沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友，可以嘗試“坐姿劃船”這個(gè)動(dòng)作：坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后傾，雙手握住把柄;收縮背部帶動(dòng)雙肘拉向身體后方，感覺肩胛骨從兩側(cè)向脊柱靠攏;然后慢慢還原姿勢，如此連續(xù)做12次。隔天練習(xí)一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區(qū)里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。

坐姿劃船動(dòng)作對女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的后背，平添更多風(fēng)姿。如果在家訓(xùn)練，你可以嘗試“單臂劃船”的動(dòng)作：膝蓋微彎，上身前俯，同時(shí)使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂;收縮背部肌肉，使左側(cè)肩胛骨向脊椎靠攏，帶動(dòng)左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便于握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。

如果你是健身房的?？?，那應(yīng)請教練幫助制定一套背部訓(xùn)練計(jì)劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動(dòng)作，還應(yīng)該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練。注意先掌握正確的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，然后逐漸增加負(fù)重。

事實(shí)上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身體其他部位也不會(huì)美觀，比如溜肩、平胸、細(xì)腿等等。我的建議是制定一個(gè)全面健身計(jì)劃，均衡地發(fā)展身體素質(zhì)。一般包括三方面內(nèi)容：每周2—3次慢跑、快走或者騎自行車，每次不低于20分鐘;每周做2—3次力量訓(xùn)練，能夠鍛煉全身主要的肌肉;飲食上也要特別注意，瘦人通常食欲不好，應(yīng)適當(dāng)增加一些主食量，一天