中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

劉星伯

河北農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院在讀博士

Ohio University Food Science and Nutrition master degree

大連民族大學(xué) 食品科學(xué)與工程本科畢業(yè)

青年時(shí)期，新陳代謝的速度就像是剛上高速的汽車；

隨著衰老的發(fā)生，速度越來(lái)越慢。

更快的新陳代謝速度往往意味著更年輕的體質(zhì)，更快的瘦身塑形。

但在日常，我們又有哪些是無(wú)意之舉減慢了新陳代謝速度呢？

對(duì)于習(xí)慣吃早餐的人，還是要提出表?yè)P(yáng)，這是個(gè)非常好的習(xí)慣。因?yàn)橹挥邪磿r(shí)吃飯才能保證新陳代謝持續(xù)高速的運(yùn)行。

但是早餐伴隨著碳水化合物飲食，吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)，對(duì)于新陳代謝的維持會(huì)更好。蛋白質(zhì)消化過(guò)程比碳水化合物需要更多能量，順帶增加肌肉的比例。

早餐攝入20g的蛋白質(zhì)，200g牛奶加上一個(gè)雞蛋即可。

擁有越多的肌肉，日常消耗越多的能量，但很難用運(yùn)動(dòng)追蹤器來(lái)計(jì)算日常消耗。即使健身房進(jìn)行的抗阻力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)app和運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄的消耗熱量值也有極大誤差。

因此，還是用自身感覺(jué)來(lái)判斷需要做什么運(yùn)動(dòng)、還要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)多久等問(wèn)題更為準(zhǔn)確。

聆聽(tīng)身體的聲音。這里有個(gè)小竅門，在做任何一種抗阻力運(yùn)動(dòng)時(shí)，個(gè)人感覺(jué)還能再做兩個(gè)的時(shí)候就是停止最佳時(shí)刻。比如二頭肌彎舉動(dòng)作，極限是14個(gè)，于是選擇一組做12個(gè)。

運(yùn)動(dòng)消耗肌肉內(nèi)糖原的貯存，因此在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)吃含有各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物可以幫助身體恢復(fù)，對(duì)于強(qiáng)健肌肉是必不可少的。

鍛煉后一小時(shí)內(nèi)，吃10到15g的蛋白質(zhì)、15克的碳水化合物是很好的選擇。

我們知道平時(shí)工作忙，周末大家都想好好玩，好好休息。但是研究表明，只要一個(gè)晚上睡眠質(zhì)量不好或者睡眠不規(guī)律，保持新陳代謝快速進(jìn)行的特定基因轉(zhuǎn)錄就會(huì)受到影響。因此新陳代謝速度會(huì)下降。

每天都按時(shí)睡覺(jué)，浮動(dòng)不要超過(guò)1小時(shí)。

新陳代謝是身體進(jìn)行的一切化學(xué)物理等各種過(guò)程。這些過(guò)程是需要能量的，包括食物消化、肌肉收縮、清除身體廢物等等。而水參與了所有的過(guò)程。如果身體缺水，這些過(guò)程就會(huì)減緩，也就意味著新陳代謝速度變緩。

尿液的顏色應(yīng)該是淡淡的黃色，顏色變深意味著你需要喝更多的水。

兩個(gè)簡(jiǎn)單卻非常有效的小竅門：通過(guò)手機(jī)設(shè)置周期性鬧鈴，按時(shí)飲水；或者桌上放一杯水來(lái)提醒自己喝水。

你恰恰錯(cuò)過(guò)了一次簡(jiǎn)單美味還可以暫時(shí)加快新陳代謝的機(jī)會(huì)。因?yàn)榭Х纫蚩梢源碳ぶ醒肷窠?jīng)系統(tǒng)，喝125 ml含咖啡因的咖啡可以提高15%的新陳代謝率，并維持3小時(shí)。這還不算其他附加好處：降低心腦血管疾病，降低糖尿病發(fā)病率，降低提前衰老的可能性等。

只要咖啡因不會(huì)讓你產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)，還是盡量喝含咖啡因的咖啡吧。如果為了降低能量攝入，低糖低脂的咖啡因飲料也可以達(dá)到你的目的。 

ps：

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鄭州市中心醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師，臨床營(yíng)養(yǎng)師