)別對(duì)待，自監(jiān)自控，全面鍛煉，負(fù)荷適宜，循序漸進(jìn)，持之以恒，以達(dá)到發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，終身受益之目的。

1、 運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)參加體育鍛煉的年齡、性別、體質(zhì)和

健康狀況，用處方的形式確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

度、時(shí)間、次數(shù)與注意事項(xiàng)。

運(yùn)動(dòng)處方與臨床醫(yī)生開處方有相似之處，但不同點(diǎn)是一個(gè)

用藥物作為治療手段，另一個(gè)則是以運(yùn)動(dòng)作為健身手段。

運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉目的和對(duì)象的不同，可分為：健身運(yùn)動(dòng)處

方和康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方。

2、 健康人運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容

（1） 制定運(yùn)動(dòng)處方前，必須對(duì)自己的健康狀況進(jìn)行測(cè)試，從而確定鍛煉目的。鍛煉的內(nèi)容根據(jù)自己的健康狀況和體能、興趣、愛好、場(chǎng)地、器材設(shè)備條件，以及有無同伴或指導(dǎo)者，并結(jié)合季節(jié)、氣候等因素確定鍛煉內(nèi)容。每次鍛煉可分三部分：準(zhǔn)備部分、基本部分（是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)）和結(jié)束部分。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方的核心。強(qiáng)度小，身體無明顯變化，達(dá)不到健身目的；強(qiáng)大過大，身體變化很大，容易發(fā)生過度疲勞和運(yùn)動(dòng)傷病。

那么，如何確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

高中生的體育鍛煉，應(yīng)以有氧代謝為主，中等強(qiáng)度為宜，可采用卡沃南氏公式進(jìn)行計(jì)算：

鍛煉適宜心率=安靜時(shí)心率+（最高心率－安靜時(shí)心率）×60% 最高心率一般是220減年齡。

如16歲的最高心率為220－16=204次/min，假設(shè)安靜時(shí)的心率為80次/min,進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，他每分鐘的適宜平均心率為：

80+（204－80）×0.6=154次/min

（3）鍛煉的時(shí)間和次數(shù)

每天進(jìn)行20～60分鐘的運(yùn)動(dòng)效果最好。一般原則是：強(qiáng)度小，則鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)；強(qiáng)度大，則鍛煉的時(shí)間短。鍛煉時(shí)間可安排在早上起床后，也可放在下午課后。

每周鍛煉3～4次適宜，不能少于3次，間隔不超過3天。以次日不感到疲勞為宜。

注意事項(xiàng)：

1、運(yùn)動(dòng)處方也不是一成不變的。經(jīng)過一段時(shí)間體育鍛煉后，要根據(jù)

自身機(jī)體功能狀況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方；

2、天氣有霧，身體患急病或發(fā)熱時(shí)，應(yīng)暫停進(jìn)行體育鍛煉；

3、早上鍛煉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小些，下午鍛煉運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以大一些，當(dāng)天有體育課時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以小一些，期末考試期間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以小一些；

4、女生在月經(jīng)期要減小運(yùn)動(dòng)量，避免跑跳和要求腹內(nèi)壓大的力量性練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)處方（正面）

運(yùn)動(dòng)處方（背面）

現(xiàn)以周××（男16歲）為例，說明制訂運(yùn)動(dòng)處方的方法和步驟： 1、 周××到校醫(yī)務(wù)室進(jìn)行體檢，結(jié)果正常，無任何疾病。 2、 周××身體素質(zhì)測(cè)驗(yàn)結(jié)果：50米跑7.56秒，立定跳遠(yuǎn)2.30

米，引體向上7次，1000米跑4min50s 。從成績(jī)可以看出周××速度和力量中等，但一般耐力差。

3、 根據(jù)周××的體能，確定本學(xué)期以發(fā)展一般耐力為主，預(yù)

期1000米跑成績(jī)達(dá)到4min 。

4、 每周鍛煉4次，即一、三、五、六，因周三、五有體育課，

鍛煉時(shí)間為0.5小時(shí)，周一、周六為1小時(shí)，鍛煉均在下午課后進(jìn)行。

5、 鍛煉內(nèi)容

（1） 準(zhǔn)備活動(dòng)10min 。熱身操、熱身慢跑800～1000m，腿部

柔韌性練習(xí)。

（2） 基本部分30min。加速跑100～120m3次；6～8min中等

速度跑，心率控制在130～150次/min；草地上柔韌活動(dòng)（坐跪壓，分腿壓）5min；走跑交替10min。跑時(shí)應(yīng)該注意控制速度和呼吸。

（3） 整理活動(dòng)5min。放松操或在肋木處做牽拉活動(dòng)。